Глибокі стрибки
Елемент не знайдено!
Текст: Михайло ХЛОПУШКІН
Стрибки не тільки можуть допомогти вам у житті, коли, наприклад, ви будете на суперечку стрибати через ущелину шириною в три метри, та й взагалі, сиганути вгору на два метри завжди приємно.
Наприклад, стрибки у висоту на 25-100 сантиметрів за вісім тижнів допоможуть збільшити висоту стрибка сантиметра на чотири. Є навіть спеціальні вправи, які допомагають розвинути силу ніг, швидкість і як слід прокачати квадрицепси, литкові м'язи і великий м'яз сідниць - вони називаються пліометричними. Про них сьогодні й поговоримо. Щоб стрибати високо, потрібно тренуватися.
Глибокі стрибки
Техніка.Будь-який трейсер, який тільки вчора дізнався про те, що таке паркур, із задоволенням розповість вам, що таке глибокий стрибок. Встаньте на табурет або будь-який інший предмет, розташований на висоті до одного метра, і зістрибніть з нього. Як тільки приземлилися, якнайшвидше застрибуйте назад. Бажано ноги в колінах згинати щонайменше. Якщо метр - занадто велика висота, виберіть ту, на яку ви зможете застрибнути легко.
Кількість.10-20 стрибків, один підхід.
Вистрибування
Техніка. Ви що є сечі вистрибуйте нагору, відштовхуючись ногами від підлоги. У верхній точці стрибка обхоплюйте коліна руками та підтягуєте їх до грудей, так вийде високо стрибати. Все відбувається дуже швидко.
Кількість. 20-30 разів, два підходи.
Стрибки на одній нозі
Техніка. Така сама, як у попередній вправі, щоб високо стрибати. З тією різницею, що підстрибуєте на одній нозі, а другу дбайливо притискаєте до грудей.
Кількість.20 разів, два підходи.
Техніка.Зробіть великий крок вперед і зігніть ногу ввипаде так, щоб коліном іншої ноги торкатися підлоги. Побудьте в такому положенні 30 секунд і поверніться у вихідне. У нижньому положенні гомілка ноги, що стоїть попереду, повинна бути перпендикулярна підлозі.
Кількість.15 разів, два підходи.
Стрибки з розведенням ніг
Техніка.Ви стрибаєте, намагаючись розвести ноги в сторони якнайширше і торкнутися пальцями рук шкарпеток ніг. До речі, гарна вправа на розвиток гнучкості та розтяжку.
Кількість.10-20 разів, два підходи.
Бічні високі стрибки
Техніка.Візьміть подушку або товсту книгу і покладіть її на підлогу. Встаньте боком до неї і боком починайте перестрибувати перешкоду. Складність тут у тому, що стрибати треба якнайдалі, одночасно з цим підтримуючи баланс, а це ой як не просто.
Кількість.Стрибати протягом 30 секунд.
Високі стрибки через перешкоди
Техніка високих стрибків
Техніка.Знайдіть де-небудь у парку вкопані в землю шини (вони найкраще підходять для цієї мети, до того ж, якщо впадете, то ризик травми буде мінімальним). Підтягуєте коліна до грудей і скачете через усі шини, злегка розводячи ноги убік.
Кількість.Стрибати протягом хвилини.
Стрибки на скакалці
Техніка.Пояснювати техніку стрибків на скакалці навряд чи комусь потрібно - якщо хочете дізнатися щось нове, можете запитати приятеля, який займається боксом. За бажання її можна ускладнити: наприклад, стрибати, по черзі приземляючись на праву і ліву ногу. Або стрибати якомога вище, прокручуючи скакалку двічі.
Кількість.10-15 разів на кожну ногу, два-три підходи.