Дихальна гімнастика вправи та методики
Усі люди дихають, але мало хто знає, як це потрібно робити правильно. За допомогою дихання можна допомогти організму справлятися з багатьма хворобами, покращити настрій, привести в гармонію свій розум та зміцнити здоров'я загалом. Щоб кисень «правильно» насичував важливими елементами кожну клітину тіла, слід слідкувати за своїм диханням. У цьому може допомогти дихальна гімнастика.
Дихальна гімнастика
Типи дихання
Є 2 типи дихання: грудне та діафрагмальне (черевне).
Грудне дихання
Це коли задіяна реберна частина грудей (так дихають переважно жінки).
Діафрагмальне (черевне) дихання
В даному випадку бере участь діафрагма, за рахунок чого вдих стає глибшим і повноцінним. Здебільшого це спосіб дихання дітей та чоловіків, але й вони почали переходити на грудне.
Всі люди народжуються із черевним диханням, а потім вони починають дихати дрібно, грудьми. Але людина може поставити собі за мету і навчитися правильно дихати, тим самим покращити своє здоров'я і змінити роботу всього організму.
Як правильно дихати животом
Роблячи вдих, більшість людей задіють лише груди та втягують живіт. Останній вдих робиться навпаки.
Користь здорового глибокого дихання
Дихальна гімнастика буде корисна людям, які постійно зазнають стресу, перебувають у депресії, мають зайву вагу, страждають від астми та захворювань дихальної системи. Крім цього, вона допоможе зміцнити серце та покращити свої ораторські навички.
1. Організм приходить у тонус. Дихальна гімнастика збільшує обсяг легень, кров насичується киснем, всі органи та системи починаютьпрацювати активніше.
2. Поліпшується травлення. Відбуваються підвищення навантаження на м'язи живота, стимуляція діафрагмою органів черевної порожнини, покращується перистальтика кишечника, що забезпечує гарне травлення та позбавляє від запорів.
3. Залишається вага. Дихальна гімнастика посилює метаболізм, окислює жир, з допомогою інтенсивної роботи м'язів живота зменшує обсяг шлунка, знижує почуття голоду.
4. Зникають нервова напруга, почуття тривоги та страху. Коли хвилюєтеся чи відчуваєте стрес, зверніть увагу на своє дихання. Воно або поверхове, дуже часто, або ривками. І «пульс, що б'ється». Щоб заспокоїтись, достатньо зробити рівномірні повільні глибокі вдихи. Вони посилають у мозок сигнал, що все добре, та знижують серцевий ритм. Це може допомогти при панічних атаках, ВСД.
5. Зникає безсоння. Глибоке дихання перед сном розслаблює та може знижувати тиск.
6. Дихальна гімнастика - це правильний шлях до довголіття. Яскраве підтвердження цього — тварини. Наприклад, кішки та собаки дихають часто і живуть недовго, а черепахи дихають повільно та можуть прожити понад 150 років.
Вправи дихальної гімнастики
Важливо! Вправу потрібно виконувати щодня. Не можна робити їх після інфаркту, інсульту або, якщо після операцій пройшло менше 2 місяців.
Очищувальне дихання
Випростайтеся, розслабтеся. Через ніс на 2 рахунки зробіть вдих, надуваючи живіт. Через тонку лужок у губах на 4 рахунки зробіть видих, підтягуючи живіт до хребта.
Вправу можна робити стоячи або лежачи, наприклад, щойно прокинулися. Якщо вам необхідно підтримувати себе у формі та отримати оздоровчий ефект, виконуйте гімнастику 10 хв щодня. За тиждень можна приєднати щеодна вправа.
Зробіть вдих носом і потім різкий видих ротом, щоб все повітря вийшло до кінця. На видиху втягніть живіт під ребра і не дихайте 5 с.
Дихання «Здоров'я»
Дихальна гімнастика виконується 2 хвилини вранці і ввечері сидячи або стоячи, але найкраще лежачи на спині.
Через ніс на 2 рахунки зробіть вдих, затримайте дихання на 8 с, потім повільно видихайте (на 4 рахунки зробіть видих) через ніс.
Повний цикл дихання «Здоров'я» має виконуватися за схемою 1: 4: 2, де 1 – це вдих, 4 – затримка дихання, 2 – видих.
Слід врахувати, що вдих у 2 рази коротший за видих, а пауза в 4 рази довша за вдих.
Цю техніку називають «йогою дихання». Вона дуже швидко і позитивно впливає на емоційний стан і фізіологію людини в цілому. Докладніше можете з нею познайомитися у статті «Пранаяма – користь та техніка».
Дихальна гімнастика для схуднення
Нижче будуть описані головні вправи, які допоможуть вам при дієті, а також збережуть фігуру та здоров'я тіла на багато років.
Вправа «Жаба»
Сядьте на стілець так, щоб прямі кути утворилися вашими ногами і потім розсуньте їх на рівень плечей. Стисніть будь-яку з рук у кулак, а інший прикладіться зверху, щоб потім поставити їх ліктями на ваші ноги. Далі покладіть голову на місце з'єднання рук, прикрийте очі і спробуйте розслабитися, ввівши себе в спокійний стан. Після розслаблення потрібно зробити через ніс спокійний вдих і простежити повітря проводячи його до живота. Після цього за допомогою рота робіть м'який видих з розслабленням живота. Продовжуйте таке інше. При наступних процесах низ живота надувається. Коли він досягне повної наповненості, затримайтеся на місці близько декількохсекунд, а потім зробіть маленький вдих, за яким настане повільний видих.
Зауважте, грудна клітина має рухатися при вправі, лише живіт. Під час виконання цієї вправи слідкуйте за своїм станом, якщо відчуваєте, що вже не можете або вам складно, відпочиньте або зменшіть навантаження, інакше це призведе до негативного результату.
Час, який потрібно робити дану вправу – 15 хв. Після закінчення підніміть голову, не відкриваючи при цьому очей, погладьте долоні один об одного, помасажуйте волосся пальцями. Далі відкрийте ваші очі, складіть руки в кулак і підніміть нагору. Глибоко вдихнувши потягніться. Ця вправа покращить стан вашого організму і підніме загальний тонус в умовах заборони будь-яких продуктів.
Вправа «Хвиля»
Зігніть ноги під прямим кутом і прийміть лежачи позу. Долоню однієї руки покладіть на груди, а другий - на живіт. Починайте дихати і руками трохи допомагаючи придавлюйте. Вдихаючи, розправляйте груди, видихаючи навпаки, живіт. Частота, з якою потрібно дихати, повинна бути нормальною для вас. Повторіть цю вправу близько 40 разів.
Можливе виконання не тільки лежачи, а й сидячи, коли їдете велосипедом або в машині. Дана вправа є стартовою, через тиждень її можна не виконувати або виконувати в умовах голоду.
Вправа «Лотос»
Сядьте в позу лотоса, або як при вправі жаби, покладіть долоні до верху на ноги, ближче до живота. Випростайтеся, припустіть плечі, не відстовбурчуйте груди, а також не спирайтеся ні до чого спиною. Нахиліть голову трохи вниз, закрийте очі. Кінчик язика прикладіть до верхньої частини піднебіння і після розслабтеся. Далі вправа ділиться на 3 етапи:
1) Глибоке дихання. Живіт та груди не змінюютьсвого становища і щонайменше ворушаться. Виконується 5 хв.
2) 5 хв дихайте, не замислюючись про це, тобто дуже природно.
3) Дихайте також природно, але відчувайте, як дихання з'являється і зникає, воно близько, то далеко. Цей етап необхідно виконувати протягом 10 хв.
Дихальна гімнастика допоможе покращити роботу всіх органів, тим самим зміцнить ваше здоров'я і омолоджує ефект. На виконання вправ правильного дихання йде мало часу, але в результаті ви отримуєте величезний бонус: енергію, молодість та здоров'я.