Худнемо до весілля меню для нареченої - Дієти та правильне харчування, схуднення дієта для схуднення -
Харчування має бути жорстким, але при цьому і збалансованим, каже лікар-дієтолог Надія Мельничук. Обмеження повинні бути тільки в калоріях і в ньому повинні бути присутніми всі групи продуктів та корисних речовин, які забезпечать організм необхідними вітамінами та мінералами.
Калорійність раціону має становити 1100-1200 ккал на день. Більше урізати раціон у калоріях не слід, інакше після закінчення цих 2 тижнів, повернувшись до свого звичайного раціону, ви почнете видужувати.
Є слід 5 разів на день : 3 прийоми їжі - основні, 2 - перекушування.
Таке дрібне харчування дозволить приборкати почуття голоду протягом дня.
Ретельно пережовуючи їжу, ти допомагаєш не лише суспільству, а й собі. Їжте не поспішаючи, у спокійній обстановці. На їжу виділяйте не менше 10-15 хвилин.
Перерви між прийомами їжі – близько 3 годин, але не менше.
Продукти, які повинні бути у вашому раціоні щодня:
600-800 г овочів;
70-100 г риби. 2-3 рази на тиждень жирна риба.
Жирна риба містить жирні кислоти омега-3, необхідні для красивої шкіри, волосся;
1-2 ст. ложки сиру (30-60 г);
1 ст. ложка олії (але не більше). Краще, якщо це буде оливкова перша віджима або нерафінована соняшникова олія;
нежирний кисломолочний продукт, наприклад, кефір або питний йогурт (1 раз на день перед сном). Кисломолочні напої мають бути з натуральним смаком (без добавок типу полуниці, малини, абрикосу тощо);
рідини на день потрібно з розрахунку 30 мл на 1 кг ваги (включаючи всі продукти та страви).
Крім цього, в день також можна:
10 г вершкового масла|мастила|;
2-3 шматочки хліба (зрозрахунку, що 1 шматочок - це половинка скибочки хліба-"цеглинки"). Хліб краще брати на кшталт арнаутки або на хмелю (можна й інші дієтичні сорти, але обов'язково традиційної випічки, без додавання спеціальних засобів).
М'ясо, рибу та птицю слід відварювати, готувати на пару або в мікрохвильовій печі (але не запікати у фользі). Поєднуйте м'ясо з овочами - разом вони краще засвоюються.
Овочі їжте у сирому вигляді (наприклад, як салати, заправлені олією) або відварені. Добре готувати їх у пароварці з олією.
Сир – у натуральному вигляді.
Чай, кава та інші напої – без цукру. Чай краще зелений, із шипшини, трав'яний або вітамінний.
Каву краще пити у першій половині дня.
Солодке газування - табу.
Картоплю слід додавати тільки в суп (на день 50-70 г брутто).
Страви соліть у міру, а краще недосолюйте.
Варіант меню на 1 день (в середньому 1200 калорій)
Фреш - 1 склянка. Наприклад, яблучний чи морквяно-яблучний, які слід чергувати.
Фреші потрібно розводити кип'яченою водою у пропорції 1:1.
8.00 - 9.00. Сніданок (близько 350 калорій)
Порція риби чи філе птиці – 70-100 г;
салат зі свіжих овочів із зеленню рослинною олією (овочі повинні бути дрібно нарізані) - 150-200 г; заправка - 1 ч. л. рослинного масла;
каша (гречана, рисова, вівсяна) - 100 г;
1 шматочок хліба;
11.00. Перший перекус (близько 200 калорій)
Перекушування краще влаштовувати кисломолочні або фруктові.
Можна яблука, ягоди, навіть солодкі фрукти – 150 г.
Несолодкий сир - 1 ст. ложка, несолодкий чай.
Вранці можна влаштовувати і фруктово-кисломолочні перекушування, наприклад, сир з персиком.
13.00 -14.00 Обід (близько 400 калорій)
Овочевий суп, заправлений олією (рослинним або вершковим) - 250 мл;
відварене м'ясо (яловичина, нежирна свинина чи птиця) - 50-70 г;
овочеве рагу (морква, капуста, помідори, баклажани, цвітна капуста, броколі, цибуля та інші овочі, крім картоплі);
1 шматочок хліба;
мінеральна вода негазована - 1 склянка.
16.00 - 17.00 Другий перекус (близько 200 калорій)
Чи є обов'язковим, якщо ви працюєте: сир, яблуко, чай, овочі.
18.00 - 18.30.Вечеря (близько 250 калорій)
Салат із морепродуктів (краби, креветки, мідії) або сир, риба;
фреш або несолодкі фрукти, несолодкий чай.
Вечеря повинна складатися з легкозасвоюваних продуктів, краще за білкові.
Добре буде на вечерю їсти рибу, птицю з овочами, яйце, сир. Вони дають почуття насичення.
"Такий раціон фактично побудований на принципах роздільного харчування та містить елементи кремлівської дієти. Він не зовсім збалансований - містить мало вуглеводів - проте недовгий час на ньому худнути можна".
На раціоні калорійністю 1100-1200 ккал цілком реально скинути за тиждень 3-5 кг. Але його обов'язково слід поєднувати із фізичним навантаженням. 2 години на день потрібно присвячувати фізичним вправам, а 2-3 рази на тиждень ходити до басейну. А також, якщо дозволяє здоров'я, відвідувати сауну та робити масажі.
Ще один важливий момент – правильно вийти із цього раціону. Надалі своє харчування потрібно збалансувати за складом білків, жирів та вуглеводів у відсотковому співвідношенні (14-15% всього раціону – білки, 11-12% – жири, решта – вуглеводи).
При переході на нормальний раціон не слід відразу ж насичувати його калоріями, інакше можна знову набрати вагу. Краще якщо подальший раціонбуде в межах 2000–2200 калорій”.