Домашня програма тренувань із гантелями
Чи можна накачати м'язи вдома? Все про найефективнішу домашню програму тренувань з гантелями — вправи, поради та рекомендації.
Як накачати м'язи вдома?
Говорячи про домашню програму тренувань, потрібно відразу обмовитися, що така програма підійде або новачкам у перший місяць або два, або тим, хто хоче підтримати форму, не маючи інших доступних альтернатив.
Не забувайте, що для зростання м'язів необхідний постійний прогрес робочої ваги, який практично неможливо досягти вдома. Це можливо, тільки якщо ви купите штангу та набір млинців сумарною вагою кілограмів 150-200.
Домашній комплекс із гантелями
Мінімальне екіпірування, необхідне для домашніх тренувань, включає дві розбірні гантелі вагою не менше 7 кілограмів кожна, а також турнік. Можна не витрачатися на різні лави для пресу або ручки для віджимань.
Крім того, в ідеальній ситуації також стануть у нагоді два стійкі стільці, щоб виконувати на них варіацію віджимання на брусах - це дозволить додатково навантажити і пропрацювати грудні м'язи і трицепс.
Домашня програма вправ
Тренування 1: Плечі
- Підйом гантелі перед собою
- Підйом гантелі в сторони
- Розведення гантелей у сторони у нахилі
- Шраги з гантелями
- Жим гантелей сидячи
- Прес - скручування
Тренування 2: Ноги
- Присідання з гантелями
- Випади однією ногою з гантелей
- Підйоми на шкарпетки
- Присідання сумо з однієї гантелей
- Прес - підйом ніг лежачи
- Прес - "Вакуум у животі"
Тренування 3: Спина
- Підтягування широким та прямим хватом
- Підтягування вузьким та зворотним хватом
- Тяга гантелей до поясау нахилі
- Тяга однією рукою у нахилі
- Шраги з гантелями
- Розведення гантелей у нахилі
Тренування 4: Груди
- Віджимання від підлоги (без підставки)
- Розведення гантелей лежачи
- Віджимання (ноги на підставці)
- Віджимання на брусах
- Прес – бічні скручування
- Прес - нахили в сторони
Тренування 5: Руки
- Підйом гантелі на біцепс
- Ізольований підйом на біцепс
- Підйом гантелі «Молоток»
- Жим гантелі на трицепс із-за голови
- Віджимання від лави на трицепс
- Підйом гантелі для передпліччя
Рекомендації до вправ
Кількість підходів у кожному вправі – від трьох до п'яти, кількість повторів – 12-15. Слідкуйте за технікою та швидкістю виконання вправ, всі рухи мають бути правильними та максимально повільними.
Крім того, пам'ятайте про розминку до вправ і обов'язково присвятіть їй не менше 10-15 хвилин. Наприкінці необхідна затримка та розтяжка, які допоможуть плавно остудити м'язи та перевести їх у спокійний стан.
Як часто тренуватись?
Більшості новачків потрібно як мінімум два дні між тренуваннями, щоби м'язи встигли відновитися. Не обов'язково тренуватися кожен день, щоб отримати який-небудь ефект, адже м'язи ростуть під час відпочинку.
Найкраще тренуйтеся за наступним графіком: понеділок — тренування 1, четвер — тренування 2, неділя — тренування 3. Наступного тижня лише два тренування — у середу (тренування 4) та у п'ятницю (тренування 5).
Тренування будинку з гантелями допоможуть новачкам у перші два місяці, а також стануть чудовим рішенням для тих, хто не має іншої можливості підтримувати форму. Рекомендована програмавключає 5 тренувань по 45 хв на два тижні.