Як ефективно впоратися з гнівом Вчимося контролювати гнів
Як упоратися з гнівом? Як перестати злитися? Як позбутися злості та люті? Як перемогти гнів? Як подолати напади гніву? Як контролювати гнів?
Робота з негативними емоціями, як правило, передбачає3 етапи: усвідомлення, аналіз, адаптивну відповідь.
1. Усвідомлення гніву. Часто ми розуміємо, що розгнівалися, коли вогонь усередині вже горить. Наступного разу, як відчуєте злість чи обурення – зупиніться, поверніться у момент “тут і зараз”. Що з вами відбувається? Що ви кажете, робите, як ви реагуєте на те, що відбувається? Як виявляється ваш гнів у тілі, де саме ви його відчуваєте? Як би ви його описали, покладаючись на свої почуття? Які думки спадають на думку? Всі ці питання допоможуть усвідомити гнів, увійти в контакт із собою. Спочатку ви себе зупинятимете вже після того, як “наламали дров”, проте з часом і з практикою ви навчитеся усвідомлювати гнів у момент його зародження, коли з'являються перші іскри майбутнього полум'я.
2. Аналіз ситуації та пошук причин гніву. Після того, як ви відновили контакт із собою і усвідомили свій гнів, запитайте себе: що я собі такого зараз говорю, що я почуваюся таким чином (гнів, роздратування, обурення, невдоволення – ваші емоції)? Що насправді викликає моє обурення? АБО Яка моя потреба зараз не задовольняється? АБО Яка вимога та очікування не реалізується? АБО Чого я боюся, що зараз захищаю? Або якінакше я можу відстояти свої інтереси та межі, як це зробити конструктивно? Рекомендую ознайомитися з основними причинами гніву для його опрацювання.
3. Адаптивна відповідь. Після того, як ви з'ясували, що призвело вас до гнівного стану, настав час сформувати адаптивну відповідь на те, що відбувається. Цей етап я називаю “зміною персонажів”, коли відбувається цілеспрямована трансформація злого й обуреного співрозмовника в спокійного й усвідомлюючого мудреця. Вийдіть з позиції дійової особи та станьте спостерігачем, подивіться на ситуацію збоку. Поводьтеся так, ніби ви вже спокійні. Ви – буря емоцій, що не кипить у вас, ви – безтурботні як гладь лісового озера. Це не придушення емоцій чи відмова від них, це перемикання вашої уваги та підвищення усвідомленості.
Якщо вам важко переключити свої емоції в цій обстановці, тоді змініть її - покиньте кімнату, вийдіть на прогулянку, дайте собі час "охолонути" і подумати над ситуацією. Як показало безліч досліджень, підживлення гніву, агресивне вираження свого ставлення до того, що відбувається, або підтримання гніву не приносять полегшення, а лише глибше затягують вас у вир негативних емоцій, що вас обурюють.