Як накачати м’язи
Як накачати м'язи- таким питанням задаються всі, хто вирішив отримати гарний рельєф для підготовки до пляжного сезону. Хлопчики і дівчатка не буду вас вводити в оману, немає чарівних пігулок та тренувальних комплексів для накачування м'язів. Немає спеціальних вправ для накачування м'язів. За пару місяців зробити гарне тіло, накачати м'язи не можна! Складно скинути пару кілограм і трохи прибрати жирка з преса так щоб кубики були видні, на жаль, тільки робота і ще раз робота над собою і своїм розумом. Не змусиш себе, нічого не вийде, людина лінива істота і ліньки прогресує з кожним роком! Так що дорогі мої відривайте ваші дупи від диванів, стільців та бігом у тренажерний зал або на вулицю, на турнички.
Якщо хорошого тренера немає, то вам доведеться методом проб і помилок тренуватися самому, але все ж таки постарайтеся це робити правильно, хоча б почитайте правильних спортсменів. Заведіть щоденник тренувань, в якому щоразу записуйте, що ви зробили на тренуванні (вправи, кількість підходів, вага снаряда, вага вашого тіла, ваш фізичний стан). Набір маси тіла – накачування м'язів по науковому пампінгу безпосередньо залежить від відпочинку та харчування.
Тренуватися для набору маси треба 3 рази на тиждень не більше ніж 90 хвилин. Обов'язково робіть гарну розминку перед тренуванням! Приблизний тренувальний цикл – понеділок середа п'ятниця, але час відпочинку може змінюватись, з мого досвіду багатьом спортсменам для хорошого відпочинку мало одного дня відпочинку, тому відпочивають по два, а іноді й три, все залежить від тренування та бажаного результату. Під час тренування метушитися не треба, хороший відпочинок між підходами (до 5 хвилин), обов'язково пийте воду чи ізотоніки.
Оптимальна 3-разова тренувальна система для накачування м'язів(маси тіла) – понеділок, середа, п'ятниця, кому раптом не подобається понеділок, то можна зробити вівторок, четвер, неділю:
- тренувальний день: груди, трицепс, прес
- тренувальний день: спина, біцепс, зап'ястя, прес
- тренувальний день: ноги та дельта (плечі), трапеція
Для новачків кількість вправ на дрібні м'язи робити більше 2х не треба, це призведе до перетренованості та зворотного ефекту, тобто до сушіння м'язів. На великі групи м'язів: груди, спина, ноги раджу робити по 2 вправи по 4-6 робочих підходів, вагу треба підібрати так, щоб останній раз був реально крайнім (а не так, щоб ще можна було зробити пару повторень). На дрібні м'язи – дельта, біцепс, трицепс 3 робочі підходи на 6-10 повторень. Для трапеції, гомілки, зап'ястя необхідно робити по 20 – 30 повторень, 3-4 робочі підходи. Необхідно прагнути збільшувати вагу (штанги чи гантелей) хоч на пару кілограм у будь-якій вправі на кожному тренуванні. Вправи робіть строго базові не треба робити ізолюючих вправ від них толку немає для набору та накачування м'язів. Під час виконання вправ обов'язково слідкуйте за технікою, жодних ривків та потягувань! Обов'язково просіть тренера чи більш просунутого спортсмена контролювати вашу техніку, страхувати – це убереже вас від травм та прискорить накачування м'язів.
Пам'ятайте про відпочинок та правильне харчування для набору м'язової маси. Обов'язково контролюйте вагу вашого тіла, в щоденнику записуйте вагу тіла раз на тиждень, якщо через тиждень у вас немає прогресу м'язової маси, то ви робите щось неправильне! Можлива перетренованість або нестача харчування та відпочинку.
Будуть питання пишіть, постараюся відповісти на міру сил. Пам'ятайте не буває безглуздих питань, просто не на все можна відповісти.
Удачі вам у наборі м'язової маси, бережіть себе та близьких!
Інші статті на тему:
» Набір маси тіла зупинився Спортивне харчування » Спортивне харчування для якісного набору м'язової маси Спортивне харчування » Тренувальні поради великих бодібілдерів Спортивне харчування » Для набору маси тіла, їсти треба багато та різноманітно Спортивне харчування » Спортивне харчування, біологічно активні добавки для відновлення Спортивне харчування