Кросфіт силова програма тренування

У цій статті обговорюватиметься складання силової тренувальної програми з кросфіту. Виходячи з назви теми, вже зрозуміло, що вам для цього знадобиться обладнання, яким ви скористаєтеся в тренажерному залі.

Вам не підійдуть схеми тренувань професіоналів і не потрібно їх копіювати. Мета цієї статті — дати вам корисні рекомендації про те, як самостійно складати програми тренувань, без сторонньої допомоги.

Тим, хто тільки збирається зайнятися кросфітом, краще почати з тренувальної програми для новачків. Не потрібно стрибати вище за голову. А тим, хто вже більш-менш має уявлення, що таке кросфіт, і підготовлений до такої силової роботи, можна плавно перейти на силову програму тренувань.

При складанні тренувальної програми найкраще дотримуватись правила, яке має відношення до бодібілдингу.

Правило: не поєднувати вправи, в яких задіюється тренування тих самих груп м'язів. Це дуже важливе правило як кросфіті, так і в бодібілдингу. Завжди дотримуйтесь його під час складання програми тренувань.

Чому важливо дотримуватися цього правила

У кросфіті це значно загальмує просування до наступної вправи, через те, що працюють ті самі м'язи.

Наприклад: ви виконали жим штанги, перебуваючи у горизонтальному положенні, а далі зробили віджимання на брусах. Після виконаного жиму м'язи грудей, передні дельти та трицепс встигли втомитися, а ви продовжуєте вантажити їх брусами. Через це знижується ефективність, повноцінно тренуватися ви вже не можете, тому що доводиться відпочивати 10-15 сік, а потім продовжувати. Це дуже погано впливатиме на ефективність тренування, вся суть у тому, щоб уникати відпочинку.

Убодібілдингу навіть існують такі програми – тягни-штовхай.Вам потрібно навчитися розділяти м'язові групи:

ноги окремо (стрибки у висоту, випади, присід);
тягучі (будь-які тяги, такі, як підтягування, тяга штанги в нахилі);
штовхаючі (віджимання від підлоги/бруса, жими штанги лежачи/стоячи).

Ну і в кросфіті навантаження не маленька, силова + витривала. Тому тут можна також додати:

кардіонавантаження (велик, качалка, ролики, біг).

При складанні для себе програми, постарайтеся кожну наступну вправу вибирати з наведених вище чотирьох: ноги, які тягнуть, штовхають, кардіо. Приміром, це виглядатиме так: присідання, підтягування, жим штанги стоячи та біг 300 метрів. Головне – вловити суть, щоб дві вправи були з однієї групи м'язів.

Приклад силової програми з кросфіту

4-7 раундів у 5-ти вправах.

Перед тим як розпочати виконання вправи, важливо зробити якісну аеробну розминку. Це необхідно, щоб розім'яти зв'язки та суглоби, а також допомогти організму легше перебудуватися на використання кисню під час тривалої силової роботи, тим самим зменшити кисневий борг.

Присідання зі штангою на плечах (десь 60 кг по 10 разів). Виберете таку вагу, з якою ви подужаєте зробити поспіль 4-7 раундів.
Жим штанги через голову або з грудей стоячи (десь 30 кг по 10 разів). Вагу підбирайте під себе.
Тяга штанги у нахилі або тяга однією рукою гантелі у нахилі (50-60 кг по 10 разів). Вага також під себе.
Біг 100-200 метрів або качалка 45 секунд.

Після закінчення першого кола або кількох (все залежить від ваших сил),відпочиньте стільки, скільки вам знадобиться для повного відновлення запасів кисню в організмі.

Тепер ви знаєте, як самостійно скласти тренувальну програму з кросфіту. Використовуйте цю корисну інформацію на здоров'я!