Як правильно приймати креатин З чим краще та як пити

Про користь креатину знає кожен, хто бажає досягти певних результатів у силових видах спорту. Креатин – це натуральна сполука трьох амінокислот (гліцин, метіонін та аргінін). Для людей, які не займаються спортом, тієї кількості креатину, яка самостійно акумулює організм, цілком вистачає, а для спортсменів – ні. Справа в тому, що при регулярних тренуваннях, в хід йдуть резерви речовини, які збираються в м'язових волокнах. Тому для заповнення запасів необхідно приймати однойменну спортивну добавку.

Як правильно пити креатин: із завантаженням чи без?

Існує безліч спорів на тему того, як правильно приймати креатин. Але все ж таки 2 методи прийнято вважати основними.

Перший спосіб. Із завантаженням.

Так зване «завантаження» триває від 7 до 12 днів. У цей час слід приймати 0,3 г креатину на 1 кг ваги тіла. Наприклад, вага спортсмена 80 кг, тоді його норма становить 24 г речовини на день. Цю порцію слід розбити на 4-5 прийомів та рівномірно розподілити протягом дня, починаючи з ранку на голодний шлунок.

Після закінчення першого етапу, продовжити прийом креатину по 5-7 г на день протягом 2 місяців. Після цього необхідно зробити перерву від 1 до 2 тижнів. Пов'язано це з тим, що при тривалому вживанні добавки організм втрачає здатність повноцінно засвоювати речовину, і йому потрібен відпочинок.

Під час завантаження концентрація креатину в м'язах досягає свого піку, що позитивно впливає на витривалість, силові показники та рельєфність.

Другий спосіб. Без завантаження.

У беззавантажувальній схемі слід обмежити денну порцію до 10 г (незалежно від власної ваги). Розбити порцію на два прийоми: вранці натще і післятренування (у дні відпочинку – увечері). Після 3-4 місяців прийому також зробити перерву на 2 тижні.

Який метод кращий? Точної відповіді – ні! Багато залежить від індивідуальних особливостей та інтенсивності тренувань. Єдине правильне рішення - це випробувати обидва методи на собі і скласти особисту думку на цей рахунок.

З чим краще пити креатин: спортивне харчування для синергії

Креатин – це речовина, яка потребує транспортування до пункту призначення. Доведено, що інсулін прискорює цей процес, а підняти рівень інсуліну можна кількома шляхами.

Швидкі вуглеводи (як швидкі вуглеводи використовуйте сік або звичайну воду з додаванням цукру);
Спортивне харчування (протеїн, бцаа, глютамін і т.д.).

Прийом креатину разом із протеїном чи гейнером значно покращить ефективність. Справа в тому, що креатин постачає в організм великі резерви енергії, а білок - амінокислот. Таким чином, одночасний прийом цих двох добавок буде гармонійно доповнювати один одного.

Варто відзначити і амінокислоти у чистому вигляді (БЦАА). Взаємозв'язок між БЦАА та креатином сприяє прискоренню відновлювальних процесів та зростанню силових показників.

Як правильно вживати креатин: час та дозування

Час прийому для спортивного харчування - це важливий момент, який часто визначає результат. Тому не варто нехтувати розкладом прийому добавок, адже через це постраждає ефективність.

Оптимальним часом для креатину вважається:

у тренувальні дні: вранці натщесерце, в обід, після тренування та перед сном;
у дні відпочинку: вранці натще і по 1 прийому кожні 4 години (до 5 прийомів).

Дозування залежатимуть від методу прийому та від Вашихіндивідуальних потреб. У середньому здоровому чоловікові, який регулярно займається силовими видами спорту, рекомендується вживати 15-20 г креатину на добу.

Висновок

Не слід забувати, що організм самостійно виробляє певну кількість креатину. І цей показник у кожної людини різний. Тому оптимальне дозування, правильний час прийому і як правильно пити креатин можна дізнатися лише випробувавши кілька варіантів на собі.

Креатин – це найпростіша та робоча добавка для розвитку сили та витривалості. Ви просто зобов'язані включити її до свого списку, до того ж ціна на креатин є дуже доступною для будь-якого атлета.