Як правильно робити присідання для сідниць

Досить часто люди відмовляються від занять спортом, аргументуючи це тим, що відвідувати спортивні комплекси та тренажерні зали немає можливості. Відсутність грошей або часу, а часто і банальна лінь, заважають зайнятися своєю фігурою. Однак багато тренерів і спортсменів зазначають, що найпростіші фізичні вправи можуть бути дуже ефективними.

Ці вправи відомі нам ще зі школи: віджимання, стрибки, нахили і, звичайно, присідання. До речі, правильно виконані присідання для сідниць дуже корисні. Ви зможете підтягнути м'язи, забрати зайву жирову тканину і навіть підправити форму. Щоб підтримувати себе у формі, потрібно в домашніх умовах правильно робити присід та інші навантаження.

Вся користь присідань

Як відомо, форма наших сідниць залежить від кількох факторів. Це форма тазової кістки, розвиненість м'язів та кількість жирової тканини. Відповідно, навіть якщо з формою кістки вам не пощастило, покращити загальний стан сідниць можна. Банальні присідання допоможуть вам виправити становище.

Присідання дозволяють опрацьовувати не лише сідниці, а й хребет та ноги.
Поліпшується робота серцево-судинної системи. Серце починає працювати правильно.
Завдяки навантаженню на сухожилля вони стають більш податливими та покращується їх стан. Відповідно, ризик травм зменшується.
Суглоби також починають почуватися набагато краще. Постійне розмірене навантаження впливає на них вкрай позитивно.

Виконуючи вправи в домашніх умовах, ви зможете упорядкувати своє тіло. Найприємніше, що на це ви витратите зовсім небагато часу і сил. Потрібно робити всього кілька вправ на день щоб за місяцьви змогли накачати не тільки сідниці, а й ноги та спину.

Різні системи вправ

Сідниці дуже легко піддаються змінам. З одного боку це добре. Їх легко підкачати та привести в тонус. Але, з іншого боку, не варто розслаблятися, щоби не втратити весь результат. Існує навіть ціла програма присідань, що дозволяє підтримувати потрібну вам форму, не обтяжуючи себе і не витрачаючи на це часу. І, звісно, така програма далеко не одна.

Існує програма присідань, яка обіцяє приголомшливий результат протягом тижня. Але давайте міркувати здорово. Жодна програма або правильно виконана техніка не дасть вам разючого ефекту всього за сім днів. Так, можливо, ви побачите деякі покращення, але щоб помітити справжній результат необхідний мінімум один місяць тренувань.

Фахівці стверджують, що перші результати ви побачите за місяць регулярних вправ. Варто розуміти, що накачати м'язи можна і за місяць занять, але займатися спортом потрібно регулярно. Робити вправи потрібно якщо не щодня, то хоча б тричі на тиждень. Адже як би швидко ви не досягли потрібних результатів, зникне все набагато швидше.

Абсолютно неважливо де ви займатиметеся в домашніх умовах або тренажерному залі. Важливо підібрати для себе комплекс вправ, що підходить саме вам. Може здатися, що техніка виконання вправ лише одна, проте, це не так.

Існує безліч видів присідань:

Присідання з гантелями для сідниць дуже корисні і вважаються ефективнішими.
Присідання зі стрибками.
Вправи з нахилом.

І, звісно, способи присідати існують різні.

Програма виконання вправ може містити не тільки різнівиди присідань, а й різна кількість повторів вправ. Можна вибрати будь-який спосіб та виконувати його правильно. І тут можна накачати м'язи буквально протягом місяця.

Обов'язково дивіться, чи підходить вам та чи інша програма. Скільки вправ на день необхідно робити, як швидко вам обіцяють видимі результати. І особливо звертайте увагу, чи дана техніка здійснима саме для вас. Можливо, ви не зможете робити по двісті присідань на день, особливо спочатку.

Правила виконання

Яка б програма вам не сподобалася необхідно дотримуватись правил виконання вправ. Вони допомагають робити заняття більш ефективними та безпечними. І справа не тільки в тому скільки вправ в день ви робитимете, але і як саме ви їх виконуватимете.

Можна присідати по десять разів на день, але за всіма правилами:

Неспішність та розміреність: якщо у вас мало часу краще відкласти тренування, не варто поспішати.
Правильно дихайте: глибоко та розмірено.
Правильно тримайте спину: не прогинаємо спину і не сутулимося.
Правильно ставте ноги: стопа повністю притиснута, ноги на ширині плечей. Винятки становлять ті вправи у яких потрібно інше вихідне становище.
Чітко дотримуйтесь інструкцій. Накачати м'язи можна тільки при правильно виконаних присіданнях.

На питання скільки разів потрібно робити присідань, щоб накачати сідничні м'язи або прибрати зайвий жир однозначної відповіді немає. Якщо ви виконуватимете присідання правильно, то у вас піде близько трьох місяців на досягнення видимого результату.

Комплекс вправ

105 днів занять

Якщо ви збираєтеся займатися в домашніх умовах, найоптимальнішим варіантом буде вибрати два — три види присідань ізайматися хоч би через день. У перші дні кожну вправу слід виконувати по 15-20 разів, згодом можна збільшувати кількість виконаних підходів. Таке тренування ідеально підійде для того, щоб накачати не тільки м'язи сідниць, а й привести до тонусу ноги.

Ось кілька видів присідань, що ідеально підходять для виконання будинку. Увімкніть улюблену музику та вперед.

Класичне присідання

Впливає на м'язи сідниць, ніг та попереку.

Випряміть спину, ноги поставте на ширину плечей.
Відведіть сідниці назад, вдихніть і зігніть ноги. Затримайтеся на 5 секунд.
На видиху ноги треба розігнути.

Впливає на м'язи сідниць та стегон.

Спина пряма, ноги розставлені ширше за плечі, шкарпетки дивляться в різні боки.
Відведіть сідниці назад, вдихніть і зігніть ноги. Затримайтеся на 5 секунд.
На видиху ноги треба розігнути.

Вузьке присідання

Впливає на сідниці.

Ноги поставлені поруч.
Відведіть сідниці назад, вдихніть і зігніть ноги. Затримайтеся на 5 секунд.
На видиху ноги треба розігнути.

Проробляються м'язи ніг та сідниць

Ноги стоять на ширині таза, одну п'яту відірвіть від підлоги.
Відведіть сідниці назад, вдихніть і зігніть ноги. Перенесіть вагу тіла на опорну ногу. Затримайтеся на 5 секунд.
На видиху ногу треба розігнути. Повторіть з іншою ногою.

Як бачите, вправи нескладні та їх можна виконувати вдома. Головне, постарайтеся виділити стільки часу, скільки у вас займе неспішне виконання цих вправ плюс невелика перерва перед кожним новим видом присідань. У середньому потрібноблизько півгодини на три види вправ.

Будь-яка техніка виконання присідань допоможе вам накачати сідниці. Все залежить від того скільки часу ви готові витратити на своє тіло. Виконуючи самі присідання можна підтримувати себе в спортивній формі, а якщо до них додати ще, наприклад, розтяжку — то ви забудете про слабкі м'язи і зайвий жир у непотрібних місцях.

Як бачите, успішно займатися спортом можна й удома без спеціальних тренажерів. Навіть гантелі можна замінити підручними засобами, наприклад, півлітровими пляшками з водою. Найголовніше - це бажання тренуватися і відсутність лінощів. Якщо постаратися, то можна досягти приголомшливих результатів, займаючись самому без тренера.