М’язи, що працюють при бігу

М'язи- основна рушійна сила в будь-якому виді спорту, тому вони найбільше схильні до травм і перенапруги. М'язи - це органи, які складаються із сполучної тканини, нервів та судин.

Їхню основу складають тонкі пучки поперечно-смугастих м'язових волокон, покритих зверху оболонкою. Сполучна тканина м'язів по краях переходить у сухожилля та кріпиться до кісток.

З внутрішньої сторони м'язи знаходяться капіляри та нервові волокна, які здійснюють живлення та передають рухові імпульси.

Механізм роботи опорно-рухового апарату простий: до двох кісток кріпляться два м'язи, які поперемінно скорочуються, згинаючи чи розгинаючи кінцівки.

За м'язовою будовою тулуба розрізняють м'язи спини, грудної клітки та живота. Для плідного заняття бігом необхідно, щоб м'язи тулуба перебували у тонусі. Поверхневий шар м'язів спини та грудей - це м'язи, які найчастіше зазнають травм при заняттях спортом (беруть участь безпосередньо у фізичній активності), а внутрішній шар м'язів призначений для своєчасного забезпечення процесів прискореного дихання. М'язи живота утворюють черевний прес. Накачати прес - одне з основних завдань під час заняття, наприклад фітнесом. Пружний живіт не тільки виглядає естетично, а й важливий для бігу. При збільшенні швидкості бігу тулуб спортсмена трохи нахиляється вперед - активно працюють м'язи спини і преса.

М'язи нижніх кінцівок масивні, потужні, із сильними волокнами.

М'язи ніг діляться на м'язи пояса нижньої кінцівки, м'язи стегна, гомілки та стопи. Усі вони працюють на різних фазах бігового кроку:

контакт стопи з поверхнею (рис. а);

фаза опори (рис. б);

відрив опорної ноги (рис., в);

фазапольоту (рис., г).

При бігу задіяні практично всі м'язи верхніх кінцівок.

Завдяки своїй будові м'язи можуть скорочуватися або розтягуватися вдвічі під впливом біологічних (власної нервової діяльності), механічних та хімічних подразників. М'язова робота потребує великої кількості вуглеводів. Якщо їх недостатньо, витрачаються білки та жири, що продукує значну кількість енергії. При розпаді поживних речовин у кров виділяється велика кількість продуктів обміну (фосфорна, молочна кислота та ін.). Найчастіше продукти обміну речовин не встигають швидко утилізуватися, а запаси глікогену (запасних вуглеводів) виснажуються, тому з'являється стомлюваність м'язів.

Клітини (волокна) працюючих при бігу м'язів вже взаємодіють із серцево-судинною системою. Вони являють собою периферійну частину системи, до якої серце та судини доставляють паливо та кисень і з якої видаляють молочну кислоту та вуглекислий газ.

Результатом тренування стають зміни, що відбуваються всередині та навколо м'язів, тому так само, як у ситуації з серцевим м'язом, відносно повільний легкий біг дає відмінні результати. Найважливіша зміна — це перерозподіл та збільшення кількості та розмірів мітохондрій, які відповідають за аеробний метаболізм у м'язових волокнах. Інша зміна - це збільшення активності окисних ферментів, що призводить до зростання швидкості переробки доставленого в м'язи кисню. Ще одна зміна - це збільшення кількості кровоносних судин у м'язах: більше капілярів стають активними, за рахунок чого збільшується сумарний діаметр судин і знижується опір струму крові в них. Це призводить до збільшення доставки кисню у весь обсяг працюючихм'язів. Всі ці пов'язані з тренуваннями зміни збільшують здатність м'язів отримувати та переробляти кисень. Крім того, м'язи краще зберігають глікоген - своє головне вуглеводне паливо, краще переробляють жир в енергію і краще справляються із накопиченням молочної кислоти.

Біг при 59-74% індивідуальної аеробної продуктивності бігуна (це означає частоту серцевих скорочень, що становить від 65 до 79% від максимальної). Для більшості людей це означає темп бігу, на 30-40 секунд на кілометр менший, ніж їх темп марафонського бігу, або на 60-75 секунд на кілометр менший, ніж їх темп при бігу на 5000 метрів. Користь нешвидкого легкого бігу настільки велика, що виділив спеціальну фазу тренувань йому. Тут я хотів би обговорити ті компоненти, які розвиваються при напружених (якісних) типах тренування, над якими вам також потрібно буде працювати, щоб поліпшити свої результати.