Як використовувати періодизацію для подолання застою в тренуваннях - як уникнути зупинки зростання

Як використовувати періодизацію для подолання застою у тренуваннях
Від тренувань до «бази»
Як повернутися до тренувань після перерви

Вам необхідно розпочати макроперіодизацію. У всіх вправах вам потрібно зменшити вагу так, щоб залишилося 40% від початкових 100%. Для прикладу: якщо ви в 4-х робочих підходах присідали з вагою 120 кг, а жимі штанги лежачи працювали з вагою 80 кг, це означає, що вам потрібно опуститися в присіданнях до 48 кг (40% від 120), а в жимі лежачи до 32 кг (40% від 80 кг).

Розминочні підходи спочатку прибираємо повністю (вага надто легка і без того). А ось кількість "робочих підходів" збільшуємо у півтора - два рази (робимо 6-8 підходів у кожній вправі, проти 4 звичайних). Повторень на початку робимо 10-15.

Було (на важких тренуваннях) 4 підходи зі 100% вагою на 6-10 повторень у вправі. Стало (на легких тренуваннях) 6-8 підходів із 40% вагою на 10-15 повторень у вправі. Але те, що "стало" - тільки перше тренування. Далі ми починаємо від тренування до тренування поступово у всіх вправах робити таке:

- додавати робочі ваги (звичайно, ми можемо робити набагато більше, але свідомо не робимо цього, тому що наше завдання "набрати інерцію зростання" для подолання старих максимумів);

- чим ближче ми підбираємося до своєї максимальної робочої ваги у вправах, тим дрібніший "крок" використовуємо у збільшенні ваг (додаємо все менше і менше);

- наскільки довше ми розтягуємо процес наближення до максимуму у тренувальних вагах, настільки довше ми зможемо прогресувати у них після його проходження;

- чим менше збільшення у вазі на снарядах, тим далі мизможемо їх робити після досягнення колишнього максимуму

Зразкова схема процентрових надбавок

Кількість днів відпочинку між тренуваннями змінюється в залежності від тяжкості навантаження. Коли навантаження 40%-60%, ви можете тренувати групу м'язів частіше (наприклад, двічі на тиждень). Але в міру зростання навантаження, кількість днів відпочинку теж збільшується, поки не досягне звичного на 100% тренуванні (того, на якому ви працюватимете з досягнутим раніше максимумом на 6-10 повторень).

Я не можу написати вам точну вагу на снаряді з тренувань, тому що я не знаю, який у вас максимум (він постійно змінюється, тому що росте). Не полінуйтеся взяти калькулятор, тренувальний щоденник і ручку, щоб розписати свої тренувальні ваги за тренуваннями на кілька місяців вперед. Найпростіше це зробити за допомогою таблиці. Вгорі (горизонтально) напишіть номер тренування або дату, коли вона проходитиме. А ліворуч (вертикально) напишіть список вправ. Після цього заповніть клітини цифрами, що позначають з якою вагою ви працюватимете. Навчіться планувати свої досягнення. Зрештою, це дуже важливо вміти не тільки в тренажерному залі.

Що робити, якщо пропущено тренування (збився графік)? Нічого страшного! Вважайте, що був один додатковий день відпочинку (це тільки на користь) і продовжуйте звідти, де зупинилися.

Я дуже сподіваюся, що ви все зробите правильно і ваш прогрес триватиме кілька місяців. Однак не слід сподіватися, що він продовжуватиметься нескінченно. Наше тіло не гумове, тому без анаболіків прогрес згодом завжди сповільниться і швидше за все зупиниться. Ось для того, щоб цей момент відсунути якнайдалі, ми почнемо використовувати ще одну хитрість під назвоюмікроперіодизація.

Припустимо, після "розгону" з 40% ви пробили попередню "стелю досягнень" (100%) і дійшли протягом місяця-двох до 110%. Ось тут саме час підключити мікроперіодизацію. Для цього ми ставитимемо після звичного "важкого" тижня легкий тиждень. Тобто. наша схема буде виглядати так.

Тяжкий тиждень 100%
Легкий тиждень 40%
Тяжкий тиждень 100%
Легкий тиждень 40%
Тяжкий тиждень 100%
Легкий тиждень 40%

Як бачите, легкий тиждень, по суті, це те, що ми використовували на 1-му (найлегшому) тренуванні, коли набирали інерцію в рамках макроперіодизації. Тепер ми робимо це тренування постійно, даючи нашим м'язам додатковий час для активного зростання.

Ну ось, власне кажучи, і все, що я вам хотів розповісти по періодизації тренувань. Загальна тактика не така складна.

Звичайні тренування (важкі), поки є прогрес (поки додається вага на снарядах)
Як тільки "стопор", скидаємо ваги до 40% (макроперіодизація) і кілька місяців повільно повертаємось до звичних 100%.
Потім ще 1-2 місяці "пробиваємо досягнення" (доходимо до 110%, наприклад). Якщо ви це зробите раніше, то гірше не буде
Потім підключаємо "чергування легкої та важкої тренувань" (мікроперіодизація), для того щоб зберегти "інерцію зростання", набрану протягом двох місяців макроперіодизації
Досягаємо повної зупинки прогресу (чим пізніше це станеться, тим краще, а станеться це тим пізніше, чим менше будуть збільшення від тренування до тренування на штанзі)
Після цього знову на 2 місяці скидаємо вагу (макроперіодизація) та набираємо "інерцію зростання", але в цьому випадку нашіпочаткові 40% будуть більше, ніж минулого разу (т.к. ми прогресували).

Таким чином, ми рухаємось (ростемо). Крок назад (на два місяці) та два кроки вперед (на кілька місяців). У цьому полягає основний секрет натурального прогресу.