Харчування та тренування для правильного зниження ваги
Фітнес-інструкторам знайомі випадки, коли людина, що горить бажанням відточити своє тіло і досягти хороших результатів, що має прекрасну мотивацію, не досягає їх протягом довгого часу і в результаті припиняє тренування з дієтами, розчаровуючись як у них, так і в собі.
Все тому, що вражаючий графік зниження ваги та досягнення спортивних результатів вимагають обліку багатьох факторів та нюансів, ними слід не нехтувати, а знати для досягнення результатів.
Розглянемо основні помилки та їх виправлення. Живлення. Це болісна тема для багатьох людей, що худнуть. Починаючи займатися спортом, деякі люди вважають, що для "гарного ефекту" треба було б і сісти на жорстку дієту. Що виходить?
Настрій день за днем падає, сил стає все менше і менше (навіть на звичайну життєдіяльність, не кажучи вже про тренування), а кілограми йдуть дуже неохоче чи навіть. не йдуть зовсім. Чому так відбувається? Наш організм запрограмований складною системою, і коли виникає ситуація різкого обмеження в їжі при суттєвому збільшенні фізичних навантажень, підсвідомо-гормональний рівень вважає, що настали лихоліття (війна, неврожай, голодомор), тому прагне максимально зберегти всі накопичені запаси.
Як боротися з цим? Досить просто: переходити на правильне харчування, дотримуватися водного балансу в організмі, обмежувати себе в солодкому, здобному та борошняному та повністю розв'язувати руки (разом з апетитом) щодо всього, що стосується овочів, фруктів та сухофруктів.
Втім, деякі обмеження є: протягом дня доросла людина, яка прагне зниження ваги, повинна споживати не більше 1200 ккал, в які обов'язково повинні входити білок, жир і вуглеводи. Якщоця людина - мати, що годує, то її раціон у день збільшується на 500 ккал і становить 1700 ккал. З фруктів вибирати яблука, апельсини та персики з ананасами, а на банани не налягати. З овочів знизити споживання картоплі на користь кабачків, томатів та огірків.
Ефективне зниження, втрата ваги чудово досягаються, якщо до раціону людини, яка займається тренуваннями, включений білок. Куряча грудка, філе індички, нежирне яловиче м'ясо, морська риба, смачно приготовлені на пару без солі, доставлять білок у м'язи, що працюють, а це значно прискорить метаболізм. Та й для здоров'я корисно!
Вода. Досі суперечки фітнес-тренерів не вщухають з приводу того, чи можна чи не можна пити воду до тренувань, під час цих і після? Хтось каже, що з водою краще почекати за 1,5 години до 1 години після фізичних вправ, хтось скорочує ці рамки до 15 хвилин з кожного боку, а деякі взагалі стверджують, що пити треба! Як до, так і під час, і тим більше після.
Тому в кожному конкретному випадку краще прислухатися до свого власного організму, б) до особистого тренера. Зрештою, саме він спрямовує людину в бою із зайвою вагою за розробленою програмою, тому його методика в будь-якому випадку результативна. Якщо тільки вона не йде в розріз із самопочуттям людини під час тренування.
Отже, пити треба багато – близько 2 літрів чистої води щодня, а у дні тренувань випивати ще на 2-3 склянки більше. З одного боку це виглядає безглуздо і безглуздо: якщо організм запасає воду, навіщо "підливати" ще більше і провокувати набряки? Проте механізм якраз зворотний: набряки та інші "запасники" формуються тоді й лише тоді, коли чистої води в організмі недостатньо. Вода - не жир, і її надлишки "на всякого пожежника" не відкладаються, апросто виводяться геть. До речі, і бруньки почистяться.
Люди, що почали стежити за своїм водним балансом, з радістю помічають, як іде зайва вага, схуднення рухається інтенсивніше, до того ж шкіра стає помітно краще (м'якше і ніжніше), розгладжуються деякі зморшки. Підвищується працездатність, адже мозку вода так само необхідна, як і решті клітин тіла.
Як і харчування, тренування для правильного зниження ваги повинні бути так само збалансовані та ефективні. Поширена помилка: людина, яка почала худнути, ставить перед собою спокусливі, але дещо завищені цілі і обмежує себе занадто короткими термінами, що в реальному житті проявляється як щоденні виснажливі тренування, кардіо, що чергують, і силові навантаження.
Що відбувається із організмом? М'язи, які не встигли звикнути до різкої зміни ставлення до себе, стогнуть, перенапружуються, забиваються молочною кислотою (м'язовий біль після занять, "начебто шию продуло" - результат дії молочної кислоти, яка м'язам нічого доброго не приносить), тренуватися далі стає часом неможливою завданням.
І це ще непоганий варіант, адже зайві тренування загрожують як травмами та розтягуваннями, так і серйозними проблемами із серцево-судинною системою, а також болями у хребті. А кілограми йдуть не з тією швидкістю, яку хотілося б спостерігати.
У той час як правильно збудований режим тренувань навпаки зміцнює серце та судини, формує м'язи спини – за рахунок цього хребет отримує додатковий захист, – та сприяє планомірному та впевненому зниженню ваги. Зайвий жир поступово йде, м'язи стають сильнішими і більшими в обсязі, знаходять тонус.
Зовні це проявляється у формуванні витонченого силуету, появі спокусливихвигинів там, де вони необхідні (талія, сідниці, гомілки), шкіра підтягується і стає приємного здорового відтінку, а не землисто-сірого, коли під нею бенкетували жирові відкладення замість міцної м'язової маси.
Для початківця цілком достатньо двох силових тренувань на тиждень, решта пари-трійки днів повинні приділятися кардіонавантаженням (біг, плавання, стрибки, велотренажери - сайкл, танці) і розтяжці (пілатес, йога, стрейтч-групи). Наявність двох вихідних днів є обов'язковою! Кожне тренування триває від 45 хвилин до 1,5 години. У разі збільшення тривалості заняття треба скорочувати кількість тренувань на тиждень.
Як неважко помітити, методики, методи зниження ваги, при грамотному підході, зовсім не закликають до виснажливих процесів (важкі, складні дієти, що вимотують вправи на межі сил і можливостей), зате результат від збалансованого підходу проявляється набагато яскравіше, ніж безсистемні спроби скинути зайву вагу і позбутися набридлого жирового прошарку.
В даний час відомо чимало випадків, коли і дівчата, і чоловіки досягали вражаючих результатів за досить короткий термін (півтора-два роки). Все тому, що вони зуміли знайти свій режим тренувань та харчування, і вже не зраджували його.