Як перебороти підвищений апетит після тренування
Готові сперечатися, ви тренуєтеся для схуднення, якщо питання підвищення апетиту після спорту для вас актуальне. Ви попрацювали фізично, організм витратив енергію та прагне відновити рівновагу за допомогою їжі. Голод після тренування, особливий.
Голод після тренування – заклик звернути увагу до раціону
В ідеалі, ваш посттренувальний напад голоду не повинен завадити дотриманню дієти. Сенс не в тому, щоб шукати в інтернеті щось суворе і складається з одного листа салату і літру кефіру, і вважати це дієтою, а в тому, щоб нарешті розібратися з потребами організму в енергії і навчитися грамотно їх задовольняти.
Починаючи фітнес-програму, ми часто не беремо до уваги один простий момент. Ваш метаболізм ніколи не стане тим самим, якщо ви почали регулярно і інтенсивно тренуватися. Потреби фітнесистки у білку, жирах та вуглеводах зростають. Якщо їх не задовольняти систематично, почуття голоду буде сильним. Особливо після тренування, коли загальне виснаження накладається на низький рівень цукру в крові. У результаті організм все одно візьме своє, ви переїдете, і до загального стресу додасться ще й «самокопання» з приводу невміння сидіти на дієті.
Отже, у наших стражданнях винен спочаткунеправильно складений раціон. Для початку переконайтеся, що:
- ваш раціон містить від 1, 5 г білка на 1 кг власної ваги для легких тренувань (3 годинні уроки групового кардіо з невеликою силовою частиною на тиждень), або активності з власною вагою типу йоги та пілатесу, до 2-3г, якщо йдеться про регулярні вправи з обтяженнями. Саме на нестачі білка і «проколюється» більшість жінок. Ми з радістю з'їмо щось солодке, щоб підбадьоритися, і готові зовсім забути про сир, яйця, м'ясо та рибу. А як аргумент наводимо «норматив ВООЗ» - 0,8 г білка на 1 кг маси тіла. Запам'ятайте, ця кількість — лише для тих, хто веде сидячий спосіб життя, вам же вона «відгукнеться» раптовими та сильними нападами голоду;
- ваш раціон містить, як мінімум, 40-60 г таких олій, як оливкова, кунжутна, або риб'ячого жиру. Крім того, ви іноді їсте вершкове масло, і майже щодня – грецький йогурт 5-6% жирності, сири, яловичину, нарешті. Критична нестача жирів - це удар по гормональній системі. Щоб його уникнути, організм фанаток маложирних раціонів посилює почуття голоду. До речі, якщо ви практикуєте кардіо частіше, ніж 3 рази на тиждень по 30 хвилин, потреба в олії з НЖК збільшується мало не вдвічі. Тому «аеробам» рекомендується придивитися до дієти Зона, і викинути з голови рекомендації ВООЗ щодо «піраміди харчування»;
- ви не схильні зловживати солодким та простими вуглеводами, і не їсте їх до заняття. Популярна порада про "фрукти в окремий прийом їжі перед тренуванням", можливо, і обумовлена деякими особливостями травлення. Але якщо є ці фрукти, або, наприклад, пити фреш за півгодини до тренування, а під час заняття не тільки піднімати важкі штанги на 5-8 повторів але і, наприклад, виконуватибагатоповторні вправи, бігати, стрибати та плавати, ви, швидше за все, закінчите тренування у стані зниженого рівня цукру крові. Спортсмени зазвичай приймають посттренувальний протеїн або білково-вуглеводний напій, щоб прискорити відновлення. Тому вони не помічають особливих проблем із фруктовим перекушуванням. Якщо ви не їсте після заняття, варто звернути увагу на «повільні» складні вуглеводи - гречку, коричневий рис, хлібці, і вживати їх за годину-півтори до тренування.
- ви не сидите на надто низькокалорійній дієті постійно. Для людей, що тренуються, рекомендації досить м'які – урізати не більше 10% ккал від добової потреби в калоріях. Вважаєте, розвантажувальні дні вам на користь? Практикуйте і завантажувальні. Причому додавайте стільки ж ккал, скільки «зменшували» у розвантаженні. А краще – використовуйте адаптоване до вашого тренувального плану білково-вуглеводне чергування;
- ви не тренуєтеся натще, принаймні спеціально. Так, тренування в «статусі голоду» можуть дати кілька переваг – швидше спалювання глікогену та перехід до спалювання жиру, а також підвищення рівня гормону росту та прискорення відновлення м'язів після навантаження. Проте всі ці «бонуси» якось губляться на тлі величезного вуглеводистого сніданку, який ви з'їдаєте відразу після заняття, щоб уникнути слабкості. Питання доцільності «голодних тренувань» кожен спортсмен має вирішувати індивідуально. І доцільні вони, тільки якщо ви можете після такого тренування спокійно випити напій, що відновлює, і спокійно поснідати порцією нормального обсягу. І не будете протягом дня «доїдати» з думкою про вдало проведене ранкове тренування;
- Ви приймаєте вітаміни додатково. Можна ставитися до цього як завгодно, але дотримуватись обмежувальної дієти ізадовольняти потреби у вітамінах та мінералах повністю неможливо. Порадьтеся з вашим терапевтом щодо того, скільки і чого вам потрібно додати до звичайного раціону. І не вважайте сумнівні БАДи адекватною заміною на якісні вітамінно-мінеральні комплекси.
В іншому, не потрібно ставитись до тренування як до способу спалити та заощадити калорії. Пам'ятайте, що заняття працюють лише зі збалансованим та адаптованим під спорт харчуванням, і не соромтеся звертатись за консультацією до професійного дієтолога, якщо щось йде не так. Чарівної пігулки від спортивного голоду в природі не існує, тільки збалансоване харчування та зважений грамотний підхід. Слухайте себе, і пам'ятайте, що голод – норма, а ось «зникнення апетиту» — правильний симптом перетренованості принаймні для силових видів спорту.