Глікемічний індекс та калорійність продуктів харчування таблиця

Існують стани організму, що вимагають чіткого дотримання правил дієтотерапії. Серед таких – цукровий діабет, ожиріння, атеросклероз, захворювання печінки та нирок. Глікемічний індекс та калорійність популярних продуктів харчування дозволяють правильно скласти особисте меню, додавши або виключивши певні елементи.

Глікемічний індекс

ГІ – цифра, що уточнює швидкість підвищення рівня глюкози у крові після надходження в організм того чи іншого продукту. Нині є ряд таблиць, у яких вже значаться вираховані показники. Підрахунки проходили шляхом порівняння реакції організму на чисту глюкозу, індекс якої дорівнює 100 одиниць, та певного продукту харчування.

Низькі показники ГІ свідчать, що рівень цукру в крові підвищується повільно і незначно. Що цифри, то швидше наростає глікемія після вживання продукту.

ГІ залежить від наступних факторів:

вид сахаридів, що у складі;
кількість клітковини;
спосіб обробки продуктів;
співвідношення вуглеводів з ліпідами та білками.

Калорійність

Калорійністю називають кількість енергії, яку отримує організм у процесі вживання тих чи інших продуктів внаслідок їх розщеплення до простих речовин. Енергоцінність їжі вимірюється в кілокалоріях (ккал). Окислення дає організму таку кількість енергії:

1 г білка – 4ккал;
1 г ліпіду – 9 ккал;
1 г вуглеводу – 4 ккал.

Знаючи кількість складових речовин, можна підрахувати, скільки енергії людина отримає з блюдом.

Щоденна потреба організму становить близько 2 г на кілограм маситіла. Більше половини речовини, що надходить, має відноситися до групи рослинного походження. При складанні індивідуального раціону харчування слід включати ті продукти, які багаті на білки, але при цьому мають низьку калорійність.

Потрібно зменшити кількість тваринних жирів і збільшити ліпіди рослинного походження. Тварини ліпіди провокують підвищення тригліцеридів та холестерину в циркулюючій крові, підвищуючи ризик розвитку атеросклерозу. Це особливо важливо враховувати при цукровому діабеті, коли макро- та мікроангіопатії є постійними супутниками хворих.

Краще вживати ті продукти, які мають складні вуглеводи у складі, і відмовитися від найпростіших вуглеводів, що мають високі показники глікемічних індексів. У раціон вводять значну кількість овочів, фруктів, бобових, ягід.

Загальна оцінка

Це підсумковий показник, що враховує одночасно кілька характеристик продуктів (ГІ, калорійність, співвідношення ліпідів та вуглеводів). Використовується 10-бальна шкала, застосовуючи яку визначають не користь продукту для організму, а як він впливає на зниження маси тіла. Найбільші цифри свідчать, що потрібно вживати частіше, низькі – рідше чи взагалі відмовитися.

Поживна цінність

Цей показник вираховується, враховуючи кількість вітамінів, мінералів, амінокислот, фітоелементів, що входять до складу продукту вітамінів (не включають ліпіди і вуглеводи). Тут використовується шкала в 100 пунктів, де 0 – найнижчий показник поживної цінності, а 100 – найвищий.

Овочі – джерело вітамінів, мікроелементів, клітковини. Поєднання такого роду продуктів у раціоні благотворно діє на організм людини, нормалізує роботу ШКТ, підвищує ймовірність засвоєння кожного вітаміну, що входить до складу. Овочі повиннібути обов'язковою частиною у щоденному меню не лише хворої, а й здорової людини.

Продукти практично не містять ліпідів, мають невисокі цифри білків та вуглеводів. Найчастіше – низькокалорійні. Основна цінність овочів у тому, що вони мають значну кількість аскорбінової кислоти, пектину, фолієвої кислоти, каротину, мінеральних речовин. Добова потреба – щонайменше 600 р.

У таблиці вказані показники ГІ та калорійність найбільш популярних овочів.

Існує кілька порад, що дозволяють збільшити кількість «жителів» грядки в щоденному раціоні:

бутерброди з нарізаними овочами;
овочева піца;
соуси домашнього приготування на основі свіжих або заморожених овочів;
овочеві супи, борщі;
якщо людина любить харчуватися в ресторанах та кафе, замовляти овочеві салати, закуски, печені овочі як гарнір;
улюблені овочі вимити, нарізати і покласти на чільне місце, щоб з'явилося бажання їх з'їсти;
поживна цінність заморожених продуктів не відрізняється від свіжих, тому їх можна сміливо додавати в перші та другі страви.

Фрукти та ягоди

Фруктом називають соковитий плід чагарника або дерева, придатний для споживання. Ці продукти цінні своїм багатим складом (особливо вітамін С), незамінним для щоденного споживання. За енергетичним співвідношенням більшість фруктів мають наступний склад:

білки – близько 10%;
ліпіди – близько 3-5%;
вуглеводи – 85-90%.

Високі показники вуглеводів не заважають включати до раціону продукти навіть хворим на цукровий діабет, оскільки існує ряд фруктів, що мають низькі показники глікемічного індексу. Клітковина та багатийвітамінно-мінеральний склад лише підуть на користь.

Фрукти та ягоди мають наступний склад:

бета-каротин;
вітаміни В-ряду;
токоферол;
нікотинова кислота;
мікроелементи (калій, залізо, марганець, кальцій);
незамінні амінокислоти;
біофлавоноїди.

Перераховані вище речовини необхідні для зміцнення судинних стінок і підвищення їх еластичності, стабілізації артеріального тиску, нормалізації метаболізму. Вони здатні захищати організм від вільних радикалів, покращувати кровопостачання, чинити протипухлинну дію, відновлювати захисні сили.

Борошняні вироби та крупи

Показники ГІ, харчової цінності та калорійності круп знаходяться у прямій залежності від виду використовуваної сировини та способу її переробки, а борошняних виробів – від сорту борошна. Найбільш корисними вважаються ті крупи, які не пройшли полірування та видалення оболонки (бурий рис, вівсяна крупа). Саме в оболонці міститься величезна кількість білка, вітамінів В-ряду, заліза, токоферолу, незамінних амінокислот та мінералів. Крім того, неочищені крупи мають нижчий ГІ, оскільки характеризуються повільним всмоктуванням вуглеводів із ШКТ у кровоносне русло.

Популярні крупи, які мають успіх у хворих на діабет і тих, хто вирішив вести здоровий спосіб життя:

Гречка (ГІ 40-55, 355 ккал) - відварена крупа має менші показники глікемічного індексу, ніж варена. Має значну кількість заліза, практично не насичена ліпідами. Вживати бажано у першій половині дня з білками.
Рис (білий – 65 та 339 ккал, бурий – 45 та 303 ккал) – багатий на вітаміни групи В та незамінні амінокислоти.
Пшонка (ГІ 70, 348 ккал) – бажано робити негусту кашу, тодівона має меншу кількість цукрів. Зв'язує вільні радикали, виводить зайвий холестерин, позитивно впливає на печінку, активує роботу ШКТ.
Пшеничні крупи (ГІ від 40 до 65) – до групи входять арнаутка, кус-кус, булгур та полба. Продукт висококалорійний, але знижує рівень глюкози, стимулює процеси регенерації, роботу кишечника, покращує активність ЦНС.
Кукурудзяна крупа (ГІ до 70, 353 ккал) має значну кількість магнію, цинку, заліза, вітамінів В, А.
Перловка (ГІ до 30, 350 ккал) – лідер з безпеки та корисних складових. Містить багато білка, клітковини, мікроелементів, має властивість знижувати кількість глюкози в крові.
Ячна крупа (сира – 35, варена – 50, 349 ккал) – здатна знижувати рівень холестерину, нормалізувати роботу ЦНС, зміцнювати імунітет.
Вівсянка (ГІ 40, 371 ккал) – безпечний та корисний продукт, але використовувати пластівці слід без добавок та домішок.

Борошняні вироби належать до продуктів із групи високого глікемічного індексу (70-95). До складу входять швидкозасвоювані вуглеводи, які дають тривале насичення, але при цьому різко підвищують рівень цукру.

Молочні продукти

Це найкращі джерела кальцію, надходження в організм якого важливе для профілактики захворювань опорно-рухового апарату. Крім того, кальцій сприяє нормальному синтезу колагену, забезпечує здоров'я зубів, підтримує роботу м'язового апарату. Молоко має бактерицидні властивості, здатне зменшувати радіоактивний вплив на організм, пов'язує токсичні речовини.

Кожен із продуктів має певну дію, завдяки чому він гарний у використанні:

кефір – запобігає кишковим інфекціям, нормалізує роботу центральної тапериферичної нервової системи;
сметана – вирівнює гормональний баланс;
сир – зміцнює стан кісток;
сир – відповідає за роботу хрящової системи, бере участь у процесах відновлення;
ряженка – стимулює роботу ШКТ, зменшує спрагу;
йогурт – позитивно впливає роботу нервової, імунної систем;
пахта – знижує вагу, виводить зайвий холестерин.

М'ясо та яйця

Ці продукти є джерелом білків. Організму людини для правильного функціонування потрібно 20 амінокислот, 9 з яких повинні регулярно надходити з їжею. Куряче та яловиче м'ясо вважаються найбільш затребуваними через менший вміст жирів. Шинка, бекон та інші види м'яса свинини мають велику кількість ліпідів, тому їх вживання потрібно обмежити.

У приготуванні слід використовувати гасіння, варіння, стомлення, приготування на пару. Необхідно комбінувати зі свіжими або тушкованими овочами, крупами.

Риба та морепродукти

Важливість цієї групи полягає у насиченості корисними жирними кислотами Омега-3, які відіграють значну роль у превентивних заходах серцево-судинних захворювань. Крім цього, риба та морепродукти містять:

фосфор та кальцій – для нормальної роботи опорно-рухового апарату та гарного стану зубів;
мідь – для синтезу кров'яних клітин, сполучнотканинних елементів та нервових волокон;
йод – для нормальної роботи щитовидної залози;
залізо – для утворення гемоглобіну та транспортування кисню у клітини та тканини організму;
калій для правильної роботи м'язового апарату, нервової тканини, нормальних показників артеріального тиску;
магній – для нормалізації метаболізму, правильної роботи опорно-руховогоапарату, формування ДНК;
цинк – для можливості зачати дитину, відновлення роботи захисних сил.

Морська капуста має показник ГІ 22, відварні раки – 5, рибні котлети – 50, крабові палички – 40. Інші продукти, що входять до складу цієї групи, мають показники індексу 0.

Соки - ще одна криниця вітамінів і мікроелементів. Перевага надається свіжовиготовленим напоям, а не магазинним, що мають значну кількість барвників та консервантів у складі. Найбільш корисними фахівці визнали соки лимона, томатів, чорниці, картоплі та гранату. Для того щоб надати легку насолоду, додають трохи меду або кленового сиропу.

Кава хоч і вважається стимулятором обміну речовин, але її вживання краще обговорити з лікарем або дієтологом. З чаю віддають перевагу зеленим сортам, а також виготовленим самостійно фіточаям на основі листя малини, чорниці.

Алкогольні напої краще взагалі виключити із раціону. Іноді допускається вживання червоного сухого вина (не більше келиха), сорокоградусних напоїв (не більше 70-100 мл). Від лікерів, шампанського, солодких алкогольних коктейлів краще відмовитися, особливо це стосується хворих на цукровий діабет.

Індекс поживної цінності

Найбільший ІСЦ мають зелені овочі у свіжому вигляді: салат, брюссельська та вилкова капуста. За ними йдуть тверді зелені овочі, які можуть використовуватися як у свіжому, так і замороженому вигляді (спаржа, броколі, артишок, селера, огірки, кабачки).

Приблизно однаковим ІСЦ (близько 50) мають незелені овочі, бобові та свіжі фрукти. Позицію в 35 одиниць займають овочі, що мають крохмаль у своєму складі (картопля, бруква, гарбуз, морква, пастернак). Наступне місце віддали злаковим та різним видам горіхів (22та 20). ІСЦ від 15 і нижче мають такі продукти:

риба;
молочні продукти;
м'ясо;
яйця;
сири;
оброблені крупи, хлібобулочні вироби із пшениці;
вершкове масло, маргарин;
всілякі солодощі.

Зразкове меню при здоровому харчуванні та цукровому діабеті

Сніданок: варена риба, салат з капусти та яблук, скибочка хліба, несолодкий чай.
Перекушування: чай без цукру, овочеве пюре.
Обід: овочевий суп, шматочок вареної яловичини, хліб, яблуко, склянка мінеральної води без газу.
Перекушування: сирники, компот.
Вечеря: варене яйце, м'ясні котлети з капустою, хліб, чай.
Перекушування: склянка кефіру.