Як навчиться підтягуватися на турніку з нуляTopkin, 2019

Однією з найкращих вправ для розвитку та зміцнення м'язів спини, а також плечового поясу вважаються підтягування на перекладині. При цьому не кожен з нас зможе похвалитися тим, що без зусиль підкорить турнік і зможе зробити кілька подібних вправ. Адже для їх виконання буде потрібна чимала сила. Якщо ви не знаєте, як навчиться підтягуватися на турніку з нуля за короткий термін, цей матеріал зможе вам допомогти.

Приступаємо до тренувань

Перш ніж почати підкорювати турнік, вам необхідно засвоїти одне основне правило - чим більше ви захочете навчитися підтягуватися на перекладині і чим більше докладатимете зусиль, тим швидше і простіше ви досягнете результату. А успіх принесуть лише щоденні тренування.

Кожне заняття слід розпочинати з невеликої розминки. Лише кілька хвилин підготовчих вправ не лише «розігріють» ваші м'язи та підготують до майбутніх навантажень, а й знизять ризик виникнення розтягувань зв'язок чи травм суглобів.

Усього існує дві продуктивні методики, завдяки яким можна швидко навчитися підтягуватися на турніку: самостійні вправи або тренування з партнером. І кожну з них ми детально розберемо.

Самостійне навчання у домашніх умовах

Цей метод передбачає, що проводити тренування ви будете без партнера та будь-якої підтримки. Оскільки самостійні вправи досить важкі, варто розпочати навчання з так званої «негативної фази», тобто з опускання тіла вниз. Для виконання цього завдання вам знадобиться сама поперечина і стілець з висотою, яка дозволить вам безперешкодно діставати до турніка. Вставши на нього, вам необхідно охопити поперечину руками. Слідкуйте, щоб долоні булиспрямовані від вас, а самі кисті розташовувалися на ширині плечей. Зігнувши руки в ліктях, відірвіть ноги від стільця і зависніть у такому положенні на дві-три секунди. Дуже важливо, щоб підборіддя в цей момент знаходилося на рівні перекладини. Далі, постарайтеся якнайплавніше опуститися вниз і розігнути руки.

Перепочніть кілька секунд, після чого знову повторіть цю вправу. В ідеалі на перший раз вам необхідно зробити по шість підходів як із прямим, так і зі зворотним захопленням перекладини. Через кілька тренувань необхідно збільшувати кількість вправ. Але не варто думати, що це надто складно. Адже з кожним заняттям ви відчуватимете все більшу силу.

Навчання з партнером

Така методика тренувань передбачає, що навчання ви проходитимете разом із партнером. Алгоритм дій:

Захопіть поперечину прямим або зворотним хватом. Слідкуйте, щоб кисті розташовувалися на ширині плечей.
Відірвіть ноги і повисніть на турніку.
Зігніть коліна.
Намагайтеся підтягнутися.

У той момент, коли ви підніматимете свій корпус, вашому партнеру необхідно обхопити ноги і трохи допомогти з підтягуванням. Тобто ваш напарник повинен взяти частину ваги на себе. Підтягнувшись до поперечини, зависніть на секунду і повертайтеся у вихідне положення. При цьому намагайтеся якнайповільніше розпрямляти руки. Перепочніть і виконайте ще кілька підходів. Подібні систематичні тренування швидко призведуть до того, що ви зможете підтягнути кілька разів самостійно.

Як зробити більше тридцяти підтягувань за один підхід

Для того, щоб максимально розвинути м'язи пльового поясу вам необхідно регулярно виконувати після підтягування дві основні вправи:

Вис на поперечині з прямими руками.
Вис на руках, зігнутих у ліктях.

Так як подібні вправи розвивають витривалість, то для успіху вам необхідно постійно збільшувати проміжок часу, який ви витрачаєте на виконання. Для цього знадобиться придбати секундомір. Крім того, не забувайте щодня віджиматись – це прискорить процес.

Виконувати вис на прямих руках досить просто, тож навіть новачки зможуть впоратися з цим завданням. Подібну вправу необхідно робити після кожної заняття на перекладині доти, доки у вас не вдасться підтягнутися самостійно не менше шести разів. Після цього можна переходити до наступного, складнішого етапу, а саме до вису із зігнутими руками. Зверніть увагу, що ця вправа викликає труднощі у багатьох, і навіть досвідчені спортсмени не можуть зависнути в такому положенні більше 20 секунд. Так що поставте собі мінімальний інтервал, і плавно його збільшуйте з кожним тренуванням.

Основні правила роботи з турніком

Тренування на турніку, як і будь-які інші фізичні вправи, без дотримання основних правил можуть призвести до вкрай неприємних наслідків і навіть травм. Усього є кілька основних умов, які дозволять вам максимально убезпечити весь процес:

Розминка – саме з неї варто розпочинати кожне заняття.
Усі вправи повинні виконуватися плавно і повільно, тому уникайте різких рухів.
Ніколи не намагайтеся стрибати на перекладину. Якщо ви не дістаєте до неї, то краще підставте стілець.
Дотримуйтесь графіку тренувань, і не забувайте давати м'язам відпочинок.

Яке охоплення краще

Найпростіше виконувати вправи на перекладині зі зворотним хватом – це коли долоніспрямовані до вашої особи. Адже в такому положенні більшість навантаження йде на біцепс. А це найсильніший м'яз людського організму. Якщо ж розгорнути долоні від себе, тобто виконати прямий хват, навантаження розподілиться між трицепсами, м'язами плеча і спини. При цьому чим ширше розставлені кисті рук, тим більше напруги відчуває спина. Саме тому необхідно тримати кисті на відстані плечей, щоб зміцнювалися всі групи м'язів.

Більшість тренерів рекомендують використовувати у тренуваннях обидва види хватів почергово. Такий підхід до тренувань дозволить швидко та пропорційно розвинути всі групи м'язів, і ви досить швидко зробите понад 30 підходів зараз.

Як дихати під час підтягування

Правильне дихання є основною запорукою успіху не тільки для вправ на перекладині, а й у будь-яких спортивних тренуваннях. Новачки досить часто роблять одну і ту ж помилку - затримують дихання під час підтягувань, а це веде до накопичення втоми, і, відповідно, зниження ефективності занять. Для того, щоб уникнути подібних неприємностей, була створена спеціальна система, яка дозволяє правильно дихати на такому тренуванні:

Глибокий вдих виробляється у вихідній позиції, тобто унизу.
При підйомі трохи затримайте дихання, до того моменту, як підборіддя підніметься вище за поперечину.
Швидко видихніть, опускаючись униз.

Додаткові вправи

Щоб прискорити процес нарощування м'язів рук, спини та плечей, які відповідають за кількість підтягувань, необхідно виконувати деякі вправи без турніку. Насамперед варто щодня віджиматися від підлоги. Така вправа сприятливо впливає всі групи м'язів.