Як схуднути дорогою на роботу 10 вправ за кермом

Зайва вага та поїздки на транспорті та на своєму авто

Маршрут "будинок-офіс" - невід'ємна частина нашого життя, проте таке переміщення ризикує позначитися на ширині талії - якщо ви не добираєтеся до роботи пішки або на велосипеді. Що відбувається в організмі, коли ми їдемо на автомобілі чи метро? У чому причини зайвої ваги, яку ми заробляємо під час поїздок на транспорті? І чи можна не набирати вагу, а худнути за кермом?

У США, за результатами опитувань, 86,1% працевлаштованого населення приїжджають на роботу машиною (на легковому автомобілі, вантажівці або мікроавтобусі), при цьому 76,1% добираються до місця призначення поодинці. Якщо ж ви входите до 5% людей, які приїжджають на роботу автобусами, метро та електричками, ви незабаром виявите, що й ці види транспорту не рятують від зайвих кілограмів. Не повніють лише ті, хто добирається до роботи на велосипеді або пішки, — а це лише жалюгідні 3,5%, з яких 2,9% — пішоходи, а 0,6% — велосипедисти.

Поїздки на транспорті та хвороби

Фізична та психологічна напруга, пов'язана з їздою, не закінчується відразу після виходу з машини. Багато досліджень демонструють міцний взаємозв'язок між їздою на транспорті та підвищенням рівня холестерину та цукру в крові, а також із серцевими захворюваннями.

Дослідження вчених щодо зв'язку між користуванням транспортом і набором ваги більш ніж переконливі. Як приклад можна навести один великий експеримент, проведений Австралії. З 822 піддослідних ті, хто щодня діставався до роботи на машині, погладшали сильніше, ніж ті, хто користувався іншими видами транспорту — автобусами, велосипедами, електричками.

Цей жеЕксперимент показав, що набір ваги спостерігається навіть у тих автомобілістів, хто у вільний від роботи час активно займається спортом. Серед піддослідних, які тренувалися щонайменше 2,5 години на тиждень, ті, хто добирався до роботи на машині, все одно товстіли значніше, ніж ті, хто користувався іншими видами транспорту або ж працював удома.

Іншими словами, набір ваги, пов'язаний із їздою на машині, не нейтралізується високою фізичною активністю. У ході експерименту не одужали тільки ті піддослідні, які весь тиждень активно тренувалися і добиралися до роботи не на авто.

Однак і ті, хто переміщається автобусами, метро або електричками, далеко не завжди добираються до роботи в повному здоров'ї. Шведське дослідження за участю більш ніж 21 000 добровольців віком від 18 до 65 років виявило шкідливі — порівняно з ходьбою та їздою на велосипеді — наслідки, пов'язані з цими, як здається, кориснішими видами транспорту. Проблема була не так у видах транспорту, як у взаємозв'язку між тривалістю шляху та погіршенням самопочуття.

Набір ваги дорогою на роботу: 4 причини

Якби вам треба було придумати систему, яка гарантовано викличе збільшення ваги, навряд чи вам вдалося знайти варіант більш ефективний, ніж користування транспортом. Ця система організована унікальним чином: людина підпадає під вплив одразу всіх сил, які провокують набір ваги, - і в результаті товстішає.

Тривала нерухомість - найбільш очевидна причина, через яку під час поїздок на роботу (і не тільки) вага збільшується. І навіть коли ви користуєтеся громадським транспортом, ви все одно ризикуєте просидіти чималу кількість часу.

Скорочення тренувального (і не тільки) часу. Користуючись відомостями,отриманими в результаті серйозного опитування, присвяченого використанню часу, в якому брали участь 24 861 людина, що працюють повний робочий день, вчені з Браунівського університету з'ясували, що у людей, які проводять у дорозі годину на день (середньостатистичний шлях до роботи і назад), залишається на 29 -35% менше часу на сон, на 16,1% менше часу на тренування в залі та вправи і на 4,1% менше часу на приготування їжі. Сон, тренування та приготування корисної їжі - поїздки на роботу і назад "відкушують" від кожного з цих важливих факторів неабиякий шматок.

Стреси міцно пов'язані з набором ваги.Якщо за кермом ви самі, то до списку стрессорів входять: пробки, об'їзди, дорожні колдобини, водії-психопати, аварії та аварійні ситуації, зламані світлофори, погана погода та поломки автомобіля.

Якщо ви їдете на маршрутці, стрес може виникнути через її запізнення, неприємних пасажирів, небезпечного або нудоту водіння, гучної музики і нескінченних нудних розмов.

Якщо ви їдете на метро, електричці або автобусі (тролейбусі, трамваї), теж піддаєтеся величезному потоку стрессорів, таких як затримки, поштовхи і стусани, тіснота, неприємні запахи від людей та їжі, небажані фізичні контакти, гучні звуки , приставання, клаустрофобія, різкі зупинки та раптовий початок руху, дорожній пил та багато іншого.

Як тільки якийсь із цих стресорів виникає на вашому внутрішньому радарі, мозок наказує перейти в режим споживання їжі — переважно так званих заспокійливих продуктів: цукерок, печива та інших шкідливих солодощів.

Швидка їжа. Ось ще одне важливе відкриття: підвищена тривалість поїздок збільшує ймовірність того, що ви купите фастфуд. Не важливо щовами керує - стрес, нудьга, звичка, сила переконання, прагнення до "заспокійливих продуктів", брак часу на те, щоб сходити в супермаркет і приготувати повноцінний корисний обід, спроба компенсувати час, загублений у дорозі, бажання постояти в черзі, що рухається швидше автомобільної пробки, прагнення негайного отримання бажаного - у фастфуд-ресторанах завжди є чим підкріпитися.

Для багатьох купівля фастфуду на шляху на роботу і назад — звичайна справа. Розумом більшість розуміють, що те, що вони їдять, є шкідливим, але короткого задоволення виявляється достатньо, щоб продовжити шлях. Зрештою більше нічого радісного дорога їм не обіцяє, а вони, безперечно, заслуговують на якусь нагороду за те, що щодня виносять цю транспортну тортуру.

10 вправ для водія

На щастя, існують заходи, які можна зробити, щоб зробити свій шлях менш "жирним" та калорійним. Виберіть будь-який з відповідних варіантів. Можливо, м'язи ви і не накачаєте, проте дасте відсіч процесам набору ваги, які набирають чинності, поки ви їдете, склавши руки.

Ви здивуєтеся, скільки ще існує ефективних вправ, ніби спеціально створених для того, щоб їх виконували прямо в пасажирському кріслі. Однак дуже важливим є питання безпеки. Якщо ви за кермом, найкраще займатися в пробці або поки що стоїте на світлофорі. Вправи легко запам'ятати, тому що вони йдуть послідовно від голови до пальців ніг.

Дивлячись на дорогу, зробіть 10 кивків, потім 10 разів негативно похитайте головою, а потім повторіть цю послідовність до п'яти разів.
Повільно нахиліть голову праворуч і затримайте в такому положенні на 2 секунди, а потім - ліворуч, теж залишивши в такому положенні кілька хвилин.Не зводячи очей з дороги, повторіть цю вправу до п'яти разів.
Наступний пункт – плечі. Зведіть лопатки, утримуйте їх у такому положенні від 5 до 10 секунд, а потім розслабтеся та повторіть все від початку до 10 разів.
Піднімання та опускання плечей. Зробіть близько 10 знизувань плечима, потім — кілька глибоких вдихів і повторіть вправу — п'ять разів.

"Тазовий нахил". Подайте стегна вперед, не відриваючи лопаток від сидіння. Ідея полягає в тому, щоб прогнутися, застигнути в такому положенні на 5 секунд, повернутися у вихідне положення, розслабитися на 5 секунд, а потім повторити всі п'ять разів.
Вдихнути, надуючи живіт до максимуму, затримати дихання і розслабитися на видиху - і так від 5 до 10 разів. А ось аналогічна вправа: напружити м'язи живота, дорахувати до 10, розслабитися та видихнути, а потім повторити від 5 до 10 разів. Чи гарантують такі вправи плоский животик? Ні. Але вони допомагають боротися з товстеньким животом.
Стисніть долоню в кулак, на кілька секунд напружте м'язи, потім розслабте руку, трохи передихніть і повторіть.
Підніміть руку перед собою і відкривайте та закривайте долоню по 15 разів. Коли закінчите з однією рукою, проробіть те саме з іншою. Так ви зміцните м'язи рук.
Вправа з кермом (у пробці). Покладіть руки з обох боків керма і з силою здавіть його, ніби хочете сплющити коло в овал. Через 5 секунд розслабтеся та повторіть вправу ще 10 разів. Варіант: тягнути кермо в різні боки, ніби хочете розірвати коло за тією ж схемою: 5 секунд роботи - відпочинок.
Напруж сідничні м'язи, дорахувати до 5 або 10, розслабитися і повторити ще п'ять разів.

5 вправ для пасажирів авто

Напружте м'язи стегна на кількасекунд, потім розслабтеся та повторіть вправу від 5 до 10 разів. Те саме проробіть з литковими м'язами.
По черзі відривайте ноги від підлоги на кілька сантиметрів, напружуючи м'язи стегна та утримуючи ногу у повітрі до 5 секунд. Потім міняйте ногу і повторюйте все спочатку — і так по п'ять разів.
Упріться п'ятою в підлогу, підніміть решту ступні і затримайте в повітрі на кілька секунд, опустіть і повторіть те саме з іншою ногою.
Зворотня вправа - впертись у підлогу пальцями ноги, піднімаючи п'яту, потримати стопу кілька секунд на вазі і поставити на місце, а потім повторити, змінивши ногу. Якщо хочеться збільшити навантаження, спробуйте виконати вправу, поклавши на коліна сумочку, портфель або те й інше відразу.
Уявіть, що ступня – це ручка, а ваше завдання – цією ручкою написати всі літери алфавіту по черзі.

Тренування в метро, автобусах та електричках

На щастя, цей вид транспорту не позбавляє пасажирів можливості потренуватись у дорозі. Якщо по дорозі вам доводиться багато сидіти, можна робити ті ж вправи, що рекомендуються пасажирам та водіям авто.

Однак сидіти ви зовсім не повинні. Деколи вільних місць на всіх не вистачає — і тоді наслідки менш згубні. Потрібно навіть прагнути до того, щоб простояти довше — у такому положенні можна зробити різні вправи на розтяжку і навіть провести невелике кардіотренування.

Якщо ви їдете в автобусі або на метро, можна встати і взятися за поручень - для безпеки та стійкості, а потім продовжити вправи, які виконуються сидячи, наприклад, напружувати м'язи живота, знизувати плечима, кивати.

У вертикальному положенні ефективність багатьох вправ підвищується. Можна по черзі тягнутируки до стелі, це зміцнить прес, біцепси та трицепси, підвищить витривалість. Особливо дієві такі вправи, якщо виконувати їх з невеликими гантельками або обтяжувачами. Потягніться до стелі однією рукою 10 разів, опустіть її вздовж тіла, зробіть глибокий вдих і повторіть вправу з іншою рукою.

Ось ще одна безпечна і легка вправа, яку можна виконувати в транспорті: встаньте на шкарпетки, замріть на 10 секунд, повільно опустіться на п'яти, потім все повторіть. Така вправа корисна для литкових м'язів та ахіллового сухожилля.

Можна піти ще далі — тримаючись за поручень, повільно підняти одне коліно, затримати його в повітрі на 10 секунд і повторити те саме з іншою ногою.