Як навчитися правильно віджиматися на брусах - поради новачкам від
Один із простих, але ефективних методів коригування свого тіла передбачає почати віджиматися на брусах. Правильно підходячи до цього тренування, ви зможете розвинути такі м'язи:
Для початку підійдіть до снаряда. Його ширина повинна бути більшою за ширину ваших плечей (набагато). Наступний крок – це вис. Застрибуємо на нього і висимо на прямих руках, а ноги схрещуємо і згинаємо в колінах. Починаємо вправи з верхньої точки (для підготовки м'язів до віджимань). Робимо нахил торса вперед, починаємо опускатися, згинаючи руки в ліктях (робимо вдих). Всі м'язи будуть задіяні, якщо "опускання в лікті" до краю. Якщо лікоть стискатиме лише до 90 градусів, то в роботу пустяться трицепси. Отже, опустилися, здійнялися (поступовий видих), повтор.
Навчитися віджиматися на брусах зовсім нескладно, і техніки таких занять існують дуже різноманітні, наприклад:
- висі;
- стійці на руках;
- упорі;
- із зворотним хватом;
- почками;
- з перенесенням тіла тощо.
Щоб правильно виконувати всі маніпуляції на снаряді, розберіться, які м'язи повинні бути напружені, а які ні. Якщо ви «халтурите», тобто робите вправи дуже повільно, це піде в силу. Якщо швидкість занять на «поперечинах» висока, то у вас зросте витривалість і з'явиться рельєф. Важливо ще, як згадано вище, не забувати про дихання і тримати напруженими ті м'язи, які ви хочете прокачати.
Робота з грудними м'язами
Під час віджимань розведіть лікті, а при роботі з трицепсами руки опустіть паралельно тілу. Роздробити вправи на підходи (кілька). Майте на увазі, що ви прийшли не віджиматися, а підкачати м'язи. Можна, наприклад, здійснити3 підходи, щоб підправити трицепси (кожен 30 разів), і стільки ж щоб підкачати грудні м'язи (аналогічно 30 разів). Якщо у цій справі ви новачок - не перестарайтеся, можна заробити травми. Не потрібно накидатися на снаряд, робити купу віджимань, оскільки толку в цьому не буде. З кожним тренуванням поступово збільшуйте кількість віджимань, а пізніше – кількість підходів.
Якщо ви розібралися, як правильно віджиматися на брусах, і хочете приступити до занять, не забудьте про харчування. Людині, що тренується, необхідно збалансувати свій раціон, інакше тренування втратять свій сенс.
Які вправи можна виконати на брусах?
Непросте питання, але відповіді на нього безліч. Головні помічники тут – ваша вага та бажання займатися. Вправи виконують у:
- Віджимання. Елементарна вправа для тренувань навіть у дворових умовах. Ви потренуєте трицепс, м'язи плечей, грудей.
- М'язи плечового пояса будуть розвинені, підвищиться сила, а також витривалість, рельєф тіла стане помітним.
- Віджимання (на трицепс). Це базова маніпуляція для накачування трицепса, проте грудні м'язи також працюють.
- Віджимання для грудей. Відмінне заняття для грудних м'язів (верхніх/нижніх).
- Кроки. Метод для роботи з нижньою частиною трапеції. Він мало поширений, але дуже ефективний. Якщо виконувати правильно подібні віджимання на брусах, то нижні трапецієподібні відділи будуть опрацьовані.
Правила під час занять
- Усі рухи необхідно здійснювати плавно, якщо допускати ривки, можна отримати травму;
- Використовуйте паралельні або кутові бруси (вони більш універсальні);
- При опусканні тіла "не сідайте" занадто глибоко, опускайтеся до розтяжкипередній частині плеча (комфортної вам) (низ грудей зупиниться в районі трохи нижче перекладин);
- Не намагайтеся сильно розігнути руки, спокійно випряміть їх, щоб не потягнути біцепс під час віджимань на брусах.
Ходіть у спортзал, будьте здоровими, сильними, стрункими і подивіться, що кажуть «бувалі»:
"Я вправлялася на брусах довгий час, дуже задоволена, підкачала м'язи живота як слід".
Володимир, 27 років.
«У спорті років 5, виконую постійно різні вправи, підкачую різні м'язи та володію рельєфним тілом. Бруся – улюблена справа».
Які частини тіла хотіли б ви підкоригувати? Чи подобається Вам віджиматися?