Як оздоровитися, а не померти на кардіотренажері
На жаль чи на щастя, ми не змогли викласти теорію коротко, тому приготуйте на читання 15 хвилин свого дорогоцінного часу, щоб розібратися в суті цього життєво важливого питання трохи глибше. Отже…
Навіщо взагалі потрібні кардіотренування?Кардіотренування спрямовані на тренування найважливішого м'яза нашого організму – серця. Однак залежно від того, як Ви тренуєте серцевий м'яз, Ви можете отримати або відмінне здоров'я, або померти значно раніше відведеного Вам Творцем часу! Але лякатися кардіонавантаження не варто, тому що воно, безумовно, необхідне і корисне. Якщо виконується правильно!
Кардіотренування необхідні для того, щоб розвинути у собі витривалість та працездатність. Тобто здатність тривалий час виконувати певну роботу, певної інтенсивності, не відчуваючи при цьому втоми взагалі або відчуваючи незначну втому.
Як досягається розвиток витривалості?Все, що ми опишемо нижче, відноситься до абсолютно будь-якої форми навантаження на серце. Це може бути біг у парку, біг на біговій доріжці, заняття на велотренажері або еліптичному тренажері будинку, або силове кругове тренування кросфіт.
Основний ресурс (крім інших), якого не вистачає при виконанні будь-якої роботи - кисень, який абсолютно необхідний органам і м'язам, що залучаються до виконання цієї роботи.
Розвиток витривалості досягається завдяки розтягуванню за рахунок правильних тренувань стінок серця та збільшення, таким чином, його корисного об'єму. Внаслідок розтягування стінок серця та збільшення його корисного об'єму зростає питомий об'єм крові, які може прокачувати серце через себе, а значить і кількість кисню, що переноситься до органів та м'язів кров'ю.
Що ще досягається у процесі тренування серця?При правильному тренуванні серця попутно досягається збільшення тривалості життя людини за рахунок того, що серцю більшого обсягу потрібно менше разів скоротитися в одиницю часу для того, щоб перекачати певний об'єм крові, ніж серцю звичайного розміру.
Це означає менший знос серця, що працює рідше, ніж звичайне (нетреноване), а значить і відсуває ймовірну смерть. Відомо, що дисфункції серця в наш час, за статистикою, становлять найбільший відсоток смертності серед людей.
Іншими словами, стосовно роботи серця – чим рідше воно б'ється (до певної межі), тим довше ви проживете. А б'ється воно тим рідше, ніж більшого обсягу, якщо розглядати проблематику довголіття лише в межах аспекту тренування серця.
Так обсяг серця не тренованої людини становить зазвичай 600 мілілітрів, а обсяг серця професійного велогонщика, що бере участь у гонках Тур де Франс становить 1200-1500 мілілітрів.
При цьому не варто впадати у відчай, порівнявши свої дані з даними професійного велогонника, оскільки на 30-50% збільшити обсяг свого серця не становить жодної проблеми практично для будь-якої людини.
Що таке неправильне тренування серця?Відомо, що переважна більшість процесів у природі циклічні, тобто складаються з певної послідовності подій-рух-фаз, що постійно повторюються і змінюють один одного.
Це стосується роботи серця. Робота серця підпорядковується певному періодичному ритму, що складається з двох основних фаз:
Перша фаза роботи серця - напруга серцевого м'яза (міокарда), її стиск називаєтьсяСистола.
Друга фаза, що йде за першою- Розслаблення серцевого м'яза, звана -Діастола.
Від цих слів походять терміни, які вживаються у своїй лікарській практиці кардіологами:
-систолічний тиск– тиск у кровоносній системі у фазі стиснення серця,
-діастолічний тиск– тиск у кровоносній системі у фазі розслаблення серця.
Ці процеси – систола та діастола (стиснення – розслаблення) – періодично повторюються, змінюють один одного. І це биття, як і будь-який періодичний процес, характеризується певною частотою, яка називається Частотою Серцевих Скорочень (ЧСС) або Пульсом.
У правильному управлінні ЧСС (Пульсом) тобто періодичної зміни фаз роботи серця і полягає секрет корисності кардіотренувань! Справа в тому, що коли інтенсивність роботи зростає (припустимо, Ви йшли пішки, а потім «раптом» побігли або одягли рюкзак вагою 30 кг і пішли швидким кроком далі) нашим органам і м'язам, залученим у додаткову роботу, потрібна більша кількість кисню, чим звичайно.
Єдиним способом збільшити «подачу кисню» до органів та м'язів, які стали напружено працювати, є збільшення частоти серцевих скорочень. І що слабкіше серце (менше його обсяг), тим сильніше організму потрібно підняти частоту серцевих скорочень.
І все було б нічого, проте при наближенні ЧСС до певного значення виникає ефект, який в кардіології називаютьдефект діастоли.
Дефект діастоли, це режим роботи серця, у якому воно наприкінці фази діастоли розслабляється в повному обсязі. Воно намагається розслабитись, але цей процес при збільшеній частоті серцевих скорочень стає неможливим. Те, що при цьому відбувається з серцем, кажучи простою мовою, схоже на "спазм, що злегка пульсує".
Це призводить до того, що тканини серця самі недоотримують кисню, адже воно, як і інші органи потребує кисню! Внаслідок недоотримання серцем кисню виникають місцеві осередки відмирання міокардіоцитів (клітин серця) – некрози серцевої тканини.
Таким чином, регулярно повторювані неправильні тренування на підвищених частотах серцевих скорочень призводять до деградації міокарда (серцевого м'яза) -дистрофії міокардаі до передчасної смерті такого горе-спортсмена від інфаркту! І в цьому сенсі нічого гіршого і руйнівнішого для серця нетренованої людини, ніж Марафонський біг – придумати неможливо!
Симптоми дефекту діастолиЯкщо під час кардіонавантаження будь-якого роду Ви задихаєтеся, відчайдушно вистачаєте повітря ротом, якщо у Вас защеміло серце або захворіло під лопатками або ребрами (почалася стенокардія), значить, Ваше серце працює в режимі дефекту діастоли. Негайно переходьте на крок!
Як проводити кардіотренування правильно?Ось ми і підійшли до універсальної відповіді на різні питання, що стосуються кардіотренувань, на кшталт:
-Як правильно бігати? Як правильно бігати не біговій доріжці? Як правильно займатись на еліптичному тренажері? І тому подібним. Адже сучасні виробники кардіотренажерів прагнуть оснастити свої вироби безліч різноманітних програм, які звичайного користувача лише збивають з пантелику. З урахуванням вищесказаного відповідь стає очевидною:
Для того, щоб тренувати серце правильно, слід не допускати дефекту діастоли під час кардіонавантажень! А для цього під час кардіотренування необхідно регулярно відстежувати свій пульс. Тобто навантажувати серцевий м'яз роботою так, щоб:
-по-перше, серце працювало деякетривалий час (30-60 хвилин на день) у деякому напруженому режимі, відмінному від звичайного.
-По-друге, частота серцевих скорочень не призводила б до виникнення дефекту діастоли (було повноцінне розслаблення серцевого м'яза в кінці кожного такту його роботи).
При дотриманні цих умов серце буде змушене розтягуватися щоразу, у процесі тренування. І згодом звикне бути розтягнутим і зберігатиме свій внутрішній обсяг. І його тканини будуть абсолютно здоровими.
Яка оптимальна ЧСС для правильних кардіотренувань?Точне значення оптимальної працездатної частоти серцевих скорочень Вам допоможе визначити тільки лікар кардіолог, за результатами досліджень Вашого серця. Тільки спеціаліст,на підставі індивідуальних вимірювань стану саме Вашої серцево-судинної системи,може дати остаточні рекомендації щодо вашого пульсу! Не нехтуйте цим, адже від цього залежить Ваше здоров'я та життя!
Однак якщо Ви не боїтеся взяти відповідальність на себе, статистика для різних статей та віку говорить про те, що оптимальною для кардіонавантажень частотою серцевих скорочень є значення, що перевищує пульс у спокої приблизно в 2 рази, тобто приблизно 130-150 ударів на хвилину.
Як відстежувати свій прогрес у кардіотренування?Ви можете спостерігати свій прогрес за періодичними вимірами ЧСС у стані спокою. Якщо Ви тренуєте серце правильно, ЧСС у стані спокою, у міру тренованості поступово потроху знижуватиметься, поки не досягне відповідності якомусь постійно повторюваному незмінному режиму кардіонавантаження, обраному Вами.
Спортивне харчування для кардіотренуваньДля того, щоб покращити ефективність кардіотренувань, мінімізуватипотенційно небезпечні навантаження на міокард (серцевий м'яз) доцільно звернути увагу на такі спортивні добавки:
Ізотонічні напої (частково заповнюють енерговитрати, знімають зайве навантаження із серця, відновлюють кислотно-лужний баланс організму);
Л-карнітин (підвищують працездатність, покращують окислення жирів (жіроспалюючий ефект).