Китайська гімнастика цигун для початківців

Слово «цигун» перекладається з китайської як «управління енергією». Ця давньосхідна гімнастика призначена зовсім на нарощування рельєфних м'язів, а заповнення тіла життєвої енергією. Регулярні заняття допомагають покращити загальне самопочуття, зміцнити імунітет та запобігти появі хвороб. Існує безліч різних методик цігун, але починати східні фахівці рекомендують з найпростіших і найбезпечніших.

Загальні засади виконання гімнастики

Для проведення занять не потрібні якісь особливі умови. Присвячувати їм можна будь-які 20-30 хвилин вільного часу. Однак найкраще виконувати вправи вранці, щоб зарядитись енергією на весь майбутній день.

Практикувати цігун необхідно разом із правильним диханням. Важливо дихати плавно та у повільному темпі. При такому ритмі всі органи та тканини починають отримувати достатню кількість кисню, у них посилюється обмін речовин та утворення енергетичних молекул. В результаті після гімнастики людина почувається не втомленою, а бадьорою і відпочившою.

Жодна із вправ цигун не повинна завдавати дискомфорту. Якщо виникають неприємні відчуття, вправу слід завершити і перейти до наступного.

Комплекс цигун від Ліня Хоушен

Ця методика була розроблена наприкінці 70-х років минулого століття китайським майстром цигун Лінем Хоушеном. Комплекс відрізняється простотою та легкістю виконання:

Встаньте прямо. Ноги поставте на ширині плечей, опустіть руки вздовж тулуба. Дивіться уперед. На вдиху повільно підніміть руки трохи вище за плечі. Роблячи повільний видих, злегка сядьте на уявний стілець і плавно опустіть руки рівня пупка. На завершення опустіть руки вздовж тулуба долонями вниз.
Залишаючись сидіти на уявному стільці, переходьте до наступної вправи. Підніміть руки на рівень плечей, поступово випрямляючи ноги. Тримайте долоні паралельно один до одного. На вдиху плавно розведіть руки убік. На видиху зведіть руки перед грудьми, розгорнувши долонями вниз. Знову присядьте на уявний стілець, опустивши руки до рівня пупка.
На вдиху встаньте з уявного випорожнення, піднявши руки до рівня грудей. Продовжуючи повільний вдих, підніміть руки над головою. На видиху, трохи зігнувши праву ногу в коліні, перенесіть на неї вагу свого тіла. Ліву руку опустіть уздовж лінії плечей, праву округліть над головою долонею вниз. Повторіть те саме в інший бік.
Не зупиняючи руху, поверніться на уявний стілець. Опустивши руки вниз, схрестіть перед собою. Долоні мають бути повернені всередину. На вдиху випряміть руки і водночас плавно підніміть руки над головою долонями вперед. На видиху розгорніть долоні назовні та опустіть руки вниз, знову схрестивши їх перед собою.
Перебуваючи в останній позі, підніміть на вдиху ліву руку долонею догори вперед до рівня плеча. Праву руку пронесіть дугою і розмістіть уздовж лінії плечей. Розгорнувши тулуб праворуч, дивіться на праву долоню. На видиху зігніть праву руку в лікті, піднісши долоню до скроні. Потім так само піднесіть до лівої скроні ліву руку. Виконайте вправу на інший бік.
На вдиху випряміть руки над головою долонями вперед. На видиху нахилиться вперед, одночасно опустивши руки вниз дугою. Потягніть руки назад, наскільки це можливо. На вдиху випростайтеся, знову по дузі піднявши руки над головою.
Закінчивши попередню вправу, випряміть. Руки залиште відведеними назад. Роблячи плавний вдих, перенесіть вагу тіла на ліву ногу. Права рукапідніміть до рівня грудей так, ніби піднімаєте нею м'яч. Видих. Повторіть те саме з лівою рукою.
Опустіть руки вздовж тулуба. На вдиху, розгорнувши тулуб ліворуч, зробіть мах обома руками у той самий бік. Видих. Поверніться у вихідне положення.
Злегка зігніть ноги в колінах. Кисті складете в кулаки і поставте на пояс. На вдиху потягніть лікоть лівої руки назад, розверніть тулуб ліворуч. Розтисніть праву долоню та відведіть її вперед. Видих. Поверніться до початкового положення. Зробіть вправу в інший бік.
Перебуваючи в попередній позі, коли ліва рука буде відведена вперед, розверніть її долонею до обличчя. Праву опустіть рівня живота, розгорнувши пензель вліво. На вдиху обидві руки переведіть у ліву сторону. Видих. Підніміть праву руку до рівня обличчя, повернувши долонею всередину. Ліву опустіть до живота. Розгорніть тулуб і руки праворуч.
На вдиху плавно зробіть крок уперед лівою ногою (випад). Руки схрестіть перед коліном. На видиху підніміть руки нагору і, прогнувшись назад, розведіть їх убік. На вдиху знову нахилиться вперед, схрестивши руки перед коліном.
Стоячи прямо, ноги трохи зігнуті. На вдиху перенесіть вагу тіла на праву ногу, поставте ліву перед собою на п'яту. Руки тримайте зігнутими перед грудьми долонями вперед. На видиху зробіть перекочування на ліву ногу, одночасно перевівши долоні вперед себе.
Перебуваючи у попередній позі, на вдиху перенесіть вагу тіла на праву ногу. Руки підніміть на рівні плечей долонями паралельно одна одній. На видиху розведіть руки убік і перенесіть центр ваги на ліву ногу.
Стоячи прямо, ноги злегка зігнуті. Кисті стисніть у кулаки і поставте на пояс. На вдиху викиньте вперед ліву руку. Видих. На наступному вдиху повторіть те саме з правоїрукою.
Стоячи ноги на ширині плечей. На вдиху розведіть руки убік долонями вниз. На видиху присядьте якнайнижче, при цьому руками імітуйте помах крил.
Стоячи ноги на ширині плечей. Чергуючи вдих-видих, обертайте обома руками по колу спочатку в один бік, потім в інший.
Стоячи прямо. Підніміть праву ногу та ліву руку на рівень плеча. На вдиху опустіть одночасно ногу, і руку. На видиху повторіть вправу з іншою рукою та ногою.
Ноги на ширині плечей, руки вздовж тулуба. Розгорніть долоні назовні. На вдиху підніміть руки до очей долонями вниз. На видиху опустіть руки донизу, продавлюючи повітря долонями.

Першу вправу необхідно повторити 5 разів, усі наступні – 10.

Протипоказань у гімнастики Хоушен немає. Виконувати вправи може кожен, у тому числі люди похилого віку і хворі. Головне, що слід запам'ятати: усі рухи потрібно здійснювати плавно, а дихання зберігати рівним та спокійним.

Гімнастика цигун. Оздоровчий комплекс вправ.

Документальний фільм Секрети довголіття. Гімнастика цігун»: