Як і скільки потрібно бігати, щоб схуднути Біг для схуднення - як правильно

Худнути можна по-різному. Хтось освоює нові дієти, окремі люди вживають таблетки сумнівного походження і ходять на ліпосакцію, а іноді навіть намагаються зовсім оригінальні способи скинути зайву вагу, часто небезпечні для здоров'я. Однак найдієвішим варіантом нормалізації ваги, як і раніше, вважається спорт.

Біг - основа основ

Однією з основних вправ для більшості видів активного спорту прийнято вважати біг. Саме цей спосіб пересування задіює велику кількість різноманітних м'язів тіла, а не лише ніг. Крім цього чудове анаеробне тренування, що збільшує поріг витривалості і тренує повітряно-легеневу систему, що налагоджує нормальну ритміку роботи нервової та ендокринної системи, а також заряд бадьорості, що дає для серця і кровоносної системи.

Біг як метод схуднення

Численні методики схуднення зазвичай включають заняття бігом. Однак, чи може розглядатися цей процес пересування як самостійний засіб скинути вагу? На це питання не можна відповісти однозначно, адже крім активних занять спортом людина повинна обов'язково нормалізувати власне харчування, інакше раціон, що складається з одних лише шкідливих продуктів, повністю перекриватиме всі зайві калорії, що спалюються.

Однак якщо ви твердо вирішили скинути вагу і вже робите хороші успіхи в усуненні зі щоденного харчування, всього шкідливого, то саме біг може стати основою для подальшого зменшення зайвої ваги.

Біг у цифрах

Біг може стати дуже ефективним засобом боротьби із зайвою вагою, тільки в тому випадку, якщо займатися ним регулярно. В активному русі необхідно перебувати щонайменше 250–300хвилин на тиждень. При цьому необов'язково викладати останні сили можна чергувати біг з ходьбою.

Для того щоб більш-менш точно визначити параметри корисного бігу, бажано придбати пульсометр і відразу вирахувати оптимальний пульс, необхідний для активізації процесу спалювання жиру. Зробити це просто: достатньо за формулою [220 – (ваш вік) – 50 відсотків = оптимальний пульс для занять] визначити оптимальний для вашого здоров'я пульс у процесі бігу та стежити за ним на заняттях.

Фахівці зазначають, що ефективне тренування не може бути за тривалістю менше двадцяти хвилин. Чому? Просто перші п'ятнадцять хвилин бігу процеси спалювання жиру тільки «розгойдуються» і сам біг несе суто оздоровчий характер – це благотворно позначається на організмі, але ніяк не позбавляє вас зайвих кілограмів.

Отже, рекомендована більшістю фахівців щоденна «доза» бігу становить у середньому сорок хвилин щонайменше п'ять разів на тиждень.

Однак варто розуміти, що у кожної людини власні цілі схуднення: комусь достатньо скинути кілька кілограм, а хтось вирішив схуднути кардинально, позбавившись пристойного «довантаження» на свій організм у вигляді десяти або навіть двадцяти кілограмів.

Скільки часу потрібно бігати, щоб схуднути?

Отже, ви хочете скинути певну кількість кілограмів, але не знаєте скільки для цього необхідно бігати? Нижче представлена таблиця, яка відповідає на питання про те, скільки потрібно бігати, щоб схуднути.

На 1 кілограм - потрібно 19 годин бігу;
Щоб схуднути на 5 кг - потрібно 93 години бігу;
Щоб схуднути на 10 кілограм — не менше 180 годин;
Двадцять кілограм – 350 годин.

Звичайно,вищезазначене бігове навантаження необхідно розподіляти рівномірно, бажано не більше трьох годин на день, при необхідності можна відмовитися від «вихідних» днів і займатися постійно.

Можливі альтернативи

Іноді погана погода, нестача часу або інші причини можуть змусити вас відмовитися від регулярних пробіжок. Не варто припиняти тренування! Постарайтеся замінити їх альтернативними видами схожої структурою навантаження.

Стрибки на скакалці
Активна аеробіка
Заняття на біговій доріжці
Велоспорт на реальному велосипеді чи тренажері

Як подолати проблеми?

Бігати для схуднення потрібно регулярно. Однак це ще й корисно, але пов'язане із низкою проблем.

Як піднятися рано та почати бігати?

Вранці хочеться поспати якомога довше, а вставши пізно, вже не залишається ні бажання, ні часу на пробіжку. Це ліньки і її можна подолати!

Першу зі своїх пробіжок постарайтеся запланувати на вихідні. Вставши вранці, не снідайте щільно - достатньо склянки молочної продукції, чаю або легкого фрукта. Одягніться так, як одягатиметеся щоразу в процесі бігу. Вперше можна не бігти дистанцію, а просто швидко пройти її пішки.

Як настроїтись на захід?

Намагайтеся знайти для себе явні переваги ранкового бігу. Насамперед, це свіже повітря, відсутність машин та великої кількості людей. Також вам простіше буде планувати ваш робочий день, додати позитивного настрою на добу, відпочити від повсякденних проблем.

Як правильно бігати, щоб схуднути?

Ударні ривки або спортивна ходьба не підходять для зганяння зайвих кілограмів ваги. Оптимальний темп пересування - це підтюпця, так званий джогінг.Саме в даному режимі ви не тільки втрачаєте зайві калорії, але й зміцнюєте мускулатуру, нормалізуєте роботу серцево-судинної системи та підвищуєте віддачу енергії на весь день.

Перед бігом обов'язково потрібна розминка. У процес пересування рухайтеся невимушено і спокійно, тримайте тулуб прямо, вільно маніпулюйте руками в такт бігу. Повітря, що набирається легкими, видихайте повністю, при необхідності і втоми переходьте на швидкий крок. Не забувайте поступово збільшувати навантаження з одного-двох кілометрів і вище.

Де бігати?

Найкраще для вирішення цієї проблеми підходять сквери, парки та бічні вулиці, які розташовані на відстані від центральних магістралей. Якщо погода не сприяє ранковій пробіжці, можна замінити її на домашні заняття зі скакалкою або придбати в квартиру бігову доріжку або спеціальний тренажер.

Як подолати нудьгу?

Самотність далеко не завжди приємно біжить, особливо якщо це представниця прекрасної статі. Постарайтеся знайти собі компанію - друга, близького родича або коханого. В крайньому випадку можна підключити до цього заходу собаку, а якщо і це неможливість - візьміть із собою зручний портативний плеєр і насолоджуйтесь улюбленими музичними композиціями.

Що вдягнути?

Як зберегти мотивацію?

Навіть якщо ви почали регулярні пробіжки і по-справжньому хочете схуднути, іноді може втрачати мотивацію через цілу низку проблем і лінощів. Щоб пройти від початку остаточно весь «курс схуднення», створіть собі чіткий графік занять і дотримуйтеся його. Заведіть записну книгу, де підраховуватимуть пройдені кілометри, а також втрачені кілограми з розбивкою на тижні.

Програмабігу для схуднення

Нижчеописаний графік занять із бігу, на порятунок від зайвих кілограмів, розрахований на тижневий курс із п'ятиденними навантаженнями. Якщо є можливість, бігати можна і на вихідні, повторюючи основні процедури щотижня до появи необхідного результату.

Починайте розминку всіх частин тіла, яку проводите щонайменше десять хвилин. Якщо ви новачок у бігу, то свою першу дистанцію можете як пробігти, так і пройти швидким кроком. Основна ваша мета на сьогодні - підготовка організму до динамічних навантажень, що зростають. Базовий час заняття близько двадцяти хвилин, після чого приділіть ще п'ять хвилин на повільну ходьбу та розтяжку корпуса з ногами.

Розминайтеся десять хвилин, після чого біжіть у середньому темпі близько сорока хвилин, чергуючи середню та невисоку швидкість. Останні десять хвилин можна переходити на крок.

3-й, 4-й та 5-й дні

Поступово зменшуйте час, що витрачається на ходьбу та збільшуйте інтервал безперервного бігу в середньому ритмі. Не забувайте про розминку перед та після пробіжки!

Пам'ятайте - тільки систематичні заняття бігом і правильне харчування допоможуть вам позбутися зайвих кілограмів і отримати хороший результат!