ЯК ПЛАВАТИ КРАЩЕ БЕЗ ЗУСИЛЬ
Транскрипт
1 ЯК ПЛАВАТИ КРАЩЕ БЕЗ ЗУСИЛЬ? 2 Я вже казав, що не завжди був таким «розумним» плавцем. У коледжі я даремно витратив чотири роки, роблячи все невірно, доводячи себе до знемоги. На першому курсі мене обрали для участі у запливі на милю. Я проплив за 22 хвилини. Переможці на 4 хвилини швидші. Щоб досягти кращих результатів, мені треба було попрацювати. Я думав, як і інші, що єдиний спосіб збільшити швидкість це швидше і більше працювати руками і ногами. І в цьому була своя єзуїтська логіка. Після щоденних двогодинних тренувань і 240 басейнів змагання здавалося просто раєм: всього 20 хвилин і якихось 66 басейнів. І незабаром такий підхід спрацював: за два роки я вийшов на добрий результат 18 хвилин, це був рекорд чемпіонатів коледжів зі східних штатів. Я відчув смак перемоги. Коли після фінішу я ледве виліз із басейну, суддя зауважив: «У житті не бачив, щоб хтось греб так швидко і так довго!» Я пробурмотів: «Дякую». Тоді я вважав це за комплімент, але тепер я так не думаю. Незабаром виявилося, що я плавав на межі своїх сил та швидкості. Вибрана стратегія більше не давала результатів, я вичерпав свій потенціал. Тоді я ще не усвідомлював того, що відбувається, і не здавався, намагаючись тренуватися ще більше. Таким чином, я досягнув свого фізичного ліміту, який можна виразити в рівнянні: V = SL SR, де V (velocity) швидкість руху; SL (stroke length) – довжина гребка; SR (stroke rate) – кількість гребків за одиницю часу. Коли плавець наближається до стелі кількості гребків SR, він може збільшити це значення лише за рахунок зменшення довжини гребка. Але збільшення одного показника за рахунок зменшення іншого не підвищить їх твори,
2 24 Частина I.НОВІ РУХИ. САМОСТІЙНЕ НАВЧАННЯ ПЛАВАННЯ ПО-НОВОМУ в нашому випадку швидкості руху. До того ж, так можна просто довести себе до фізичного виснаження. Все змінилося після закінчення коледжу. Я знайшов першу роботу як тренер і завдяки цьому зміг аналізувати техніку плавання вже з бортика. Це дало мені можливість по-новому оцінити власний досвід та визначити фактори, що впливають на швидкість плавців різних рівнів підготовки. Для себе я зробив простий висновок: найшвидші плавці виступають легко та артистично, їхні зусилля непомітні. Плавці-початківці з бризками на всі боки пихкали на «повільних» доріжках; на їх тлі досвідчені плавці немов ковзали по воді. І я спробував проаналізувати стиль найкращих. Протягом перших дванадцяти років я діяв суто інстинктивно. 1984 року з'явилися перші наукові дослідження. На відбірному турнірі напередодні Олімпійських ігор у Лос-Анджелесі Білл Бумер та спортивні експерти з університету Рочестера зняли на кіноплівку усі запливи у всіх 26 дисциплінах у чоловіків та жінок. Загалом було зафіксовано понад 700 запливів, у тому числі за участю найшвидших плавців світу. У 80% випадків найшвидші плавці виконували менше гребків, ніж їхні суперники. Через чотири роки схожі результати були отримані фахівцями з університету Пенн на Олімпіаді. Швидкі плавці виявилися найекономнішими в плані рухів. Як же навчитися плавати швидше та краще? До того моменту ми вже мали відповідь: треба виконувати довші, а не частіші гребки. Тридцять років відокремлює мене від першого невдалого досвіду тренувань у коледжі, і тепер мене більше цікавить довжина кожного окремого гребка, а не те, яку відстань загалом я встигаю пропливти за відведений час. Я не суджу про свій темп лише за часом, намагаючись пливти швидше.Я скоріше прикидаю, скільки додаткових гребків мені необхідно додати для досягнення бажаної швидкості. Іншими словами, я оцінюю, скільки зусиль мені потрібно докласти. Отже, першочергове завдання для будь-якого плавця, який хоче навчитися плавати краще і швидше, досягти довшого гребка. Цього можна досягти двома шляхами: за рахунок збільшення потужності: «вгризатися» у воду за допомогою рук та ніг, наділяючи кожне гребок максимальною потужністю; за рахунок зменшення опору: зайняти найбільш обтічний стан у воді, просуваючись з кожним гребком якнайдалі при тій же потужності гребка.
3 2. ЯК ПЛАВАТИ КРАЩЕ БЕЗ ЗУСИЛЬ? Звичайно, ваші інстинкти у воді підказують вам перший шлях: веслувати сильніше і частіше. Але це глухий кут. Адже швидкість у воді визначається насамперед обтічною становищем, досягненням найменшого опору і рівномірністю руху. І лише частково залежить від того, наскільки швидко при цьому рухатимуться руки та ноги. У плаванні вільним стилем на швидкостях рівня світового рекорду плавець витрачає понад тисячу ват енергії, розсікаючи при цьому воду з жалюгідною швидкістю 8 кілометрів на годину. Для порівняння: деякі риби розвивають швидкість до 110 кілометрів на годину – це швидкість гепарду під час погоні при вражаюче низькій витраті енергії. Стотонний синій кит, що пливе зі швидкістю кілометра на годину, мав би витрачати близько 448 кінських сил на годину. А насправді він витрачає лише 70. Дельфін також обходиться лише однією восьмою часткою енергії, яка, якщо виходити з теоретичних розрахунків, необхідна для його руху у воді. Людина, яка за мільйони років пристосувалася до життя в повітряному середовищі, виглядає незграбною у воді. На кожне гребок він витрачає колосальну кількість енергії. Для збільшення швидкості у воді вдвічі людині потрібно витратити у вісім разів більше енергії. У воді все вирішує гідравлічний опір. Обтічні форми та правильне положення тіла у воді секрет морських ссавців. Виходячи з цього, щоб плисти як риба, слід надати тілу найбільш розтягнуте положення і форму, що обтікає, а не намагатися гребти потужніше. На доказ кінезіологи розрахували, що 70% спортивних показників виступу плавця залежить від положення тіла та обтічності його форм і лише 30% визначається фізичною формою та підготовленістю спортсмена. Давайте визначимо нове розуміння формули плавання V = SL SR де, нагадаю, V (velocity) швидкість руху, SL (stroke length) довжина гребка, SR (stroke rate) кількість гребків за одиницю часу. Спочатку вам потрібно навчитися розташовувати своє тіло у воді так, щоб просуватися на максимальну відстань з кожним гребком, і тільки потім напрацьовувати фізичну силу, щоб веслувати досить швидко, але не надто. Практично кожен плавець, якого я зустрічав, вже мав достатні фізичні дані для підтримки високої частоти гребків. Однак швидкість плавців значно зростала, якщо вони трохи зменшували частоту і при цьому збільшували довжину гребка. Тому я завжди вимагаю від плавців працювати насамперед над довжиною гребка. Крім того, швидкість споживання енергії збільшується пропорційно кубу швидкості руху тіла, тобто, збільшуючи частоту гребків у два рази, ви витрачаєте у вісім разів більше сил**. Це неефективно. 25 * Кінезіологія (від грецьк. кінезис рух, логос вчення) практична дисципліна, що вивчає м'язовий рух та його зв'язок зі станом внутрішніх органів та психоемоційним статусом людини. Прим. ред. ** Насправді це твердження не зовсім коректне: кубічна залежність існуєне між частотою гребків і швидкістю, а між швидкістю та потужністю, що витрачається на просування, тоді як частота гребків далеко не завжди пропорційна потужності. Прим. наук. ред.
4 26 Частина I. НОВІ РУХИ. САМОСТІЙНЕ НАВЧАННЯ ПЛАВАННЯ ПО-НОВОМУ Довжина гребка збільшується, коли починаєш осмислювати те, що відбувається. Короткочасне збільшення швидкості плавання за рахунок посилення потужності гребка можна досягти, завзято тренуючи м'язи, але ці результати недовговічні. Якщо ви хочете не тільки добре плавати, але й робити це із задоволенням протягом усього життя, проаналізуйте ще раз наведену вище формулу. І тоді вирішіть, над яким показником вам краще попрацювати. ДОВЖИНА ГРІБКА Залежить від техніки. Удосконалення визначається положенням тіла у воді та обтічною формою Техніка залежить від розумових здібностей. Ви використовуєте свої знання, ступінь володіння тілом та концентрацію для підтримки обтічного та раціонального положення тіла у воді. Це тренування нервової, а не серцево-судинної та м'язової систем. Витрати енергії зведені до мінімуму Техніка може бути покращена в будь-якому віці, так як навички можна закріплювати, а людські здібності до навчання та вдосконалення техніки плавання не слабшають до похилого віку. Мудрі плавці набирають темп плавання навіть у середньому та похилому віці Навички автоматизуються та залишаються на все життя. Вони впроваджуються у «м'язову пам'ять». Тому варто витратити час та зусилля на покращення техніки, яка не зникне після перерви у тренуваннях ЧАСТОТА ГРЕБКІВ Тренований показник. Результат визначається витривалістю та розвитком м'язового апарату, що впливають на швидкість руху кінцівок. Результати залежать від ступеня тренованості серця та легень, які мають дуже активно працюватиНарощування частоти гребків обмежене віком. Згодом м'язи перестають нарощувати силу. «Мотором», що забезпечує організм енергією та сприяє високим результатам, служить здатність м'язів переробляти кисень, яка зазвичай досягає свого піку до 40 років. Таким чином, після 40 років частоту гребків важко збільшити Покращення швидкості тимчасові. Вони вимагають постійних тренувань, і перерва навіть на кілька тижнів дасть про себе знати. Після перерви треба починати тренування з нуля, змушуючи себе працювати сильніше, щоб відновити форму Найкращі розумніші спортсмени намагаються збільшити свою швидкість, прикладаючи мінімум зусиль і при цьому розподіляючи їх між показниками. Наприклад, якщо гребок стає довшим, а частота гребків залишається на колишньому рівні, швидкість збільшується. Якщо довжина гребка залишається незмінною, а частота збільшується, то швидкість також збільшується. Але головна хитрість полягає в тому, щоб трохи додати частоту і злегка збільшити довжину гребка, ось тоді швидкість збільшиться помітно. Спочатку дослідні плавці встановлюють потрібну довжину гребка, потім поступово збільшують частоту гребків і знову коригують довжину гребка. Це тендітний баланс, який досягається постійною практикою.
5 2. ЯК ПЛАВАТИ КРАЩЕ БЕЗ ЗУСИЛЬ? 27 Мал. 1 Повернімося до статистики швидкості, про яку я згадував вище. на 70% можливості збільшити довжину гребка зумовлені здатністю зменшити гідравлічний опір. У цьому полягає ключовий чинник успіху «легкого» плавання великих плавців. Це не ілюзія. У певному сенсі вони справді не докладають зусиль. Ковзати по воді якнайдалі з кожним гребком це майстерна техніка, яка і приносить їм перемоги. Ми маємо намір присвятити більшу частину часу та зусиль розвитку саметакої техніки. Подивіться на рис. 1. Крива лінія показує, як змінюється швидкість руху у воді. Можливо, ви цього не усвідомлюєте, але вона є непостійною. З кожним циклом рухів ви збільшуєте або зменшуєте швидкість, як водій, що натискає і відпускає педаль газу. Коли ви починаєте рух, становище руки не дає можливості для потужного гребка. Підтягніть руку до стегна, і передпліччя займе більш ефективне положення, при якому потужні м'язи корпусу запрацюють і допомагають просувати. Швидкість збільшиться. Потім, коли ви закінчите гребок і рука вийде з води, швидкість сповільниться і зменшуватиметься, доки не почнеться новий цикл гребка. Більшості плавців насилу вдається домогтися прискорення, швидше працюючи руками та ногами. Зазвичай їх зусилля марні, оскільки навантаження розподіляється нерівномірно. Плавці намагаються трохи підняти верхню точку кривої на графіку, що дуже неефективно. Тоді якби вони зосередилися на нижній частині кривої, результат прийшов би швидше і з меншими втратами. Реальна швидкість плавання це, звичайно, не пікові значення графіка, швидше вона відповідає середньому значенню між найшвидшою та найповільнішою швидкістю циклу гребка. Гідравлічний опір, що чиниться водою тілу, частково визначається швидкістю руху. Чим вища швидкість, тим