Як правильно бігати, щоб схуднути Коли та скільки потрібно пробігти

Людина, кількість жирових відкладень якої перевищує норму, часто не тільки зазнає фізичного та психологічного дискомфорту, а й ризикує підірвати своє здоров'я. Саме з цієї причини люди, які страждають на проблему зайвої ваги, ставлять за мету схуднути. Домогтися бажаного результату можна різними способами, з яких найпростішим і найефективнішим є біг.

Дотримуючись наведених нижче рекомендацій та використовуючи правильну техніку, схуднути за допомогою бігу зможе кожен охочий. Але перш ніж приступати до тренувань бажано проконсультуватися у лікаря (особливо за наявності захворювань суглобів, хребта та серцево-судинної системи).

Що відбувається в організмі під час бігу?

Підвищується активність дихання, що призводить до надходження в організм більшої кількості електронів повітря через шкіру та легені. Чим вище рівень електронів, тим краще працюють усі системи та прискорюються обмінні процеси в організмі, у тому числі й обмін речовин, що безпосередньо впливає на схуднення.
Виробляється більша кількість вуглекислоти, за рахунок чого клітини та органи насичуються киснем, що так само сприяє прискоренню метаболізму.
Клітини органів і тканин оновлюються, крім того, відбувається оновлення крові, лімфи, внутрішньоклітинної рідини, внаслідок чого організм омолоджується, а значить схуднути стає набагато легше.
Біг робить людину щасливою. Відбувається це через підвищену активність гіпофіза та виділення їм ендорфінів – гормонів щастя.

У чому краще бігати?

Насамперед для бігових тренувань необхідно підібрати зручне спортивне взуття: кросівки або кеди, бажано призначені саме для бігу (такі сьогоднівипускаються багатьма фірмами і пропонуються в різних цінових сегментах), з гарною амортизацією підошви та ідеально підходять за розміром. Біг у неправильно підібраному або не призначеному для тренувань взуття може призвести не тільки до неприємних мозолів, але й до серйозних травм суглобів та зв'язок.

Слід приділити пильну увагу та одязі для бігу, головні критерії при виборі якого мають бути не ціна та бренд, а зручність та функціональність. Зовсім не обов'язково купувати кілька дорогих тренувальних костюмів. Для початку тренувань цілком достатньо мати в гардеробі:

кілька бавовняних футболок (також це можуть бути спеціальні спортивні футболки, що «дихають», що відводять вологу);
зручні шорти (для літніх пробіжок);
спортивні штани (для міжсезонних);
і легку куртку-ветровку, (краще, якщо вона буде з вітрозахисним шаром, що дихає).

Крім того, слід подбати про шкарпетки, які можуть бути як бавовняні або спеціальні вологовідвідні зі спецсинтетики, а також зручну нижню білизну. Остання рекомендація особливо стосується жінок, яким рекомендується для тренувань придбати спеціальний спортивний бюстгальтер, який може забезпечити необхідну підтримку грудей.

Для тих, хто планує займатися бігом у прохолодну пору року, корисним придбанням будуть спортивні рукавички, кепка чи шапка. Любителям пізніх вечірніх забігів рекомендується придбати вітрівку зі світловідбиваючими елементами: такий одяг дозволить бути спортсмену більш помітним для водіїв і підвищити його безпеку на жвавих вулицях.

Шорти, штани та лосини для схуднення, костюми-сауни та інші «спеціальний одяг» використовувати для бігових тренуваньрекомендується, вони не дають тілу дихати, перешкоджають нормальній терморегуляції, відводу вологи, а також створюють зайве навантаження на серце та нирки, що може призвести до дуже неприємних наслідків для здоров'я бігуна.

Коли краще бігати?

Фахівці вважають, що правильніше за все бігати, вибираючи для тренування тимчасовий проміжок вранці 6.30 до 7.30, з 11 до 12 або вдень з 16 до 18 години: саме цей час найкраще підходить для ефективного зниження ваги. Однак далеко не кожна людина може собі дозволити пробіжку в розпал робочого дня, в такому разі можна запланувати тренування на ранок або вечір.

При виборі оптимального часу для бігу рекомендується відштовхуватися від власних біоритмів, наприклад:

«Жайворонки» - люди, які відчувають приплив сил вранці і абсолютно знесилені ввечері - зазвичай вважають за краще встати раніше і вважають оптимальним часом для бігу ранній ранок. Цей тип людей ранковий біг заряджає позитивом, бадьорістю та тонусом.
«Совам» ранок не завжди не в радість, тому що їх активність з'являється тільки до вечора, навпаки, виділяють час для тренування після трудового дня. Біг вечорами дозволяє людині-«сові» звільнитися від вантажу проблем, що накопичилися за день, зняти стрес і сприяє здоровому та міцному сну.

Бігати для схуднення або підтримки форми можна будь-якої пори року. Біг у міжсезоння дозволяє організму краще адаптуватися до низьких температурних позначок, а зимовий біг значною мірою підвищує імунітет, допомагає уникнути інфекцій та різних захворювань, у тому числі простудних.

Скільки потрібно бігати?

Для того, щоб побачити результати, тривалість бігового тренування має в ідеалі становити не менше 40хвилин, тому що в перші 10-15 хвилин бігу організм лише налаштовується на певний ритм і адаптується до навантаження, спалювання зайвих жирових накопичень починається вже після його адаптації.

Пробіжка, тривалість якої за часом буде меншою, зіграє свою роль у загальному самопочутті людини, у тому числі зміцнить серцево-судинну систему та деякі групи м'язів, дозволить відчути силу в ногах, отримати заряд бадьорості та позитиву, проте швидко скинути непотрібні кілограми не дозволить. Тому в разі розтренованості організму після одного або кількох вступних бігових тренувань необхідно поступово збільшувати їх тривалість до 40-60 хвилин.

Бажаючим схуднути як на 1 кг, так і 5-10 кг або більше, необхідно бігати регулярно, наприклад, через день, даючи організму відновитися. Щодня робити пробіжки не рекомендується, щоб уникнути перетренованості, однак і пропускати пробіжки теж не слід, інакше схуднути до бажаних розмірів вдасться ще дуже не скоро. У разі несприятливих погодних умов можна замінити пробіжку на вулиці ходьбою, тренуванням на біговій доріжці у спортзалі або, у крайньому випадку, бігом на місці в домашніх умовах.

Де найкраще бігати?

При заняттях бігом дуже важливо правильно прокласти маршрут пробіжки. Для його складання будуть корисні такі поради.

По можливості намагайтеся здійснювати бігові тренування на природі: у лісі, вздовж річок, озер, водосховищ та інших місцях, де повітря найбільш чисте та свіже в цих місцях. Якщо у вас немає такої можливості, можна вибрати парк або стадіон, головне щоб вони знаходилися якнайдалі від автомобільних доріг і були оточені великою кількістю зелені.
Найкраще для бігу чудово підійдуть паркові та лісові.стежки (бажано без перешкод по дорозі), або доріжки на стадіонах, оснащені спеціальним покриттям. По асфальтованій поверхні, особливо без спеціально призначеного для цього взуття з високою амортизацією підошви бігати вкрай не рекомендується, це може призвести до травм.
Для перших тижнів тренувань краще вибрати рівнинну місцевість без крутих підйомів і спусків, пізніше можна ускладнити маршрут.

Як правильно бігати?

Початківці спортсмени часто не знають як правильно бігати, щоб схуднути, надмірно навантажуючи організм і намагаючись перевиконати план вже в перше тренування, що часто не тільки призводить до перетренованості, але й часто відбиває бажання займатися бігом надалі, а іноді навіть шкодить здоров'ю.

Наступні правила допоможуть навчитися бігати без шкоди для фізичного та психологічного здоров'я, а також позбутися непотрібних жирових відкладень.

Під час бігу слід дихати носом. Якщо дихати носом не виходить, необхідно трохи зменшити темп і підлаштувати дихання. Злагодженість дихання та руху допоможуть довгий час не «видихатися».
Під час бігу іноді виникає різкий біль у боці, не варто його ігнорувати, потрібно перейти на крок. Коли біль пройде, можна знову повернутись до бігу, набравши заданий раніше темп.
Щоб швидко позбутися надмірної ваги, краще чергувати швидкі – короткі дистанції та довгі – повільні, практикуючи так званий «інтервальний біг». У цьому випадку навіть неадаптований до різного ступеня навантаження організм почне спалювати калорії та жири у більшій кількості та темпі.
Не можна припиняти біг різко. Завершуючи тренування, необхідно перейти на крок, відновлюючи дихання.
Повернувшись із пробіжки додому, можна попити водиі прийняти душ. Приблизно через годину вже можна підкріпитися чимось їстівним.
Для більшого ефекту краще поєднувати пробіжки за допомогою правильного раціону харчування.

Як схуднути на біговій доріжці?

Регулярні та тривалі тренування дозволяють схуднути на доріжці так само швидко, як і при здійсненні тренувань на вулиці. Додаткові опції дозволяють встановити бажаний темп, кут нахилу тренажера, контролювати пульс і отримати інші переваги для підвищення ефективності занять.

Регулярні заняття на біговій доріжці не рідше трьох разів на тиждень, достатня кількість витраченого часу (не менше 40 хвилин безперервного бігу за тренування), а також правильно збудований раціон харчування здатні дати швидкі та видимі результати: не виходячи з дому ви зможете набути сили в ногах , схуднути та значно підвищити власне самопочуття