Як навчитися правильно підтягуватися на турніку з нуля

М'язові групи, що залучаються.

Не секрет, що саме здоров'я є основним у житті людини. Адже, якщо його не буде, то решта речей вже просто не знадобиться. Ну, а щоб мати здоров'я, потрібно регулярно займатися спортом або звичайними класичними вправами. Сьогодні поговоримо про те, як навчитися підтягуватись на турніку. Завдяки підтягуванням, навантаженню піддаються практично всі м'язи, що позитивно позначається не тільки на їхньому рельєфі, але надає статичну силу та витривалість.

Для Вашої мотивації наведу один неймовірний факт: рекорд підтягувань за одну годину становить 844 рази, тому є чого прагнути :)

До грудей на ширину спини, у виконанні 2-кратного Містера Олімпія Франко Колумбо. Свого часу (70-80 рр.) він славився величезною спиною та неймовірною силою.

Розглянемо основні правила підтягування на перекладині. Щоб досягти максимального ефекту, ноги потрібно тримати схрещеними, а також зігнутими під кутом 90 градусів. Таким чином ми уникаємо ривків, отримуючи при цьому можливість підтягуватися навіть на невисоких турниках. Для початку можна купити турнік для дому у дверний отвір. Він цілком підійде тим, хто соромиться виходити на спортивний майданчик або просто не має вільного часу для відвідування тренажерного залу.

При виконанні вправ не потрібно смикатися або якимось чином допомагати собі ногами. Підтягуватись потрібно виключно за допомогою сили м'язів рук та спини.

Виконувати все потрібно відносно повільно, і Ви відчуєте. як у роботу залучаються усі м'язи.

Протягом усіх фаз виконання вправ, намагайтеся свої м'язи тримати у напрузі.

Крім того, дуже важливо приділити особливу увагу правильному диханню. Припідтягуванні робимо вдих, а наприкінці – видих.

Крім того, існує дві техніки підтягування: на масу і на силу.

Як правильно підтягуватися «на силу»:

На малюнку наведено варіанти різних хватів.

підтягуватись потрібно повільно (близько 3 секунд), а опускатися швидко (1 секунда);
необхідно постійно збільшувати кількість підходів у вправі;
при підтягуванні м'язи завжди мають бути напруженими;
між підходами потрібно відпочивати трохи більше двох хвилин.

Якщо Ви мрієте мати великі рельєфні м'язи, то варто методику підтягувань для набору м'язової маси:

З додатковим обтяженням.

підтягуватись потрібно швидко (1 секунда), опускатися повільно (3 секунди);
кількість підходів змінювати не потрібно;
при опусканні м'язи мають бути напружені;
перерва між підходами має бути близько трьох хвилин.

Пристосування, інвентар

Для того, щоб підтягуватися, цілком достатньо найголовнішого пристрою - турніка. Проте є й деякий інвентар, який допоможе виконувати вправи якісніше. Наприклад, якщо Ваші руки постійно потіють, то втриматися на турніку буде досить складно, тому рекомендується придбати спеціальні рукавички. Також вони допоможуть, щоб уникнути мозолів.

Не варто забувати про лямки та страхувальні ремені, які є основними помічниками турнікмена. Без цих елементів не рекомендується виконувати всілякі складні трюки на турніку, щоб уникнути серйозних травм.

Для тих, хто швидко поновлюється, пропоную альтернативний план на 15 тижнів.

Зараз же я хочу поділитися з Вами чудовою програмою підтягування натурніку, яка обов'язково буде корисна тим спортсменам, які мріють збільшити кількість підтягувань. Система пропонує виконання вправи різними хватами рук. Необхідно прагнути ідеальної техніки у кожному окремому повторенні. Не намагайтеся обдурити себе. Усього ця схема підтягувань розрахована на 30 тижнів.

П'ять підходів підтягування на максимум. Перерва між сетами не повинна перевищувати півтори хвилини. Не потрібно переживати щодо повторень, докладайте максимальну кількість зусиль кожного разу. Ви самі помітите, що у останніх двох сетах зможете здійснити більше повторень.

«Лісенка» чи «Американка». Почати потрібно з одного повторення та доходити до максимуму. Спробуйте зробити додатковий підхід максимум, при цьому перерву між підтягуванням робити по 10 секунд. Просто супер ефективний метод! Перевірено на собі. Аналогічно можна застосовувати і до віджимання на брусах або від підлоги.

Робіть три сети підтягувань середнім хватом. Перерва має бути 1 хвилина. Далі робити три сети вузьким хватом з перервою в 1 хвилину.

Робимо стільки сетів, скільки зможемо. Відпочинок між сетами хвилина. Працюємо доти, доки вже нічого не виходитиме.

Повторюємо день, який виявився найскладнішим із попередніх.

Схема 30 тижнів.

Насамкінець хочеться сказати, що навчиться з нуля підтягуватися цілком реально для кожної людини, навіть якщо вона жодного разу не може виконати цю вправу і просто бовтається як сосиска на перекладині. Найголовніше поставити перед собою конкретну мету і дотримуватися всіх перерахованих вище правил, тоді у Вас все обов'язково вийде. Успіхів!