ЯК ЗБІЛЬШИТИ РЕЗУЛЬТАТ У ЖИМІ ЛЕЖА
Як правило, результативність у цій вправі зростає досить стабільно, але бувають періоди, коли робочі та змагальні вагиштанги застигають на місці і зрушити їх неможливо. Однак така можливість все ж таки існує, і вона практично єдина — збільшення потужності.
Відомо, що потужність це характеристика атлета, пов'язана з його здатністю швидко переміщати граничні обтяження. Виявилося, що збільшення потужності незмінно тягне за собою підвищення результативності в основних силових вправах, у тому числі тих, що входять до програми силового триборства або пауерліфтингу.
Давайте звернемося до досвіду відомого українського пауерліфтера Володимира Кравцова. Володимир Кравцов вважає, що найважливішим у тренувальному процесі є:
- Профілактикатравм
- Достатнє відновлення
- Якіснехарчування
- Періодичність
Пункт про травми стоїть на першому місці не дарма, оскільки саме травми є основним ворогом у багатьох спортсменів. У більшості займаютьсятравми виникають через нехтування розминкою, або виною тому зайвий інтерес (коли виконується невиправдано великий обсяг роботи або нерідка робота з граничними, 1-2 повтору вагами). Роблячи ґрунтовнурозминку, ви захищаєте себе від левової частки неприємностей. Ніколи не шкодуйте часу для того, щоб якісно розігріти ваші м'язи. Цим ви оберігаєте себе від травм, та до того ж добре розігрівшись, ви стаєте помітно сильнішими.
Отже теперперейдемо безпосередньо дотренувальної програми. Перед тим, як почати тренуватися, необхідно визначити Ваш максимумв жимі лежачи. Для цього спробуйте виконатижим лежачи на одному з тренувань, побудувавши її в режимі модельованого тренінгу: змоделюйте змагання, тобто зробіть хорошу розминку, на зразок тієї, до якої ви вдавалися на змаганнях, а потім виконайте три спроби, прагнучи досягти вашого абсолютного максимуму в жимі лежачи. Отриманий максимальний результат буде вихідною цифрою для розрахунку схеми циклу потужності тренінгу.
Тепер Вам доведеться посидіти з олівцем та калькулятором. Усі наведені нижче відсотки розраховуються саме від цього максимуму. Передбачається, що ви виконуєте жим лежачи двічі на тиждень.
Тиждень №1 : 45%х8(наприклад Ваша максимальна вага 100 кг, відповідно 1 підхід буде такий: 45кг — 8 разів), 62%х5, 75%х5х3 (три підходи по 5 повторень)
Тиждень №2 : 45% х8, 62% х5, 78% х5х3
Тиждень №3 : 45% х8, 62% х5, 82% х5х3
Тиждень №4 : 45% х8, 62% х5, 85% х5х3
Тиждень №5 : 45% х8, 62% х5, 88% х3х3 (як бачите, тут кількість повторень знижується)
Тиждень №6 : 45% х8, 62% х5, 92% х3х3
Тиждень №7 : 45%х8, 62%х5, 95%х2х3 (тут знову знижується кількість повторень у підходах)
Тиждень №8 : 45% х7, 62% х5, 98% х2х3
Отже, ви пройшли першу половину циклу. Саме час тепер трохи відступити назад і почати нову атаку на ваші м'язи та їхню потужність.
Тиждень №9 : 45% х8, 62% х5, 82% х5х3 (тепер ви знову піднімаєте число повторень до п'яти)
Тиждень №10 : 45% х8, 62% х5, 85% х5х3
Тиждень №11 : 45% х8, 62% х5, 88% х5х3
Тиждень №12 : 45% х8, 62% х5, 92% х5х3
Тиждень №13 : 45% х8, 62% х5,95%х3х3 (знов зменшується кількість повторень у «робочих» підходах)
Тиждень №14 : 45% х8, 62% х5, 98% х3х3
Тиждень №15 : 45% х8, 62% х5, 102% х2х3
Тут ви вперше маєте перевищити на два відсотки ту вагу, яка для вас була рекордною, коли ви починали цей цикл, і знизити кількість повторень до двох).
Тиждень №16 : 45% х8, 62% х5, 105% х2х3