Йога-комплекс, комплекс йоги, комплекс йогів Основні принципи побудови
Основні принципи побудови йога-комплексу для початківців!
Перш ніж почати, хочу відзначити наступне, якщо людина приходить до вас на йогу, щоб поправити проблеми зі здоров'ям, які вже виявилися, краще порадити йти до класу йогатерапії. Керуйтеся принципом – не нашкодь, оскільки ви не є фахівцем у цьому питанні. Регулярні заняття асанами йоги можуть запобігти безлічі хвороб, але стверджувати, що вони вилікують хворобу не варто. Усі люди різні і кожен має безліч особливостей.
Ваш йога-комплекс повинен побудувати бути так, щоб практики-початківці різних рівнів могли відчути ефективність заняття.
Початківці – це не тільки ті, хто прийшов на йогу вперше, але й ті, хто вже займається давно, при цьому мають багато закріпачень у тілі або ті, хто має гарну фізичну підготовку, а з йогою дружать нещодавно. Термін «початківець» дуже широкий. Також треба враховувати, що люди, які прийшли на заняття, можуть бути різного віку.
Асани повинні виконуватися на розігріте тіло. Це одне з найважливіших правил. Коли тіло підготовлене до практики, це зменшує ризик травм. Відмінно розігріває тіло комплекс «Сурья намаскар», різні віньяси та крії, пози стоячи та баланси. Існують різні варіанти освоєння асан. Пояснювати виконання потрібно від простого до складного. Слід звертати увагу тих, хто займається тим, щоб вони прислухалися до власних відчуттів.Йога - це не змагання.
Йога-комплекс для початківців повинен опрацьовувати тіло у всіх напрямках рухливості.
Силові вправи йдуть у балансі з гнучкими. Але є також думки, що у початкових групах краще даватибільше навантаження на силу, щоб зміцнити м'язи, надалі це допоможе робити фіксації в асанах довше. Слід почати з динамічних зв'язок, а потім переходити до статичних вправ. Якщо ви хочете проводити спеціалізовані практики на конкретні напрямки розвитку тіла, то такі заняття підходять для семінару. Туди точно прийдуть ті, кому це потрібно цікаво.
Ніколи не забувайте про принцип компенсації. При виконанні різних технік йоги може виникнути дисбаланс в тілі. Це може відбуватися через те, що був вплив на неприродні напрямки рухливості та інші відхилення від фізіологічних параметрів та анатомічних особливостей тіла. Щоб тіло і розум були в гармонії, потрібно виконувати вправи, що компенсують, на противагу попереднім. Наприклад, після прогину назад, варто зробити нахил вперед або після баддха-конасани (широке розкриття кульшових суглобів), рекомендується зробити гомукхасану (протилежний напрямок рухливості). При виконанні фізичного навантаження враховуйте два види компенсацій: м'язові та суглобові.
Це загальні рекомендації в будь-якій практиці, особистій та як викладач варто їх дотримуватися. Тепер розглянемо схему проведення заняття, яка може стати для вас опорою.
1. Налаштування на практику.
Займає приблизно 5% всього заняття. Необхідна для того, щоб людина змогла переключитися від усіх турбот, які її оточують і поринути в практику. Налаштуватись допомагає мантра Ом, спокійне дихання, усвідомлення себе, спроба відчувати свій поточний стан, спокійні слова викладача, а також відповідна музика.
2. Розминка.
Найважливіша частина, яка може визначити ефективність усієї практики. На неї слід відвести щонайменше 30% загального часузаняття. Найкраще розминати тіло знизу нагору. Добре підійде суглобова гімнастика. Обов'язково увімкніть вправи для шиї. Якщо мало часу, то важливо опрацювати хребет у всіх напрямках. Іноді давайте йогу для очей. Використовуйте тіло техніки, що розігріває.
3. Основний блок.
Це асани які дозволять ретельно опрацювати тіло і як наслідок розум. Близько 40% часу йде на цю частину заняття. Зразкова послідовність виглядає так:
- асани стоячи
- пози лежачи на животі та спині
- вправи сидячи і розкріпачення тазостегнових суглобів
- нахили та скручування
Якщо часу мало, виключаємо пози лежачи. Тут можна пробувати робити короткі зв'язки вправ на одну, а потім на інший бік. Варто максимально докладно пояснювати виконання та відбудову асан, це допоможе уникнути багатьох помилок у практиків-початківців. Слідкуйте за тими, хто займається, якщо необхідно і є можливість, пропонуйте скористатися додатковими пристроями, такими як ремінь та блок для йоги.
Добре також говорити історії деяких асан і як вони впливають на людину. Цей прийом допоможе утриматися довше в положенні і може надихнути на вивчення інших аспектів йоги.
Дуже важливо плавно входити до асани, потім фіксувати, починаючи від трьох циклів дихання, а також дуже важливо плавно виходити з асани.
Якщо щось не виходить виконати, це не означає, що потрібно кидати практику, це означає, що слід адаптувати її під себе. Про це також можна повідомити, що займаються, при нагоді, і порекомендувати подивитися на цю тему фільм Поля Гриллі «Анатомія йоги».
4. Перевернуті асани.
Це особлива група поз і не випадково вона відокремлена від основногоблоку. Перевернуті, в даному випадку означає, що таз знаходиться вище за голову. З цього випливає, що цей блок має багато протипоказань, які потрібно промовляти кожному занятті. Вам, як викладачеві, варто бути готовим запропонувати альтернативи перевернутим позам, якщо комусь із практикуючих не слід їх виконувати на даному етапі.
Позитивні ефекти від них вражаючі, вони впливають практично всі органи тіла, а як і психіку. На перевернуті асани рекомендується відводити 15% часу заняття.
5. Шавасана.
Або по-іншому — заключна частина заняття, на яку відводяться 10% практики, що залишилися. Ця методика дає розслаблення тіла та розуму. Щоб зняти напругу м'язів, можна все тіло напружити, а потім розслабити. Дуже ефективно працює психологічна релаксація, коли викладач промовляє всі частини тіла знизу вгору. Після цього можна запропонувати спостерігати за диханням, це допоможе людині не поринути у сон. Завершення шавасани плавне, без різких рухів. Дозвольте людині відчути себе оновленою!
Наведені вище рекомендації дуже логічні і прості. Застосовувати їх у своїй особистій практиці, питання вашого вибору та самопочуття.
Але проводячи початківцям йога-комплекс, дуже рекомендую їх дотримуватися.
Це дозволить ефективно, безпечно, з користю всім провести заняття. Асани це далеко не вся йога. Йога – це глибока трансформація особистості, що стосується всіх аспектів буття людини. Викладачеві йоги варто про це пам'ятати.