Як накачати передпліччя, Бодібілдінг
Залежність обсягу біцепса від сили передпліччя
Щоб там хтось не говорив, але накачені передпліччя – це візитна картка хорошого атлета, яку, на жаль, має далеко не кожен любитель залізного спорту. Дуже часто можна помітити спортсменів, з такими передпліччям, які відразу видають їхній халтурний або докорінно не правильний тренінг. Ще смішніше і не пропорційно виглядають хлопці з хорошими обсягами біцепсів і зовсім не розвиненими передпліччям. Як це можливо, запитаєте ви? Це хлопців, перша ознака марної та безглуздої стероїдної косметики.
Про те, як це працює, ми в рамках цієї статті говорити не будемо, але знайте одне – природним шляхом, ви ніколи не накачати величезні біцепси, якщо не знатимете, як накачати передпліччя. Прогрес у тренуванні біцепсів безпосередньо залежить від того, наскільки міцні та сильні ваші передпліччя! Розуміння цього, до речі, може послужити додатковим стимулом для тих, хто не в захваті від тренінгу передпліч, але зате любить фанатично качати біцепс.
І ось вам трохи доказів, друзі. Вже ні для кого не секрет, що бодібілдинг став науковим спортом і всі методики тренувань мають своє наукове підкріплення фактами. Так от, один з таких фактів говорить про те, що те, наскільки потужно може скоротитися ваш м'яз, визначає мозок. І він же насамперед прагне захистити вас від можливих травм. Так, наприклад, під час підйому штанги на біцепс, ступінь скорочення біцепса буде залежати від того, наскільки сильні ваші передпліччя. Можливо, ваші біцепси здатні були б подолати штангу і вагою в 60 кілограм, але якщо ваші кисті зазнають складнощів утриманні такої ваги, то мозок подасть у біцепси нервовий сигнал,що послаблює їх, щоб ви не отримали травму сухожиль. З цього випливає простий висновок, що поки ваші передпліччя не збільшать свої силові показники, потенціал зростання біцепсів розкрити буде просто не можливо!
Як правильно качати передпліччя
Дуже велика кількість атлетів-аматорів не качають передпліччя окремо від інших м'язів. Більшість із них вважають, що передпліччя і так отримують хороше навантаження у дні тренування рук чи спини. Що ж, це справді так, особливо під час виконання тягових рухів у вправах для спини. Передпліччя там і справді відчувають сильну статичну напругу. Але чи достатньо його для зростання сили та маси цих м'язів? Відповідь – на жаль, ні.
З погляду анатомії
Більшість всіх м'язів передпліччя має анатомічну функцію, яка полягає у забезпеченні рухливості кисті та пальців. Однак плечепроменеві м'язи, найбільші, до речі, працюють як головний помічник біцепса в згинанні ліктя. Також, безліч дрібніших м'язів передпліччя беруть у цьому участь і працюють як згиначі та розгиначі зап'ястя. Інші ж м'язи, функціонують дещо інакше – їх функція зводиться до обертання та поворотів кисті щодо осі передпліччя.
Загалом, якщо підійти ближче до справи, то, як бачите, м'язи передпліччя – це дуже складний анатомічний ансамбль, тренувати який однотипною статикою просто нереально! Передпліччя повинні піддаватися різнобічним навантаженням,що включає не тільки статику, а й динамічне навантаження, спрямовану саме на передпліччя, як на основні робочі м'язи. Йдеться зараз про традиційні згинання та розгинання зап'ясть.
Комплекс вправ для передпліч
Отож ми й підійшли до найголовнішого – до практичної частини питання як накачати передпліччя. За запропонованим тут комплексом, який складається з 4 вправ, ми пропонуємо тренуватися півтора місяці, потім від цілеспрямованого тренінгу передпліч можна відпочити і повернутися до нього через 3-6 місяців.
Виконуйте вправи даного комплексу наприкінці тренування рук чи спини. Звичайно тренування через це трохи затягнеться, але іншого виходу у вас немає. Можете тимчасово скоротити кількість вправ для рук або спини, дивлячись з чим ви вирішити тренувати передпліччя, проте для самих передпліч, кількість вправ, сетів і повторів залишайте незмінним.
Ще один аспект. Цілком можливо, що ваші передпліччя виявляться набагато слабшими, ніж ви припускали. Якщо це так, то вам дуже важко буде проводити їх тренінг в кінці тренування спини або рук, тому що передпліччя сильно втомлюватимуться тільки від статичної роботи. Зіткнувшись з такою проблемою, виділяйте для тренування передпліч окремі тренувальні дні.
► Починаючи з четвертого тижня, збільште робочі ваги так, щоб відмови ви досягали в інтервалі 8-10 повторень.
► Відпочивайте між сетами по 1-2 хвилини протягом перших трьох тижнів і по 2-3 хвилини за останні три тижні. * У першій вправі комплексу, виконуйте попередній підхід розминки з легкою вагою.
>> Згинання у зап'ястях. Тут ясна річ, вантажаться м'язи згиначі зап'ястя.
Згинання у зап'ястях
>> Підйом на біцепс прямим хватом. Тут основна частка навантаження лягатиме на найбільший м'яз передпліч - плечопроменеву.
Підйом на біцепс прямим хватом
>> Молоток. Служить «доопрацюванням» до попередньої вправи, а також «активізатором» верхньої частини передпліч.
>> Розгинання у зап'ястях. Заключна вправа комплексу, яка «доб'є» передпліччя загалом і активно пропрацює м'язи-розгиначі зап'ясток.
Розгинання у зап'ястях
Поради як накачати передпліччя швидше
Візьміть до уваги наші п'ять порад, виконання яких значно прискорить ваш тренувальний процес.
1/ Обзаведіться кистовим еспандером і будь-якої вільної хвилинки працюйте з ним. Такий підхід забезпечить стабільний високий тонус м'язів ваших передпліч.
2/ Коли тренуєте спину, забудьте про використання кистьових ременів. Навіть якщо ваші пензлики дуже швидко втомлюються і, на вашу думку, не дають вам повноцінно прокачати спину, то ремені тут не допоможуть. По-справжньому солідне збільшення результатів у тягах буде доступне вам тільки після того, як ваші передпліччя зміцніють. Тому краще скиньте вагу на штанзі, ніж виконуйте вправу з ременями.
3/ При виконанні згинання та розгинання зап'ясть, слідкуйте, щоб амплітуда ваших рухів була максимальною. Ви повинні відчувати сильне розтягування в нижній точці вправи.
4/ Наприкінці тренування, в який брали участь передпліччя, обов'язково розтягуйте їх. Для цього розверніть руку долонею до верху та іншою рукою тягніть пальці донизу.
5/ Передпліччя тренуйте 2 рази на тиждень, з перервою між тренуваннями не менше ніж 2 дні.
Ось і все, мабуть, друзі. Через півтора місяці подібних тренувань, ви помітите, що ваші передпліччя стали більшими і сильнішими. Ще більш приємним бонусом для вас стане і те, що поряд з цим, ви збільшите робочі ваги, у всіх інших базових вправах, де передпліччя виступають у ролі м'язів-помічників.