Як зміцнити кістки за допомогою фізичних вправ
Існує безліч проблем, які можна вирішити чи уникнути за допомогою фізичних вправ. Прикладом завдань, що виконуються у спортзалі, може бути зміцнення кісток, профілактика остеопорозу чи остеопенії.
Як фізична активність позначається на кістковій системі
Кісткова система це такий самий орган, як м'язи або серце, вона безперервно працює, регенерує і розвивається, і на ній відбивається все, що відбувається з нашим організмом, у тому числі харчування, спосіб життя, фізична активність або її нестача. Відповідно, зробити кістки міцнішими можна методами, аналогічними тим, які використовуються для підвищення сили м'язів, тобто спеціальними вправами. При цьому отримати помітний результат можна, використовуючи навантаження, що змушують працювати повільні м'язові волокна, тобто застосовуючи вправи на розвиток сили. Як вони діють? Справа в тому, що один із елементів кісткових клітин остеобласти стимулюється саме під впливом м'язів. При нестачі фізичної активності та відсутності їхньої постійної стимуляції кістки втрачають щільність і, відповідно, міцність. Регулярними силовими вправами можна активізувати остеобласти, що сприятиме підвищенню міцності кісток. Навіть тим, у кого вже почалися проблеми з кістковою системою, у тому числі остеопороз та остеопіння, лікарі рекомендують фізичні вправи з обтяженням (у цьому випадку необхідно обов'язково проконсультуватися з фахівцем та розробити правильну програму тренувань). Всім іншим подібні заняття можуть бути хорошим засобом профілактики можливих проблем та способом знизити ризик кісткових травм за рахунок підвищення їхньої міцності.
Основні правила тренування кісткової системи
Щоб зрозуміти, якими повинні бути заняття, що допомагають кістковій системі, спочаткуЗазначимо, що на неї в основному не впливає. Багато корисні загального фізичного розвитку вправи, зокрема, «ненаголошені» види активності майже відбиваються на міцності кісток. Тобто якщо ваше завдання їх розвиток, то не варто витрачати час на ходьбу по рівній поверхні, на велотренажери (за винятком занять з додатковим опором), плавання, відмовившись від них на користь занять з тяжкістю. Фахівці рекомендують виконувати ті вправи, де використовується обтяження та м'язам доводиться долати силу тяжіння. При цьому має значення інтенсивність що вище вона, тим краще ефект. Використовуватися можуть не тільки додаткові тяжкості, а й вага власного тіла, що задіюється, наприклад, при підйомі сходами (можна використовувати степери та міністепери), при бігу, степ-аеробіці, стрибках зі скакалкою, ходьбі по похилій площині (гірський туризм). Також можна використовувати турніки та бруси, силові тренажери з додатковими вагами. Однак не всі вправи цього типу підходять для зміцнення кісток. Наприклад, можуть не дати бажаного результату тренажери, конструкція яких забезпечує підтримку, навіть якщо вони дозволяють працювати з навантаженням. Прикладом можуть служити еліптичні тренажери, які корисні для загального розвитку та підтримки тонусу м'язів, але не такі ефективні як силові агрегати.