Фізичні тренування
Сьогодні ринок оздоровчої фізкультури має обсяги у мільярди доларів лише у США. Адже мільйони людей мають бажання скинути вагу та виглядати чудово. Але багато хто не знає нічого про ефективні тренувальні схеми і великі правила в цій сфері.
Любителів фізкультури мільйони, але багато хто з них просто перебувають у незнанні. У результаті кожна людина дивиться на фізкультуру і місце її в житті лише з особистого досвіду. Все це породжує багато міфів про фізичні вправи, які варто розглянути.
Шлях до результатів лежить через біль та страждання. У ході тренувань дійсно необхідно викладатись повністю, чи не на межі витривалості. Однак якщо при цьому з'являються неприємні відчуття та погане самопочуття, розбитість та біль, то треба замислитись. Дискомфорт ще можна допускати, але чи нормальний біль? Її за нормальних фізичних вправ бути не повинно. Ідеї у тому, що заняття повинні завдавати біль є навіть шкідливими. Адже неприємні відчуття у м'язах під час виконання вправ свідчать, що всередині сталося певне ушкодження. Невеликі болючі відчуття допускаються хіба що у початківців. Даний міф постійно спростовують фізіотерапевти, лікарі та просто дослідження. Проте люди, як і раніше, вважають, що у фізичних вправах необхідно здійснювати вольове зусилля та тренуватися через біль. Цей міф виявився настільки стійким, що за нього навіть змушені були взятися експерти зі знаменитої науково-популярної передачі "Руйнювачі легенд". Необхідно пам'ятати, що навіть при серйозному занятті вправами больові сигнали повинні зупинити тренування. До того ж людина через неприємні відчуття швидко втратить мотивацію до продовження таких занять, а тренуваннямає давати прямо протилежний ефект.
Біль у м'язах виникає через утворення там молочної кислоти. Часто буває, що через один-два дні після тренувань в м'язах утворюється біль, що ламає. Виявляється, цей синдром зветься відстроченою м'язовою хворобливістю. А ось молочна кислота, що виробляється в ході навантажень у м'язах у цьому випадку взагалі ні до чого. Те, що біль у м'язах безпосередньо пов'язані з утворенням там молочної кислоти - поширений міф. Вона виробляється у м'язах, коли змушені скорочуватися без доступу туди кисню, або анаеробно. Таке може відбуватися в ході тренувань із обтяженнями. А ось аеробні навантаження, такі як ходьба або біг підтюпцем, передбачають активну участь кисню. У цьому молочної кислоти утворюється досить мало. Тож не варто вважати, що цей синдром безпосередньо пов'язаний з нею. До того ж молочна кислота незабаром після тренувань взагалі залишає м'язи, задовго до болю. А з'являється вона через розриви м'язів, які утворюються в ході тренувань. Це особливо часто зустрічається у новачків. У ході виконання вправ сильні навантаження стають причиною мікророзривів м'язової тканини, що породжує запальні процеси і болі. Проте пошкодження м'язової тканини є першим кроком до її подальшого зростання, збільшення сили. М'язи виготовлені з безперервних білкових волокон, які при скороченні стискають і весь м'яз. А нові, міцні та здорові волокна якраз і з'являються на місці розриву, відновлюючи це місце у покращеному варіанті. З цього випливає, що в міру звикання до навантажень треба поступово збільшувати обсяги робочих ваг, тільки так можна розвинути силу та обсяг м'язів.
Болі від перших тренувань уникнути не можна. Якщо небажаного болю хочеться все уникнути,слід скористатися рекомендаціями лікарів. Тренувальну програму треба починати неспішно, поступово збільшуючи навантаження. Слід упевнитись, що тіло готове до навантажень. У разі появи болючих відчуттів слід взяти день-другий на відновлення. Також можна порадити замінити силове тренування біговою. Адже сенсу в тренуванні, яке через болі через тиждень стане неможливим, просто немає в довгостроковому сенсі.
Вправи мають тривати багато часу. Говорячи про можливе погане самопочуття, варто відзначити, що входження у форму не повинно зайняти багато часу. Для більшості людей цей факт дуже обнадійливий. Також варто сказати і про те, що немає якогось магічного чи просто універсального способу швидко увійти до гарної форми. Зате є результати останніх досліджень, які чітко дають зрозуміти, що хороша тренувальна програма зовсім не передбачає щоденних багатогодинних занять у спортзалі. Канадські вчені з університету Макмастера довели, що 20 хвилин щоденних тренувань цілком достатньо. Але в даному випадку є якийсь каверз. Адже щоб досягти результату в найкоротший термін, треба різко збільшити інтенсивність тренувань. Для цього були розроблені ті високоінтенсивні інтервальні тренування, про які йшлося вище. Лікарі вважають, що такі заняття можуть реально скоротити тривалість тренувань, але для досягнення результату потрібна і більша інтенсивність. Щодня можна викладатися на 15 хвилин. Але тільки для більшості такі навантаження здадуться настільки високими, що їх вистачить лише на кілька днів. Перед початком таких тренувань варто попередньо порадитися зі своїм лікарем, а навантаження поступово збільшувати. Кожен повинен знайти свою золоту середину міжінтенсивністю занять та його тривалістю. Якщо є вільна година часу, то не варто гвалтувати свій організм понад ущільнене тренування в півгодини. Приступати до них слід, якщо є реальна до них готовність.
Треба повністю присвятити себе тренуванням. Варто також пам'ятати, що регулярне повторення вправ може виявитися корисним для здоров'я, але час від часу треба робити прогулянками на свіжому повітрі. Адже не збираєтесь ви присвятити все своє життя спортзалу? А навіть півгодинна прогулянка на повітрі дасть організму чимало. Будь-яка активність хороша, але не варто обділяти своє тіло і прагнути замкнути його у спортзалі.
Перед заняттями слід провести розтяжку, це допоможе уникнути травм. Треба сказати, що таке твердження має дуже спірний характер. Розтяжка має крім плюсів і свої мінуси, крім прихильників та противників. Багато хто взагалі плутає розминку та розтяжку. Перша особливо важлива перед важким навантаженням і справді допомагає уникнути травм. А ось розтяжка може навпаки знизити якість виконання вправ. Статистика, надана центрами з контролю та профілактики захворювань, каже, що розтяжка зовсім не запобігає травмам. Готуючись до вправ важливо не переплутати розтяжку та розминку. Перед тренуванням треба добре розім'ятися, а ось розтягуватися можна лише трохи, щоб покращити гнучкість. Тривала ж розтяжка доречна під час тривалого малорухливого сидіння робочому місці.
Тренування не дадуть можливості схуднути, це лише спосіб наростити м'язи. Для боротьби із зайвою вагою треба застосовувати комплексний підхід. Лише тренування проблему це швидко вирішити просто не можуть. Саме тому люди так часто розчаровуються у фізкультурі та звертаються до новомодних дієт. Але цепоширене твердження не зовсім правдиве. Нехай воно засноване і на результатах досліджень, за якими люди, які худнуть за допомогою фізкультури, роблять це повільніше, ніж ті, хто сидить на дієті. Справа в тому, що набагато легше обмежити споживання калорій, ніж потім спробувати спалити зайві у спортзалі.
Зайва вага змушує людей почуватися самотніми чи приреченими на невдачі. Але це не хрест для здоров'я. За допомогою фізкультури та спорту можна не лише схуднути, а й повернутися до здорового способу життя. Почуватися покинутим не варто, адже дієта разом із заняттями фізкультурою допоможуть повернутися до здорового способу життя. Є цілі наукові центри, які розкажуть, як тренування можуть знизити ризик діабету та багатьох форм раку, чого вже говорити про звільнення від депресії та занепокоєння.
За допомогою вправ можна швидко схуднути. Цей міф є протилежністю попереднього. Але й у нього сліпо вірити не можна. Адже люди просто кидають тренування, не виявивши жодних бажаних змін після довгих і завзятих тренувань. Проблема полягає в тому, що фізичні вправи хоч і допомагають схуднути, але в інший спосіб. Не можна просто збільшити кількість калорій, що спалюються по відношенню до отриманих, як це зазвичай роблять. Подолавши за годину кілометр, можна спалити 100 калорій. А просто сидячи в кріслі за цей час можна спалити вдвічі менше. Справжнє схуднення можливе лише тоді, коли межа переносимості навантажень на м'язи постійно зростатиме від початку тренувань. Міф про швидке схуднення на тренуваннях було зруйновано. У ході виконання вправ людина починає швидше ходити чи навіть почати бігати. Можливо, зросте дистанція та час ходьби. Натомість, якщо разом одного кілометра пробігти п'ять, то згорять одразу 500 калорій. Цезайме більше часу, проте втратити вагу можна ефективніше, ніж просто сидячи вдома. Поліпшення самопочуття настане досить швидко, але не варто його плутати із схудненням.
Щоб росли м'язи, треба використовувати харчові добавки. Цей міф є черговим, створеним маркетологами. А правдивий він насправді виключно для вузького кола спортсменів. Але хіба скажуть про це продавці, які ганяються за прибутком? Харчові добавки можуть бути корисними для бодібілдера або важкоатлета, а от середньостатистичній людині, яка піднімає тяжкості 2-3 рази на тиждень, просто щоб підтримати себе у формі, потреби ковтати протеїнові коктейлі чи креатин немає. Вчені кажуть, що дійсно для збільшення обсягу м'язів і сили організм потребує протеїну. Однак він і так міститься у нашій звичайній їжі. Тому в добавках просто немає сенсу. А те, що нам пропонують під виглядом харчових добавок, є тим самим протеїном, що виділяється з сої та молока. Тому таке витрачання грошей - заохочення компаній, які виконують звичайну роботу нашого організму. Варто також пам'ятати, що отримуючи протеїн зі звичайної їжі, ми на додачу до нього набуваємо ще й енергію у вигляді калорій, і вуглеводи, що так необхідно для тренувань. А відмовлятись від протеїнового коктейлю, якщо він подобається, ніхто не закликає. Треба просто пам'ятати, що це дуже багата на поживні речовини, вітаміни і протеїн страву. Воно може обернутися зайвими калоріями, якщо після тренування ще й поїсти. Але таку страву можна приготувати і самому. Інший підхід допустимо для тих, хто серйозно займається культуризмом і кілька годин щодня піднімає ваги. А ось звичайній людині потреби в подібних харчових добавках немає.
Тренування є небезпечним для тих, хто не займався в молодості. На самомусправі ніколи не пізно перейматися своїм здоров'ям, просто з віком треба збільшити обережність та уважність. У 2009 році провели дослідження на основі свідчень 1800 осіб старшого віку. Виявилося, що той, хто почав або продовжував займатися спортом на старості, в середньому прожив довше. Та й останні роки цих людей почували себе краще, ніж ті, хто утримався від фізичних вправ. Тому цей міф слід вважати неспроможним. Головне в цьому питанні - ретельний підбір тренувальної програми, яка б враховувала вік людини, її фізичні здібності. Тоді й позитивний ефект негайно виявиться. Заняття фізкультурою у такому віці можуть покращити пам'ять, позбавити відчуття занепокоєння та депресії, пройдуть навіть болі у суглобах.