Кращі вправи для сідниць, як накачати попу

Для того щоб ефективно працювати під час тренування ніг, необхідно достатньо зміцнити ваші сідниці. В іншому випадку виконувати загальний комплекс вправ на ноги буде дуже складно. Як накачати попу, що вибрати і які вправи для сідниць найкращі?

Як і в тренуваннях будь-яких інших груп м'язів швидко накачати не вийде і тут можна виділити дві великі групи вправ - базові та ізолюючі. І як завжди базові вправи сприяють збільшенню обсягу, а ізолюючі відповідають за детальне опрацювання рельєфу, надання необхідної форми сідниць.

Коли ви складаєте тренування, то мінімум у ньому повинні бути присутніми 2 базові вправи та одна ізолююча (що таке базові та ізолюючі вправи). Причому одне з базових завжди буде присідання. Як накачати попу за допомогою базових та ізолюючих вправ?

Найкращі базові вправи для сідниць

Тяга на прямих ногах(мертва тяга). Найкращого ефекту для опрацювання саме сідниць можна досягти, якщо використовувати гантелі.
Присідання зі штангою. Важливо, що при роботі з акцентом на сідниці необхідно виконувати деякі особливості вправи, а саме: штангу на плечі, присідати до паралелі і при цьому коліна не повинні бути далі за ваші шкарпетки. Попу потрібно відводити якнайдалі назад.
Жим однієї ноги платформи Гакк. Це досить складна вправа, яку необхідно виконувати «до відмови». Працювати треба починати без ваги, щоб звикнути до вправи та акуратно важити млинці.

Кращі ізолюючі вправи для сідниць

Ягідний місток. Виконувати необхідно до печіння у м'язах (як і у випадку з пресом).Якщо в якийсь момент вам стає мало власної ваги, можна взяти млинець 10-15 кг і покласти на низ живота.
Випади з гантелями. Одна з найефективніших ізолюючих вправ для сідниць. Виконувати можна з гантелями чи зі штангою.
Присідання в сідло або «пліє». Найбільшої ефективності можна досягти, якщо використовувати платформи і ставати на них, щоб був додатковий простір для присіду. Присідати треба так, щоб ваша попа виявилася нижчою за коліна.
Викроювання на платформу або кроки на степу. Чим вище платформа для крокування, тим складніше виконувати вправу і тим більшого ефекту ви досягнете.

Усі ці вправи однаково добре підходять як хлопцям, і дівчатам. Так склалося фізіологічно, що хлопцям для опрацювання сідничних м'язів буде достатньо двох базових вправ.

Важливо зрозуміти, що швидко накачати сідниці не вдасться ні в кого. Гарне та треноване тіло потребує завзятих тренувань та часу.