Кількість вправ на тренуванні з бодібілдингу, Все про Бодібілдінг

Перш ніж перейти до статті, я хотів би звернути вашу увагу на цей сервіс для спортсменів. Віртуальна гойдалка – це просто знахідка для новачків. Всі передові тренувальні принципи настільки органічно і грамотно вплетені в тренувальні програми, що шкодую, що такого сервісу не було, коли я сам був новачком.

Як накачати м'язи та створити гарне рельєфне тіло? На це питання є відповідь у бодібілдингу. Ця система пропонує комплекс фізичних вправ з «будівництва тіла» з обтяженнями, спрямованих на розвиток усіх м'язових груп та формування сильного, сексуального, гнучкого, пластичного тіла.

Які результати дає бодібілдинг?

Поліпшує форму та вид тіла

Допомагає скинути зайву вагу

Робить кістки міцними, а м'язи сильними

Знижує ризик захворювань серцево-судинної системи, діабету, артриту, остеопорозу, підвищеного кров'яного тиску, простудних захворювань.

Скільки вправ потрібно робити для максимально ефективного та безпечного для здоров'я нарощування м'язової маси?

Кількість необхідних вправ на тренуванні визначатиметься вашою індивідуальною генетичною будовою тіла та поєднанням аеробних та анаеробних м'язових волокон у кожній групі м'язів.

Визначення індивідуальної будови тіла.

Тип будови тіла впливає швидкість досягнення атлетичної фігури. Існує два основних типи: одні швидко набирають м'язову масу, іншим для цього доводиться попітніти.

Якщо вам пощастило належати до першого типу, будь-які комплекси вправ у вашому випадку будуть ефективними. Ваше тіло вибачить вам будь-які методичні та технічні помилки танесерйозне ставлення до тренувань, м'язи все одно зростатимуть. Однак правильно підібраний комплекс вправ дозволить досягти результату ефективніше.

Якщо ви ставитеся до тих, кому рельєфність м'язів доводиться завойовувати посиленими тренуваннями, для збільшення м'язової маси та сили вам необхідно врахувати кожну дрібницю у будові вашого тіла та структурі тренування. Сексуальне рельєфне тіло у вашому випадку - результат ретельно підібраної системи тренувань, що суворо дотримується.

Відповідно, першому типу важливо підібрати найефективніший комплекс, тоді як другому – розробити докладну програму тренувань. Визначити свій тип можна, оцінивши результативність тренувань.

Анаеробні та аеробні м'язові волокна.

Наступна індивідуальна особливість, яку необхідно враховувати при виборі кількості вправ - поєднання аеробних і анаеробних м'язових волокон.

Анаеробні (швидкі) волокна. Високо стомлювані. Активізуються при різких рухах - піднятті тяжкості та швидкому бігу. Не вимагають кисню під час роботи – наприклад, під час піднімання штанги. Але максимальні зусилля зазвичай дуже короткі (близько 10 секунд) та відновлення сили м'язових волокон – коли руки опущені – потребує кисень. Тому після анаеробних навантажень ми швидко дихаємо.
Аеробні (повільні) волокна. Низько стомлювані. Активізуються за невисокої інтенсивності рухів. Вимагають кисень під час роботи. Від кількості кисню залежить їхня робота — при обмеженій кількості кисню працюють досить повільно. Аеробні м'язові волокна мають низьку силову можливість, але розтягуються відповідно до кількості кисню, що надходить до організму.

Отже, анаеробне м'язове волокно працює при раптових швидкихсильні навантаження. А аеробне м'язове волокно активізується за більш тривалих рухів із меншою інтенсивністю.

Поєднання аеробних та анаеробних волокон у кожного індивідуальне, тому універсальної кількості повторень бути не може. Існує тільки усереднений, дуже широкий діапазон повторень, який коливається в проміжку від 5 до 15.

Тест визначення кількості повторень.

Як уникнути помилок при виборі числа повторень? Для цього існує тест на переважання аеробних або анаеробних м'язових волокон у кожній групі м'язів. Цей тест дозволяє обчислити оптимальний «коридор кількості повторень» кожної м'язової групи.

Для верхньої половини тіла тестуюча вправа - підйом штанги на біцепс без читингу (EZ-гриф),

Для нижньої половини тіла – розгинання ніг у тренажері.

Метод визначення кількості повторень (на прикладі підйому на біцепс):

Використовуйте EZ-штангу, вона найбезпечніша для зап'ястей при підйомах на біцепс.

Після хорошої розминки, визначте максимальну вагу, яку можна підняти на біцепс за один раз і виконайте максимальну кількість повторень. Допустимо у вас 50 кг. Зафіксуйте результат.

Через пару днів після розминки повторіть тест, але поставте на штангу вага 80% від максимального. У нашому випадку 40 кг. Виконайте максимальну кількість повторень. Зафіксуйте результат.

Що означають результати тесту?

Менше 7 повторів у підході. Означає, що в цій групі м'язів у вас переважають анаеробні волокна. Тому не більше 6-8 повторень (тобто 75% тренінгу на руки) має бути у силовому стилі. 10-15 повторень (тобто 25% від обсягу всієї роботи на руки) маєприпадатиме на високоповторний тренінг. При такому результаті тесту тренувати руки потрібно не частіше ніж 1 раз на 6 днів.
7-13 повторень у підході. Означає, що в цій групі м'язів у вас однаково представлений анаеробні та аеробні волокна. Тому кількість силової та високоповторної роботи у вашому має бути порівну. Силові тренування рекомендовані 1 раз на 6 днів, а високоповторні 1 раз на 4 дні.
Більше 13 повторень у підході. Означає, що в цій групі м'язів у вас переважають аеробні волокна. Відповідно, 75% роботи має бути високоповторною, 25% — силовою. Аеробні тренування рекомендовані 2 рази на тиждень, силові – 1 раз на 5 днів.

Але для того, щоб якнайкраще набрати максимальну м'язову масу атлету необхідно тренувати обидва типи м'язових волокон. Тим самим ви максимально виробите свій генетичний потенціал щодо нарощування м'язової маси. Про те, як це робити, я докладно розповідав у своїй програмі тренувань«6 тижнів сили»

Зауваження для новачків.

При початковому рівні в тренінгу з бодібілдингу або наявності надмірної ваги вам необхідно зробити більш тривалу перерву між першим і другим етапом тренінгу. В іншому випадку ви ризикуєте отримати травму. Вам потрібно протягом тижня відчути техніку виконання руху та вагу на штанзі потренуватися у звичайному режимі: кількість повторень 6-10 у підході вправи. І лише після цього визначатиме свій «коридор повторень». Перед початком обов'язково розігрійте м'яз легкими підходами розминки. Візьміть дуже легку вагу і зробіть два-три підходи з великою кількістю повторень, доки ваші м'язи не розігріються.

Отже, кількість необхідних вправ на тренуванні з бодібілдингувизначається відповідно до ваших індивідуальних особливостей. У ваших руках два інструменти – спостережливість, уважність до свого тіла та тест на кількість повторень, яку необхідно провести для кожної групи м'язів. Застосовуйте ці інструменти та робіть свої тренування з бодібілдингу ефективними та прогресивними.