Як боротися з безсонням у домашніх умовах
Сон – важливий процес у житті. Те, як ви спите, впливає на те, як живете. Через проблеми зі сном можуть виникнути і посилитися хвороби, в першу чергу страждає серцево-судинна та нервова системи, знижується імунітет – а це вже відчинені двері багатьом хворобам, починаючи з вірусних інфекцій. І в той же час недуги часто заявляють про себе саме безсоння: нічні кошмари «кричать» про хворих нирки, часті пробудження за північ – про кардіодіагнози та гормональні збої. Таке замкнуте коло: погано спиш – захворієш, захворів – постраждає сон.
У розвинених країнах лише 3% людей сплять сном праведника, інші крутяться-крутяться, ковтають седативи і зустрічають світанок у стані руїн. Половина українців час від часу займаються «підрахунком баранчиків», а кожен п'ятий уже на стіну готовий лізти – інсомнія заволоділа цілком. Але для початку важливо знати причини безсоння і як боротися з нею в домашніх умовах, вдаючись до допомоги ліків лише в крайніх випадках.
Як впоратися з безсонням самостійно
Види порушень сну
У другу недугу – інтрасомнічне розлад. Це коли ви благополучно засинаєте, а через кілька годин відкриваєте очі. Крутіться, зітхає, намагаєтеся знову пірнути в сон - іноді вдається, і так кілька разів за ніч. Так заявляють себе проблеми з диханням (задишка, хропіння, пересушене повітря в кімнаті, задуха), серцеві відхилення (болі, астматичні симптоми). А ще це візитна картка надмірної сприйнятливості до зовнішніх подразників, наприклад шуму за стіною.
Нарешті – постсомницькі порушення. Це коли людина добре засинає, спить кілька годин, а приблизно о четвертій-п'ятій ранку прокидається – івсе, доброго ранку, хоча воно ні крапельки не добре, бо недосип загрожує втомою, поганим самопочуттям і настроєм. Увага: якщо ви прокидаєтеся рано-вранці без шкоди для себе, все в порядку - це не безсоння, а особливість біоритмів, ви той самий «жайворонок».
«Це міф, голубонько!»
Незважаючи на те, що наука зробила крок далеко вперед, царство Морфея овіяне оповідями – не про приємні сновидіння. Народ у нас темний, вірить у небувальщину – собі на шкоду. Розвінчуємо особливо шкідливі міфи.
Міф №1. Можна виспатися про запас
Дудки, затія провальна. Це як їжа, дихання та секс – зробити запас на майбутнє не вдасться. Вчені кажуть, що до цього переліку входить і спілкування з людьми, хоч можна й посперечатися.
Міф №2. Ліг – і до ранку
Люди вважають, що, заснувши ввечері, вони непробудно сплять аж до ранку. Якщо записати весь процес та подивитися, з'ясується інше. Виявляється, вночі ми кілька разів прокидаємося, переконуємось, що все нормально, перевертаємось і знову провалюємось у сон. Вранці ми можемо нічого такого не пам'ятати, але це природно. А от якщо є інтрасомнічні порушення, можна й не заснути.
Міф №3. Навколо одні лунатики
Сомнамбулізм, або сноходіння, не така вже часто штука, зустрічається всього у 4-7% тих, хто живе. І вже точно лунатик не витворить безумств на кшталт прогулянок по дахах та карнизах.
Міф №4. Можна виспатися за 4-5 годин
Нещодавно провели експеримент: людей розділили на дві групи, перша спала по 4 години, друга по5,5 - і так три ночі поспіль. Лабораторні показники у перших страждальців були такі, наче їм зовсім не давали заплющити очей. Їхні товариші не надто виграли: дані були як у пацієнтів із хронічним порушенням сну.
Якщо трапилася безсонна ніч, майте на увазі: збитки, завдані організму, відновлюються протягом двох наступних ночей. Так що висипайтеся після вимушених пильнування.
Міф №5. Хропіння? Нічого страшного
Існує два види цих нестерпних рулад - первинне хропіння і синдром апное уві сні, який багаторазово небезпечніший, від нього рукою подати до цукрового діабету та інсульту. Але й перший здатний наламати дров: якби ви знали, скільки пар розлучається через хропіння. І якщо друга половинка, винна у вашому безсонні, пропонує одягнути беруші і «оглухнути», вирішуйте питання з окремою кімнатою з гарною ізоляцією. Лікарі вважають, що нічне хропіння небезпечне не тільки для хропіння, але й для сплячого поряд з ним.
Міф №6. Не спав уночі – випис вдень
У жодному разі: сон у нехарактерний час загрожує гормональними збоями, підвищується рівень інсуліну та глюкози, тобто якість такого відпочинку не просто кульгає, він шкідливий. До того ж, вдень майже не виробляється важливий гормон мелатонін. Нарешті, якщо подрімати після обіду, гарантовано проблеми з нічним сном, а це веде до збою біоритмів.
«Спи, кому кажуть!»
Якщо зі сном є проблеми, про це варто повідомити лікаря, наприклад, терапевта. Але деяку допомогу можна надати собі самостійно. Наприклад, за допомогою ароматерапії. Особливо добре цей метод працює, якщо причинами безсоння стали стрес і перевтома. Всі поради щодо покращення сну починаються з прекрасного та неможливого – «знизьте рівень стресу». Добре і правильно, але звучить так самоутопічно, як «полюбіть себе».
Тому потрібно покроково розібратися, як спати та жити краще.
- Аромалампа
Обов'язково провітріть спальню, а за 20 хвилин до того, як лягти в ліжко, запаліть аромалампу з потрібним складом. Тільки не забудьте перед сном її погасити.
Рецепти заспокійливих сумішей:
Якщо ви сильно втомилися: крапля ефірної олії м'яти та по 2 краплі олій бергамоту та шавлії.
Якщо вам тривожно: по краплині олій герані, троянди, меліси та апельсина.
Якщо ви часто прокидаєтеся серед ночі: по краплі масла ладану, ялівцю та лаванди.
- Спорт без фанатизму
Ви в курсі, що головне лихо фітнес-маніяків - безсоння? Все просто: вечірнє тренування із силовими та аеробними вправами часто перевтомлює. Динамічна музика, під яку роблять випади та тягають штангу, збуджує нервову систему. Як результат – організм заспокоюється та розслабляється глибоко за північ. Правильний вихід – змінити вид навантаження на користь йоги чи перенести тренування першу половину дня.
Прогулянка на свіжому повітрі тонізує та насичує кров киснем. Це допоможе вдома швидше розслабитися та відчути сонливість.
Пиво та свинячі стейки на ніч прирівнюються до злочину проти організму. Вечеряйте легкими продуктами, годяться нежирний сир, відварена курка, омлет - максимум за дві години до сну. До речі, не пийте напої, що містять кофеїн та танін, тобто чай та каву.
- Порядок насамперед
Перевірено: засипати, коли у кімнаті бедлам, важко, плюс сон виходить неспокійний. Велика кількість безладної візуальної інформації перевантажує нервову систему, через що ви лягаєте спати в збудженому стані.
- Геть древню дрімоту
Як уже говорилося, щоб уникнути проблем із засинанням, відмовтеся від денного сну. Якщо зовсім ніяк, то виберіть півгодини з 12 до 13 годин.
-
Зручність та комфорт
Порушення сну можуть бути пов'язані з незручними умовами для повноцінного відпочинку, наприклад, жахливим матрацом, надмірно великою або плоскою подушкою, а також занадто високою або низькою температурою в приміщенні. Усуньте ці перешкоди, і, можливо, від безсоння не залишиться сліду.
Безсоння отруює життя: ті, хто не стуляє очей уночі, схильні до стресів, депресії та «по дрібниці» – неврозів, агресії, апатії. Резонно виникають проблеми на роботі, у спілкуванні з близькими та на особистому фронті: нервозний колега та співрозмовник – та ще «радість». Недарма кажуть: сон дуже впливає якість прийнятих рішень. Одним словом, якщо ночами «не дрімайте» і помітили, що оточуючі цураються вас, час бити в усі барабани – і оголошувати війну «баранчикам», тим більше, що тепер ви маєте уявлення про те, як боротися з безсонням.