Ізометричні вправи та вправи на розслаблення, Як схуднути
Ізометричні вправи та вправи на розслаблення (рис. 72-73)
1. І. п. - сидячи на стільці, злегка розставивши ноги, долоні на колінах. Намагатися тиском рук зрушити коліна, м'язи ніг напружити, щоб протистояти цьому тиску. Виконувати 5-8 с, потім розслабити м'язи рук та ніг. 2. І. п. - сидячи на стільці, руки покласти між колінами долонями один до одного. Намагатись тиском рук розсунути коліна, коліна напружити, щоб перешкодити цьому тиску. Виконувати 5-8 с, потім розслабити м'язи рук та ніг. 3. І. п. - сидячи на стільці, руки вільно вздовж тулуба. Щосили упертися стопами в підлогу. Виконувати 10 секунд, потім розслабити м'язи ніг. 4. І. п. - сидячи на стільці, руки вільно покласти на стегна. Натиснути руками на стегна так, щоб відчувати, що тиск чинять не тільки руки, а й вся грудна клітка (туловище нерухоме). Виконувати 10 с.
5. І. п. - сидячи на стільці, руками упертися в сидіння. Натиснути руками на сидіння так, щоб відчувати, що в тиску беруть участь не тільки руки, а й вся грудна клітка (туловище нерухоме). Виконувати 10 секунд, потім розслабити м'язи рук. 6. І. п. - сидячи на стільці, передпліччя лежать на стегнах. Натиснути на стегна так, щоб відчувати, що тиск чинять не тільки передпліччя, а й усе тіло, руки (туловище нерухоме). Виконувати 5-10 с, потім розслабитися. 7. І.П. — стоячи, ноги нарізно, за спинкою стільця, руками взявшись за спинку. Витягнути руки вперед, тримаючи в них стілець. Тримати стілець нерухомо на витягнутих руках 8-10 с (або поки не втомитеся). Поставивши стілець, розслабитись.
Розвести ноги, шкарпетки на себе, упертися п'ятами в підлогу, руки розвести в сторони-назад долонями вгору. Повернутися до в. п. 10. І. п. — сидячи на стільці, спина пряма, руки вільно покласти на стегна, опустити плечі, шию витягнути. Нахилити голову назад і розслабити м'язи шиї та плечей (голова важко лежить на спині). Напруж м'язи грудей, плечі опустити, шию витягнути і постаратися описати головою найбільшу дугу від положення назад до нахилу вперед. Нахилившись, розслабити плечі та м'язи шиї (голова важко лежить на грудях). Ритмічно чергувати напругу та розслаблення. 11. І. п. - те саме. Повільно повернути голову ліворуч так, щоб можна було подивитись через плече назад. Повільно повернути голову назад, тримаючи її якомога вище. Розслабити плечі, м'язи шиї та опустити голову. Те саме праворуч. Виконувати ритмічно. 12. І. п. - сидячи на стільці, спина пряма, руки на сидіння, плечі опустити, витягнути шию. Нахилити голову по черзі ліворуч і праворуч, намагаючись описати нею найбільшу дугу. Потім розслабитися, нахиливши голову убік. Чергувати напругу та розслаблення. 13. І. п. - сидячи на стільці, руки вільно опущені. Підняти ліву руку і послідовно тягнути вгору пальці, долоню, зап'ястя, лікоть, плече, грудну клітку. Потім розслабити всю руку і дати їй вільно впасти. Те саме правою рукою. Одна рука постійно напружена, інша зовсім розслаблена. Виконувати без зупинок. 14. І. п. - сидячи на стільці, розставивши ноги. Упираючись лівою долонею зсередини в ліве коліно, штовхати його убік. Праву руку відвести вбік-вгору, долоню повернути назад і намагатися силою відвести руку якнайдалі назад. Одночасно повертати тулуб у напрямку руху правої руки (руки рухаються у протилежних напрямках). Повернутитулуб назад, спокійно нахилитися, опустити голову, руки покласти між ногами. Повернутися до в.п. Те саме в інший бік. Чергувати напругу та розслаблення. 15. І. п. - сидячи на стільці, спина пряма, руки вільно покласти з боків сидіння. Витягнути ноги якнайдалі вперед, шкарпетки відтягнути, упертися п'ятами в підлогу, стопи на себе. Зігнути розслаблені ноги. Поставити ноги на шкарпетки, з силою потягнути шкарпетку. Поставити ноги на всю стопу та розслабитися. 16. І. п. - стоячи спиною до стільця, права нога зігнута перед собою вгору, руки в сторони. Сісти на стілець, витягнути праву ногу вперед, розслабитись. Те саме лівою ногою.