Як уникнути травм під час заняття фітнесом та бодібілдингом

Є обставини, якісь «але», які можуть перекреслити будь-які досягнення у спорті. Кому потрібна карколомна фігура, якщо вона дісталася вам ціною пошкоджених колін, ліктів, попереку і ще бозна-чого? А чи можна взагалі прогресувати постійно і як уникнути травм?

Розминка перед тренуванням

Візьмемо приклад із нерозігрітим автомобілем. Якщо іномарку не прогріти, вона швидко не поїде, а всіма нами улюблені «Жигулі» зовсім не зрушать з місця.

Також якщо ви з ходу візьметеся за пристойну вагу, то в кращому разі піднімете її не 10 разів, а, скажімо, 5. У гіршому - заробите розтягнення зв'язок або м'язів, а то й тяжку травму.

Звідси висновок – на початку кожного тренування потрібно ретельно розігріватися.

Як правильно розминатися?

Нічого складного тут нема. Для початку 5-10 хвилин покрутіть педалі велотренажера або схоже по біговій доріжці. Тим самим ви посилите циркуляцію крові, пульс почастішає і досягне робочого стану, а температура тіла підвищиться.

Після цього можна перейти до розтягування всіх м'язів тіла. Лише після цього слід приступати до самих вправ.

Так що перед тим як залазити під ці 100 кг, проробіть хоча б пару підходів з легкою вагою.

Почніть із порожнього грифа. Зробіть із ним 20 присідань.
Потім відпочиньте хвилину, збільшіть вагу до 50 кг і сядьте з ним ще 12-15 разів.
Далі дуже непогано було б виставити 80 кг і сісти з ними ще 8-10 разів.
І тільки після цього зробити 1-3 підходи зі 100 кг. Таким чином, загалом у вас вийде 4-6 підходів.

Подібна тактика дозволить вам не тільки уникнути травм, а й накачати м'язи кров'ю, що благотворно позначається на їхньому зростанні.

Правильна технікавиконання вправ

Якщо ви робите вправи неправильно, у вас не виростуть м'язи. Або виростуть, але не там, де вам хотілося б. Але це ще півбіди.

Справа в тому, що, піднімаючи ваги вкрив і навскіс, ви ризикуєте серйозно травмуватися. А тоді вам уже буде не до бодібілдингу. І я не жартую і не залякую вас.

Для багатьох спортсменів, що серйозно тренуються, поболювальні лікті, плечі, коліна і поперек — штука звичайна і цілком звична. Деякі козиряють навіть своїми «ранами», хоча, на мою думку, пишатися тут абсолютно нічим.

Чим з більшими вагами ви тренуєтеся, тим вищий ризик травмуватись, особливо у важких базових вправах.

Неправильно виконаний жим штанги лежачи загрожує проблемами з м'язами грудей, плечовими та ліктьовими суглобами, біцепсами, м'язами спини та навіть хребтом.
Присідаючи не так, як потрібно, легко заробити пошкодження колінних суглобів, м'язів спини та хребта.

Всі рухи потрібно робити дуже чітко, технічно правильно, незалежно від того, 20 кілограмів ви піднімаєте або 200. Ваги в жодному разі не можна смикати. Штангу чи гантелі можна піднімати у досить швидкому темпі, але плавно, без ривків. Опускати снаряди завжди слід знову плавно і повільно.

Присідання

Техніка виконання присідань:

Ноги повинні розташовуватися на ширині плечей. Штанга знаходиться на плечах за шиєю, але не надто низько. Хват - від середнього до широкого. Голова трохи піднята, погляд спрямований перед собою. Ви можете вибрати якусь точку та дивитися на неї. Поперек тримайте прогнутою.
З вихідного положення опускайтеся вниз, тримаючи прогнуту спину. Не намагайтеся пружинити в нижній точці руху (так званий«відбивши») і не зводьте коліна під час підйому з сивого.

Станова тяга

Тут також важлива стартова позиція. Штанга знаходиться на підлозі перед вами.

Техніка виконання станової тяги:

Ви беретеся за гриф хватом на ширині плечей чи трохи вже. Спина прогнута у попереку. Ноги зігнуті в колінах. Щоб руки не зіскочили з грифа, використовуйте різнохват (це коли одна долоня «дивиться» на вас, а інша вперед) або спеціальні лямки.
Починайте рух ногами, не спиною.
Спину при підйомі в жодному разі не можна заокруглювати. Якщо ви цього не зробите, то рано чи пізно скажете "гудбай" хребту!
Повністю випроставшись і зафіксувавши вагу у витягнутих руках, плавно опустіть його вниз.

Жим штанги лежачи

Тут важливо, щоб у вихідному положенні хват штанги був не дуже широким, інакше можна пошкодити плечові суглоби.

Грудна клітка має бути піднята, а спина — злегка прогнута.
У жодному разі не можна вставати на «міст» — відривати таз від лави. Це і навантаження з грудних м'язів знімає, і може призвести до травм.
"Відбивши" від грудей також небажаний.

Жим штанги через голову

Ще одна вправа із групи ризику. У вихідному положенні ви сидите на горизонтальній лаві (краще зі спинкою), а штанга знаходиться у вас на плечах за шиєю.

Робота на тренажерах

Якщо ви не в змозі освоїти техніку виконання якихось вправ, краще взагалі їх не робити, ніж наражати себе на ризик. Тим більше, що й віддача від них за такого розкладу буде невелика.

Сучасні технології прогресують настільки швидко, що зараз розроблені машини, за допомогою яких можна спокійно пропрацювати як цілий м'яз.так і окрема її ділянка.

Зразковий комплекс вправ для виконання на тренажерах

Як бачите, без особливих зусиль нам вдалося підібрати вправи на всі групи м'язів, і виконуються вони виключно на тренажерах і блоках. Техніку таких рухів освоювати не потрібно. Травмуватися, роблячи їх дуже складно. Хоча б тому, що тренажери працюють в одній площині, де вантаж рухається заданою траєкторією.

Комплекс вправ на тренажерах:

Жим у тренажері Сміта (м'язи грудей)
Тяга у тренажері «Хаммер» (м'язи спини)
Жим ногами в тренажері (розгиначі стегна)
Згинання ніг у тренажері (згиначі стегна)
Жим у тренажері «Хаммер» (плечі)
Згинання рук на блоці стоячи (біцепс)
Розгинання рук на блоці стоячи (трицепс)
Гомілка в тренажері стоячи (гомілка)
Нахили з блоком (прес)

Після травми

Припустимо, вам не пощастило, і ви вже травмувалися. У цьому випадку потрібно згорнути тренування і здатися лікареві, який проведе курс лікування. Якщо ж у вас застаріла хронічна травма, то я відмовився б від вправ, які її посилюють, і спробував замінити такими, в яких ви почуваєтеся більш-менш комфортно.

З власного досвіду знаю, що якщо у вас пошкоджений поперек, то вправи на спину краще робити на блоках або тренажерах, в які можна впиратися грудьми.

Коліни : Присідання має сенс замінити на жими ногами або присідання в гак-машині.
Якщо проблеми зплечовими суглобами : тоді краще виконувати жими для грудей з гантелями.
При травміліктів : замініть жим штанги через голову на жими з грудей для плечей і французький жим лежачи для трицепсів на розгинання рук на блоці.

Тепер ви знаєте як уникнути травм під час занять з обтяженнями. А якщо ви вже маєте сумний досвід тренувань після травми, ставтеся до всього, про що я говорив у цій статті, подвійно серйозно. Не варто наступати двічі на ті самі граблі. Ваше здоров'я вам ще знадобиться!