Як досягти м’язового рельєфу Фітнес

Про рельєф жінки замислюються, коли проблеми із зайвою вагою вже вирішено, але бажання вдосконалювати своє тіло залишилося. Як правильно тренуватися, щоб досягти результату? Про це ми запиталиРуслана Івахненка, персонального тренера студіїPRO TRENER.

Жінці доведеться серйозно попрацювати для створення гарної рельєфності, тому що вона постійно перебуває під дією естрогену. Пов'язано це з тим, що цей гормон відповідає за накопичення жирової тканини. Так природа підстраховує жінок у разі вагітності. У чоловіків все простіше — їхній статевий гормон тестостерон сприяє жироспаленню та синтезу білків. Тому варто представникам сильної половини людства відмовитися від алкоголю та куріння, знизити калорійність раціону та почати тренуватися, як уже через 6 місяців їхні тіла змінюються значною мірою. Жінки, які захочуть досягти таких змін, повинні витратити на це набагато більше часу.

Що гальмує результат?

Буває так, що навіть при завзятих тренуваннях і правильному харчуванні результату досягти не вдається. З чим це може бути пов'язано?

Тип статури. Відомий факт: найпростіше набрати м'язову масу і домогтися рельєфності нормостеникам. До речі, так само легко вони набирають і жирову масу при малорухливому способі життя та висококалорійному харчуванні. Гіперстеніки (жінки з широкою кісткою, кремезні) м'язову масу набирають легко, але з більшою швидкістю вони обростають і жировими відкладеннями. Астеніки (високі та худі) мають низький відсоток жиру, але при цьому і сформувати рельєфність їм дуже складно.

Особливості будови м'язів. М'яз складається з трьох видів волокон: червоних, білих та проміжних рожевих.Червоні волокна використовують як джерело енергії жирні кислоти, білі - глікоген. Завдяки червоним м'язовим волокнам можна витримувати тривалі фізичні навантаження. За рахунок білих можна отримати вибухову енергію та силу, але вони швидко втомлюються та вимикаються з роботи. Що більше у жінки червоних м'язових волокон, то простіше їй прокачати рельєф. Звичайно, це не означає, що ті дами, у яких м'язи складаються з 30% червоних волокон і 70% білих, не зможуть досягти будь-яких результатів (м'язова композиція змінюється через регулярні тренування), але зірками культуризму вони точно не стануть.

ФАКТ! Доказів, що за допомогою тренувань можна збільшити кількість міофібрил, немає. М'язові волокна можуть лише товщати.

Особливості будови скелета. Ослаблені сідничні м'язи, виражений живіт - ці та багато інших особливостей фігури можуть бути пов'язані з особливістю постави жінки, положення стегон щодо тазу, розподілу навантаження на стопи. Так, наприклад, якщо стегна розгорнуті по відношенню до тазу всередину, сам таз візуально здається ширшим, а сідничні м'язи розтягуються та слабшають. У цьому випадку сідниці перестають нормально працювати, вони виконують свою функцію не так на 100%, а всього на 20%. У м'язах погіршується кровотік, що рано чи пізно призводить до їхньої атонії. Щоб хоч якось прогодувати цю область, на стегнах відкладається жир і накопичується вода. Для того, щоб у цьому випадку досягти рельєфності сідничних м'язів і м'язів стегон, потрібно працювати з пастурою — за допомогою правильно підібраних вправ розгортати стегнові кістки назовні. Тільки після цього вдається досягти результату.

Інший приклад: через гіперлордоз в ділянці нирок у жінок з'являється живіт, а сідниці при цьому здаються прокачаними. Але нанасправді в цьому випадку сідничний м'яз розтягується через нахил корпусу вперед і слабшає. У такій ситуації, перш ніж працювати над рельєфом, необхідно збалансувати м'язові ланцюги, що підтримують хребет. Це дозволить швидше схуднути, якщо в цьому є необхідність, і набрати м'язову масу.

Початковий рівень фізичної підготовки. Звичайно, чим жінка молодша, тим простіше їй опрацювати рельєф. У період з 20 до 30 років для цього знадобиться менше зусиль, ніж у період з 30 до 40 років. Знову ж таки, є генетичні щасливиці, які до 30 років без особливих зусиль виглядають стрункими і підтягнутими. Однак після 30-35 років і вони починають набирати вагу, якщо продовжують вести колишній спосіб життя. Пов'язано це із віковим зниженням швидкості обміну речовин. Тому незалежно від статури чим раніше ви почнете тренуватися, тим краще. До 30 років ви підійдете з певною базою - опрацьованими м'язами та високою швидкістю обмінних процесів. Вам буде простіше досягти потрібної рельєфності та підтримати її протягом тривалого часу.

ФАКТ! Найкращий результат дають усвідомлені тренування, коли ви не витає в хмарах під час виконання вправи, а концентруєтесь на м'язовій роботі.

Тренування для опрацювання рельєфу - як побудувати правильно

Перше і найголовніше правило роботи над рельєфом - періодизація тренувального процесу. Іншими словами — важлива різноманітність. Поєднуйте кардіонавантаження, функціональний та силовий тренінги, пілатес та йогу. Справа в тому, що наш організм дуже швидко звикає до всього. Адаптація в середньому настає вже за тиждень. Тому кожні 7 днів необхідно щось міняти у своїх тренуваннях – організм має розпізнавати їх як тяжкі. Що для цього можна робити?Збільшувати вагу, кількість підходів, час занять, змінювати місця вправи, по-різному чергувати види навантажень. Так ви сприятимете розвитку свого тіла і, відповідно, швидше сформуєте м'язовий рельєф.

Які напрями варто вибрати, якщо ви хочете досягти рельєфу?

Пілатес та йога. Напрями, де практикуються складнокоординаційні вправи, витяг через силу. Це дозволяє працювати м'язи корпусу, відрегулювати пастуральний баланс.
Функціональний тренінг. Висококоординаційні тренування, які мають на увазі роботу з великими м'язами з великою витратою енергії, а також активізують підшкірне жироспалювання. Внаслідок такого тренінгу м'язи не гіпертрофуються, а формується гарний витончений рельєф. Функціональні тренування добре поєднувати з кардіонавантаженнями.
Силові навантаження. Вправи підбираються індивідуально, залежно від статури жінки та необхідності опрацювання тієї чи іншої зони. Для тренувань використовуються невеликі ваги.

Якщо ви тренуєтеся 5 разів на тиждень, то з них 2 тренування можуть бути силовими, 2 пілатес, 1 функціональна. Тривалість кожної години. Завершувати тренування потрібно кардіонавантаженням низької інтенсивності тривалістю від 30 хвилин до години, під час якого ви можете спокійно дихати та розмовляти, не задихаючись. Якщо ви починаєте відчувати потребу в кисні, слід зменшити навантаження.