Як швидко наростити м’язи - Харчування в бодібілдингу
У цій статті ми докладно розберемо, як швидко наростити м'язи худому, створюючи сприятливі умови для м'язового анаболізму.
Чи регулярно відвідуєте тренажерний зал без видимого прогресу? Досить поширена ситуація. Багато хто ще на самому початку шляху опускає руки, пояснюючи невдачі поганою генетикою. Часто вирішення проблеми лежить на поверхні, але ми сподіваємося знайти чарівний засіб, ігноруючи банальні істини.
Настав час перестати бути рабом генетики і взяти відповідальність за будівництво м'язів на свою тушку. Невеликий відступ: лише близько 50-60% статури є генетично обумовленими. Інші 40-50% повністю контролюються та піддаються змінам.
Як набрати вагу худому: основні правила набору м'язової маси
1. Щоб швидко наростити м'язи — повинні бути причини. За принципом суперкомпенсації, «дивуючи» м'язи шляхом прогресії навантаження, організм крім відновлення, тобто повернення до колишнього стану, додає трохи м'язів про запас, щоб уникнути подібного стресу в майбутньому.
2. Збільшення кількості споживаних калорій. Основною причиною відсутності прогресу, часто є банальний недобір потрібної кількості калорій. Створюючи умови для анаболізму (зростання м'язів), необхідно споживати енергії більше, ніж витрачається. Щоб точно розрахувати ці показники, необхідно знати свій основний або базовий рівень обміну речовин.
3. Харчуємося 5 - 8 разів на день.
По суті, це три кити, на яких базується зростання м'язів. На які нутрієнти робити основний наголос, і в яких кількостях вони мають бути присутніми в раціоні? Рекомендую ознайомитись із статтею:Продукти для набору м'язів
Білки. Як відомо, білки це будівельнийматеріал для м'язів. Щоб швидко наростити м'язи, необхідно отримувати щонайменше 2 гр білка на 1 кг ваги. Вважати потрібно лише той білок, який Ви отримуєте з їжею тваринного походження, плюс спортивні добавки.
Жири. У жирах потреба не така висока, всього на 1 кг ваги достатньо вживати 0,5 гр жирів. Враховуйте, що порівняно з білками та вуглеводами, які в 1 гр містять по 4 к/кал, жир – містить 9. Норму жирів легко набрати харчуючись продуктами тваринного походження. При необхідності хорошими джерелами жирів є горіхи, лляна або оливкова олія.
Вуглеводи. Залежно від конституції (ектоморф, мезоморф, ендоморф), кількість вуглеводів можна збільшити до 7 гр на 1 кг ваги; у раціоні їх має бути щонайменше вдвічі більше, ніж білків. Можна орієнтуватися на стандарт: білків 25-30%, Вуглеводів 50-60%, жирів 10-15%.
Необхідно раз на тиждень відстежувати результати, щоб разом із бажаними м'язами не набрати жирко. Як швидко наростити м'язи? Якщо ваги показують плюс 600-800 гр за тиждень, то все йде за планом.