Комплекс вправ після пологів для спини з Оленою Мордовиною (ФОТО)

Зміст статті [приховати]

Виконуючи вправи після пологів, новоявлені мами зазвичай мають одну мету — схуднути. І зовсім забувають про спину, м'язи якої під час вагітності та після пологів зазнають колосального навантаження. Щоб зміцнити їх та допомогти їм розслабитися, я пропоную регулярно виконувати комплекс вправ після пологів. А саме вправи з фітболом, які дуже гарні для спини. Нахили з упором на м'яч допоможуть правильно розтягнути хребет, а вправи на баланс пропрацюють глибокі м'язи.

Особливу користь цей комплекс принесе, якщо поєднувати його з іншими фітнес-заняттями. І якщо під час виконання ви постараєтеся утримувати мула-бандху, повний нижній замок (підтягніть м'язи промежини, спрямуйте сфінктер ануса вгору і всередину, стисніть сідниці, підтягніть м'язи живота). Це допоможе відновити тонус м'язів тазового дна, що дуже важливо для жінки, що недавно народила.

Якщо у вас були природні пологи, цей комплекс вправ можна виконувати вже за кілька днів після них. Якщо було кесареве — не раніше ніж за місяць.

Вправи на фітбол добре підійдуть не тільки новоявленим мамам, але і тим, хто страждає від болю і дискомфорту в області спини через те, що в цілому мало рухається і проводить багато часу за робочим столом.

Вправи після пологів для спини

Витягнення хребта із положення стоячи

Початкове положення. Встаньте, поставте стопи на ширині стегон. Нахилиться вперед і відкотіть від себе фітбол на відстань витягнутих рук: голова, шия та весь хребет повинні витягнутися у лінію.

Як виконувати. Витягуйтеся, штовхаючи м'яч вперед і піднімаючи вгору сідничні кістки. Слідкуйте за тим, щоб м'язи живота залишалисяпідтягнутими, а хребет витягнутим у лінію: не прогинайте в попереку. Залишайтеся у цьому положенні 30-60 секунд.

Рада. Якщо виникає біль або дискомфорт в ділянці попереку, трохи зігніть ноги в колінах.

Витяг поперекового відділу

Початкове положення. Ляжте на фітбол так, щоб він виштовхнув вгору поперековий відділ хребта. Покладіть лоб на опору — складені кулаки або цегла для йоги.

Як виконувати. Фіксуйте своє положення за рахунок стоп, а решта тіла максимально розслабте. Залишайтеся у цьому положенні 1-2 хвилини.

Витяг грудного відділу

Вихідне положення. Ляжте на фітбол так, щоб він опинився під грудною клітиною і грудний відділ хребта був максимально піднятий.

Як виконувати. Зігніть ноги в колінах і обійміть м'яч. Поверніть голову вбік і розслабтеся. Утримуйте це положення 1-2 хвилини.

Витяг грудного відділу

Скрутка з положення стоячи на колінах

Вихідне положення. Встаньте на коліна спиною до фітболу, затисніть його стопами. Задня поверхня ніг та сідниці теж мають стосуватися фітболу. Руки витягніть перед собою.

Як виконувати. На видиху скрутитеся вправо, рухаючись від центру талії. Розведіть руки в сторони і розкрийте грудну клітку: долоні мають бути на одній лінії із плечовими суглобами. Повторіть ліворуч. Виконайте скручування 8-12 разів у кожну сторону.

Рада. Слідкуйте за тим, щоб стегна залишалися нерухомими і були спрямовані вперед.

Розслаблення на м'ячі

Вихідне положення. Встаньте на коліна спиною до фітболу, затисніть його між стопами. Притисніть підйоми стоп до підлоги та опустіться спиною на м'яч.

Як виконувати. Витягаючись хребець за хребцем вниз, опустіть за голову руки і постарайтеся торкнутися ними підлоги. Розслабте тіло. Залишайтеся у цьому положенні протягом 1-2 хвилин.