Який краще вибрати вагу обтяжень та кількість повторень
Сьогодні любителі силових тренувань сильно розкололися на маленькі субкультурки: штангісти, пауерліфтери, бодібілдери, турнікмени і навіть кросфітери стверджують, що їхня методика тренувань більш ефективна для зростання м'язів, ніж бодібілдинг.
Суть цих розбіжностей криється у виборі снарядів - штанга, тренажери, турнік - а й у режимі м'язових скорочень. Новачки без досвіду тренувань стежать за теоретичними баталіями зірок силових видів спорту і не знають, що краще: взяти маленьку вагу на велику кількість разів чи велику вагу підняти 3-4 рази? А ви знаєте, що краще для м'язів?
Тяжка атлетика 13-17 років.
Про ефективність великих ваг Шварценеггер пише: "Хоча культуристи 40-х і 50-х років зазвичай не мали тієї загальної досконалості м'язового розвитку, яка притаманна сьогоднішнім чемпіонам, це були дуже сильні, міцні та значні представники своєї професії".
У 40-60-х роках ніхто не мав сумнівів, що великі м'язи - це суть великої сили. Атлети не шкодували часу, щоб проводити час у залі з великою штангою, періодично дивуючи один одного рекордами в одному підйомі. Тому десь до 1965 року Шварценеггер тренувався старими силовими методами.
Так під впливом батька та журналу "Спортивне життя України" я провів три роки в залі важкої атлетики. За цей час мені вдалося активувати м'язовий генетичний потенціал та набрати20 кг чистих м'язів. Чому чисті? Тому що 20 кг ваги дали збільшення 90 кг сили - моя штанга зросла з 50 до 140 кг.
Цього досвіду достатньо, щоб сказати: тренування з великими вагами та малою кількістю повторень чудово вирощують м'язи.
Бодібілдінг 23-33 роки.
Однак нас зараз цікавить питання: як середня кількість повторень та середня вага впливає на зростання м'язів? Під середньою вагою зазвичай розуміють обтяження, яке нам під силу підняти 8-12 повторень. У цьому суть тренувань у бодібілдингу.
Починаючи з 23 років я став проводити досліди в натуральному бодібілдингу над собою і своїми клієнтами в тренажерному залі "Планети фітнес", що дорожчає на той час. Замість іржавих штанг та гантелей у підвалі гуртожитку, в моє розпорядження потрапили найсучасніші тренажери. Крім того, я почав використовувати останні методики бодібілдерів США, які я дізнавався, скуповуючи всі журнали з цієї теми.
Вам не терпиться дізнатися, який був результат? За 10 років через мене пройшло 1,5 тисяч учнів. Я бачив схід і заходи чемпіонів з бодібілдингу. Нічого нового. Ті самі 20 кг чистих м'язів максимум.
Особисто я залишився задоволений методикою бодібілдингу. Мені вона допомогла зберегти мої вирощені 20 кг м'язів, моїм учням – набрати.
Гімнастика 33–39 років.
Навіть у старості цей "турнікмен" виглядав чудово.
У 33 роки у мене настала криза середнього віку: я втомився від тренажерної зали. Я був змушений проводити в ньому по 16 годин на день протягом десяти років, тренуючись сам і тренуючи своїх учнів. А ви не втомилися б?
Втомившись від людей і заліза, я почав тренуватися в лісі біля річки на турніку та брусах. Роблю я це рано вранці, тому в моїй компанії тільки качки і те, в хорошу погоду.
Спочатку я був готовий втратити частину м'язів, тому що, як і багато хто, думав, що м'язи повинні рости тільки за допомогою заліза та пристойних ваг. Віджимання по 40 разів у підході не мали на увазі хороших м'язових обсягів.
Однак я мала надію. Мені було видно, що гімнасти, які тренуються з вагою власного тіла і досить фанатичні турнікмени часто мають м'язи краще, ніж качки в тренажерному залі з багаторічним досвідом тренувань.
Мої надії справдилися. За шість років гімнастики мені вдалося не лише зберегти, а й трохи додати м'язових обсягів.
