Камбаловидний м’яз
Є одна група м'язів, яка зазвичай відстає у багатьох культуристів – це м'язи гомілок. Зазвичай причиною цього є генетичні фактори, проте не менш важливою є також погане тренування цих груп м'язів.
Гомілка найчастіше упускають з уваги або в кращому випадку тренують наприкінці тренування на рівні з задніми головками дельтоїдів, які також часто відстають у багатьох атлетів.
Інша часта проблема в тренуванні гомілок - нехтування камбаловидним м'язом. Цей м'яз залягає під литковою якістю приділяють більше уваги і цілком заслужено, так як на неї припадає більша частина маси гомілки. Тим не менш, камбаловидна також робить великий внесок у розміри гомілки, піднімаючи литковий м'яз і візуально розширюючи гомілка.
Камбаловидний м'яз бере початок у верхній частині великогомілкової і малогомілкової кісток, а іншим кінцем кріпиться до кістки п'яти через ахіллове сухожилля. Єдиною функцією камбаловидного м'яза є згинання стопи у підошовному напрямку.
А тепер обговоримо особливості тренування цього м'яза. Так як литкові м'язи виконують ту ж функцію, що і комбаловидна, але при цьому більша і сильніша за неї, то вони приймають на себе більшу частину навантаження під час згинання стопи.
Однак є виняток із цього правила: коли ви згинаєте стопу у сидячому положенні.
У положенні, коли ваші ноги зігнуті на 90 градусів литковий м'яз спочатку знаходиться в скороченому стані, тому що кріпиться до задньої стегнової кістки, перетинаючи колінний суглоб. Таким чином, максимально ефективно вона може працювати тільки, коли повністю розтягнута - тобто коли ноги випрямлені.
У сидячому положенні м'яз зазнає максимально можливого скорочення ще до того моменту, коли рухбуде завершено. Це називається активна недостатність. Дійсно, камбаловидний м'яз діє як основний, коли ноги знаходяться у зігнутому положенні.
Вправа, яка чудово імітує цю ситуацію підйом на шкарпетки сидячи у тренажері. У цьому тренажері ноги знаходяться у зігнутому положенні, і ви можете зосередитися на опрацюванні камбалоподібного м'яза.
Техніка виконання: Сядьте на лаву тренажера і поставте шкарпетки ніг на край платформи.
Направте пальці ніг вперед і поставте коліна під наколінник, зафіксувавши ноги під кутом в 90 градусів. Відпустіть важіль і підніміться на шкарпетки наскільки зможете, зосередивши увагу на своїй камбалоподібній протягом усього руху.
Затримайтеся в цьому положенні на 2 секунди в піковому скороченні, потім повільно опустіть п'яти, доки не відчуєте, як м'яз розтягнувся.
Не опускайте п'яти надто низько, оскільки збільшується ризик травми.
Після досягнення нижньої точки, повторіть рух, виконавши від 10 до 12 повторень у трьох підходах.
Виконуйте цю вправу перед вправами для литкових м'язів.