Харчова залежність - як позбутися

Їжа для людини – не лише джерело життєвої енергії. Це спосіб отримати насолоду. Деякі влаштовують із цього процесу справжній ритуал. Є любителі «заїдати» нудьгу, образу, стрес. Так поступово розвивається харчова залежність.

Харчова залежність

Види харчової залежності

Переїдання, або просторіччя «ненажерливість». Це найпоширеніший варіант. Людина їсть більше, ніж потрібно її організму, їсть із задоволенням, приділяючи процесу підвищену увагу. У цьому людина пов'язує поява зайвої ваги з великими порціями їжі або надає цьому значення, вважаючи, що щільно поїсти йому важливіше.
Булімія. Це серйозне захворювання, у якому людина має підвищений, навіть «звірський», апетит, вживає їжу у величезних кількостях. При цьому він усвідомлює, що їсть занадто багато і переживає надмірну масу тіла. Найчастіше такі люди після їжі штучно спорожняють шлунок і кишечник, проте почуття голоду, що виникає при цьому, змушує їх знову «накидатися» на їжу.
Анорексія. Залежність, прямо протилежна булімії. Людина відмовляється від їжі через побоювання зайвої ваги. Для таких людей слова «красивий» та «худий» рівнозначні. У прогресуючій стадії хворі уникають з'являтися у суспільстві, побоюючись, що їх змушуватимуть їсти.

Симптоми харчової залежності

Залежність від їжі розвивається поступово, тому важливо виявити її якомога раніше. Зверніть увагу на такі тривожні сигнали у себе чи своїх близьких:

ви стали менше стежити за зовнішністю, вас не турбує поява зайвої ваги;
у вас підвищений апетит, навіть якщо після останнього прийому їжі пройшло малочасу;
ви нервуєте, коли відчуваєте почуття голоду;
ви часто їсте протягом дня, влаштовуєте множинні перекушування, постійно щось жуєте;
ви відчуваєте потяг до певних продуктів, панікуєте або навіть дратуєтесь, коли цих продуктів немає;
відчуваєте почуття провини після їжі;
ви поспішайте під час їжі, не намагаєтеся ретельно пережовувати;
ви незадоволені своїм тілом, у вас низька самооцінка;
навмисно влаштовуєте пропуски прийомів їжі (сніданок, обід, вечеря);
уникаєте місць, де вам можуть запропонувати їжу;
вважаєте, що чим людина худша, тим вона гарнішою виглядає;
відчуваєте головний біль, депресію, проблеми з ШКТ.

Причини залежності

Фахівцями встановлено, що причина харчової залежності лише психологічна. Образа, незадоволеність своєю зовнішністю, невдачі в житті, депресія, занижена самооцінка і навіть нудьга - все це нерідко призводить до того, що людина, вживаючи їжу та отримуючи від цього задоволення, на якийсь час абстрагується від життєвих проблем. Таким чином, ланцюжок «поганий настрій – їжа – задоволення – підвищення настрою» лише міцнішає.

Харчова залежність – причина зайвої ваги та інших захворювань

Людина з невгамовним апетитом споживає калорій більше, ніж витрачає, навіть за наявності фізичних навантажень. Це призводить до появи надлишкової маси тіла. А огрядні люди, у свою чергу, менше займаються спортом. Виходить замкнене коло. Тому, якщо ви вирішуєте, як боротися із зайвою вагою, перш за все почніть позбавлятися харчової залежності.

Окрім ожиріння, переїдання призводить і до інших проблем зі здоров'ям:

хвороби серця;
гіпертонія;
порушення обміну речовин;
діабет;
порушення роботи ШКТ;
проблеми із стравоходом;
зневоднення організму;
збій менструального циклу;
гормональний збій;
шкірні запалення;
ламкість волосся та нігтів.

Харчова залежність: як позбутися

Усувати цю проблему психологічного характеру слід також психологічними методами. По можливості краще звернутися за допомогою до фахівця, адже часто людина не усвідомлює наявність залежності. Якщо ви визнаєте неправильне ставлення до їжі і володієте достатньою силою волі, можете скоригувати свою харчову поведінку самостійно. Отже, потрібно попрацювати в декількох напрямках, причому одночасно.

Створюємо мотивацію

Встановіть собі за мету схуднути на кілька кілограмів, наприклад, до якоїсь події, свята або для того, щоб «влізти» в улюблений одяг. Мотивацією може бути прагнення сподобатися іншій людині чи бажання ловити захоплені погляди перехожих. Можна навіть укласти парі з другом або навіть із самим собою. При цьому потрібно усвідомлювати, що обмеження в кількості їжі буде одним із способів вирішення завдання, як схуднути.

Складаємо систему правильного харчування

Почніть вести харчовий щоденник. Спочатку просто записуйте все, що їсте, в якій кількості та в який час.

Паралельно з цим починайте складати свою нову систему живлення. Запишіть продукти, які потрібно вживати регулярно, продукти, які потрібні в обмеженій кількості, шкідливі продукти. Складіть графік прийомів їжі і намагайтеся дотримуватися його, уникаючи «позапланових» перекусів. Поступово зменшуйте розмір порцій, шкідливі продукти замінюйтекорисними. Абсолютно не обов'язково відмовлятися від солодощів, випічки чи інших улюблених, але не корисних страв. Потрібно просто обмежити їхній обсяг.

Дієтологи зазначають, що ведення такого щоденника дисциплінує. Переходити на нову систему живлення потрібно поступово. Різка зміна під впливом хвилинних емоцій загрожує небезпечними зривами та посиленням неприборканої харчової поведінки.

Регулярно перечитуйте свої записи, порівнюючи план із фактичним вживанням їжі. Аналізуйте, чому ви відступилися від графіка - ви з'їли додаткову порцію, тому що були в поганому настрої, тому що решта теж їла, тому що все ще були голодні.

У період переходу на новий режим харчування обмежте походи в гості та святкові застілля у себе вдома. Так перед вами не буде спокуси скуштувати додаткові страви.

При складанні графіка харчування наголосіть на вживання калорійних страв у першу половину дня, а на вечір залиште легшу їжу. Так ви з ранку наситите організм і протягом дня вам буде простіше споживати зменшені порції. Якщо ж ви з початку дня «посадите» себе на жорстку дієту, то почуття голоду, що зростає, змусить вас наїстися ближче до ночі.

Вибираємо хобі

Вам потрібно придумати собі заняття, яке займе достатньо вашого вільного часу, буде цікавим для вас і приносити задоволення. Одна з причин харчової залежності - отримання задоволення від їжі в умовах, коли це стає єдиним джерелом позитивних емоцій на тлі негативного сприйняття решти всіх подій. Таким чином, потрібно сформувати альтернативну можливість отримання задоволення.

Згадайте, може, колись ви хотіли вивчити іноземну мову, навчитися грати нагітарі або знайти ще якусь навичку. Зараз саме час зайнятися цим. Нехай тепер нове захоплення займає всі ваші думки, а чи не їжа.

Підключаємо спорт

Доведено, що важкі фізичні навантаження відволікають від будь-яких думок, а також знижують вироблення гормону, який відповідає за апетит. А ще заняття фінтесом сприяють виробленню ендорфіну – гормону щастя.

Вибирайте будь-який вид спорту, який вам до вподоби, та починайте щоденні заняття. Поступово підвищуйте навантаження, ставте собі цілі та досягайте їх.

Підвищуємо самооцінку

Позбавлення харчової залежності - справа важка. Не чекайте на швидкі результати. Налаштуйтеся на тривалу боротьбу зі своєю пристрастю. А нагородою буде гарне тіло, впевненість у собі та гарне здоров'я.