Як накачатись без хімії
Короткі тренування, прогресія ваг, багато білкових продуктів та міцний тривалий сон. «Радянський спорт» розповідає, як накачати м'язи «в натурах», без застосування фармпідтримки.
Основа тренінгу - база
Деякі фітнес-тренери виступають проти акценту на базових вправах у тренінгу новачків. На їхню думку, «база» травмонебезпечна, і краще замінити її безліччю ізольованих вправ, які дають пампінг (накачування) та можливість опрацювати окремі м'язи.
Базові вправи – особливо станова тяга та присідання, справді несуть ризик травми. Однак при дотриманні правильної техніки, розумному збільшенні ваг, правильної розминки та затримці цей ризик можна звести до мінімуму.
Спочатку відновлення – потім тренування
Макроберт вважає, що найкращою програмою тренувань для натурального атлета буде програма із трьох тренувань або навіть двох тренувань на тиждень (з акцентом на базові вправи). При поганому відновленні і цей цикл можна розтягнути – до трьох тренувальних сесій за два тижні.
«М'язи ростуть не в залі, а після нього. Якщо ходити в зал занадто часто, м'язи не встигнуть відновитися: ви зруйнуєте фундамент, на якому має рости ваша маса», - каже Макроберт.
Іти в зал потрібно йти тільки тоді, коли пройшла біль і втома після останнього тренування: «Показник того, що ви готові – ваше бажання йти і знову брати важкі ваги».
Публікація від Cameron McKenzie 👊 (@camstrength) Чер 5 2017 о 5:22 PDT
Додайте ваги в ключових базових вправах відразу ж, як змогли зробити задану кількість повторів із попередньою вагою. Якщовідчуваєте, що збільшення дається вам важко (не останню роль тут грає і психологічний фактор) - чергуйте важкі і легкі тренування. На важких прагнете взяти нову вагу та працювати максимально ефективно. На легенях – скидайте робочі ваги на 20-25% та працюйте на техніку та більшу кількість повторів.
Публікація від Virtuosity Shop (@virtuosityshop) Чер 5 2017 о 5:20 PDT
Білок – основний будівельник м'язової тканини. Більшість сучасних методик бодібілдингу сходяться на думці: для зростання м'язової маси атлет повинен споживати в середньому від 2 грамів білка на кожен кілограм своєї ваги щодня. Інакше кажучи, щоб вирахувати свою денну «білкову» норму, множите свою власну вагу на два.
Вибирайте продукти багаті на білок. Серед них куряча грудка, сир, крупи. Влаштовуйте 3-4 повноцінних прийому їжі на день і 1-2 перекушування. Використовуйте протеїнові коктейлі – у готових порошкових сумішах або зроблені самостійно.
«Важливо, щоб білок надходив постійно, і організм не відчував у ньому нестачі, – пише Джо Уайдер, тренер більшості культуристів «золотої доби». - Для зростання м'язів їжте або перекушуйте кожні 2 години».
«Неможливо уявити скільки натуральних атлетів зазнали краху у своєму тренінгу просто тому, що вони недостатньо спали!», - каже доктор Кен Ляйстнер, експерт видань «Ironman» та «Muscular Development»
Разом із повноцінним харчуванням щоденний 8-годинний сон – це найкращий спосіб відновитися та набрати м'язову масу. Якщо ви гойдаєтеся натурально, не можна ігнорувати недолік сну: підлаштуйте свій режим дня так, щоб висипатися. Якщо є можливість, спите вдень – хоча б по 15-20 хвилин. Прогрес у силовому тренінгу не забариться.