М’язова пам’ять та перерви у тренуваннях
М'язова пам'ять– довгострокові структурні зміни (перебудова) м'язових та нервових клітин, які розвиваються під впливом фізичних тренувань та забезпечують швидке відновлення спортивної форми після тривалого відпочинку.
Приходячи до тренажерного залу, всі мріють набути бажаної форми тіла та докладають до цього масу зусиль. Але життя буває непередбачуваним. Вона може порушити вироблений роками графік тренувань: фінансові труднощі, що раптово виникли, лікарняний і тимчасові проблеми зі здоров'ям, відпустка у віддалені місця, де готелі не оснащені комфортабельним тренажерним залом і багато іншого. Що ж станеться, якщо ви перервете тренування на якийсь проміжок часу? Чи втратите ви так важко напрацьовані м'язову масу і силові якості?
Наскільки довговічними є результати років завзятих тренувань? Чи варта гра свічок? А точніше, силовий тренінг. Цим питанням задаються не тільки ті, хто в роздумах стоїть на порозі тренажерного залу, а й спортсмени-початківці та любителі. Існує дві діаметрально протилежні думки з цього приводу. Одні вважають, що силові тренування не можна ні в якому разі переривати і на тиждень. В результаті навіть такої незначної перерви спортсмен втратить свою відмінну фізичну форму: набрану м'язову масу, силу, витривалість.
Інші більш оптимістичні і вважають, що набута фізична форма і силові показники константні, і з ними нічого не станеться, наскільки тривалою не була б ваша перерва. Варто один раз попітніти і досягти значних результатів, і ця чудова форма назавжди залишиться з вами. Хоч у чомусь вони й правдиві, але обидві ці думки помилкові.
Якщо й починати боротися із міфами силового тренінгу, то вартозгадати про вплив стероїдів. Прийом стероїдів і у спорті, і в особистих тренуваннях у залі ніким не регламентується – це особистий вибір кожного спортсмена чи любителя. Не варто їх демонізувати, але перед рішенням, чи розпочати курс стероїдів, у спортсмена мають бути цілком реалістичні уявлення про результати, а також можливі наслідки їхнього прийому. Дійсно, стероїди прискорюють процес набору м'язової маси, але за умови професійно складеної програми тренувань. На жаль, вживання стероїдів не гарантує результату: якщо тренування атлета не будуть достатньо інтенсивними, то очікуваний приріст м'язової маси, а також сили та витривалості не відбудеться. Однак така помилка все ще продовжує існувати серед любителів силового тренінгу.
Інша неприємна істина про стероїди: вони допомагають спортсмену перебувати у приголомшливій фізичній формі та мати відмінні силові показники, але лише під час прийому препарату. Після його припинення всі ваші шикарні результати у вигляді гори м'язів і неабияку силу зникнуть. До наступного курсу стероїду. Тому перерви у тренуваннях спортсмена, що приймає стероїди, – це окрема тема, що має свої нюанси. Але можна точно сказати, що припинення тренувань максимально негативно позначиться на обсягах м'язової тканини і на показниках витривалості і сили.
Перерви у тренуваннях та м'язова пам'ять
Важлива проблема силового тренінгу – проблема перерв – нерозривно пов'язана із питанням, як працює м'язова пам'ять людського організму. Це питання освячує наука, що досліджує організм людини як біосистему. М'язова пам'ять у тому, що після повторення певного руху воно запам'ятовується. Цей механізм зумовлений еволюцією. Якщо повторювати якийсь рух уПротягом якогось часу, воно відкладеться в довгостроковій пам'яті м'язів, щоб виконувати його можна було несвідомо. Тому, якою б тривалою не була перерва у тренуваннях, ваші м'язи та нейрони пам'ятають усі. Якщо, звичайно, ви займалися силовими тренуваннями достатньо часу для формування нових нейронних шляхів.
У середньому, людині без серйозних пробоєм зі здоров'ям та відсутністю протипоказань достатньо 2-3 років, щоб досягти відмінного результату та реалізувати весь свій потенціал, закладений на генетичному рівні. Саме за такий термін атлет може розвинути максимальну для себе м'язову масу та силу. Головне – складена професійним та грамотним тренером програма, зміна раціону, введення необхідних мікроелементів та, звісно, мотивація. Досягнувши генетичної межі, атлети протягом багатьох років продовжують удосконалювати свою фізичну форму: працювати над симетрією різних груп м'язів та їх якістю. У цьому і полягає вся краса бодібілдингу.
Що станеться з усім цим накопиченим роками тілесним багатством – м'язовою масою та силою – після перерви у тренуваннях? Це питання хвилює не тільки спортсменів, які перервали свої тренування, а й вчених. З наукової точки зору це питання найбільш докладно вивчається у рамках космічної медицини та біології. Проблема перерви в активній м'язовій діяльності та наслідків, що надаються на організм після нього, цікавить дослідження цієї галузі, тому що саме це відбувається під час перебування в космосі. Стан невагомості повністю повторює стан розстренованого організму, опорно-рухового апарату під час тривалої перерви в активній м'язовій діяльності, але це виражено в крайньому ступені.
Еволюція розпорядиласятак, що деякі непотрібні на даний момент функції та структури організму втрачаються, якщо в них немає потреби. Так організм пристосовується до нових умов. Коли атлет починав силовий тренінг, під впливом постійних і інтенсивних фізичних навантажень в організмі відбувалися зміни. І вони стосувалися не лише фізичного вигляду. Системи організму теж змінювалися, адаптуючись до нових умов: структурно-функціональна перебудова відбувалася у м'язах, серцево-судинній, дихальній та кровоносній системах. Саме завдяки цим адаптаційним перетворенням атлет збільшив свої фізичні показники та набрав м'язову масу. Логічно – і правильно – припустити, що під час різкої перерви у силовому тренінгу відбувається те саме, тільки навпаки. Тепер організм адаптується до умов відсутності тренувань і поступово втрачає зміни, що виникли в ті часи, в структурах і функціях. Вважається, що першими губляться показники витривалості. Потім починає зменшуватись набрана м'язова маса. Останніми регресують силові показники.
Еволюційні закони, яким підпорядковується людське тіло, розвівають міф багатьох спортсменів про те, що регрес у фізичних показниках та обсягах м'язів буде незначним, якщо до перерви тренуватись відповідно до професійно розробленої програми. На жаль, втрати ніяк не залежать від якості програми чи компетентності тренера. У середньому, атлет, що ідеально харчувався і тренувався, може втратити 40-60 відсотків м'язової маси і фізичних показників протягом року відсутності тренувань. Однак це не привід для відчаю, тому що м'язи пам'ятають вашу працю. Цілком можливо відновитися за 1,5-2 місяці та повернути свої колишні показники. Істотну роль у цьому відіграє як якістьвідновлювальної програми тренувань, і тривалість проведеного далеко від тренажерного залу часу, і навіть вік. Чим старший атлет і чим довше він не тренувався, тим важче відновити показники. Але є й хороша новина: м'язову масу та абсолютну силу можуть повернути усі без винятку. При правильно організованому тренінгу.
Як же відбувається процес відновлення після перерви у тренуваннях?
Першими повертаються показники витривалості. За них, як відомо, відповідають серцево-судинна та дихальна системи. Вони реагують на раптову стресову ситуацію, в яку потрапив організм після перерви – інтенсивні силові тренування. При тренуваннях потреба у кисні різко зростає. Дихання стає інтенсивнішим, збільшується приплив крові до м'язів, відкриваються резервні капіляри, що доставляють кисень тканинам. Збільшується синтез білків, які формує АТФ, а також відповідають за гліколіз та його подальший синтез – глікогеногенез. В організмі АТФ є джерелом енергії біохімічних процесів. А це дуже важливо при силовому тренінгу. На щастя, пам'яттю володіють не тільки м'язи та сполучені до них нейрони. Організм здатний виробляти ту ж кількість АТФ, яку він виробляв до перерви в активній фізичній діяльності. Тому вже після кількох тренувань буде помітним прогрес у показниках витривалості.
Наступними відновлюються колишні обсяги м'язової маси. Внаслідок структур, що вже настали, структурно-функціональних змін у серцево-судинній, дихальній і кровоносній системах приплив крові з киснем і поживними речовинами до м'язових тканин різко збільшився. В результаті в м'язах накопичуються зайві АТФ, які збільшують виробництво білків: структурних, колоїдних таскорочувальних. У результаті, в поперечно-порожнинних м'язах збільшується тиск через велику кількість колоїдних білків і накопичується глікоген, що і призводить до зростання м'язової маси.
Останніми відновлюються показники сили. Тут головну роль відіграє центральна та периферична нервова система. Як було зазначено раніше, завдяки існуванню м'язової пам'яті координація між м'язами відновлюється відразу після початку тренувань. За показники сили відповідає інтернейрон, або вставний нейрон. Це спеціальний нейрон, який посилює імпульс, що передається м'язам. У молодих та здорових спортсменів на його формування йде приблизно 1,5 роки. Якщо інтернейрон був створений у ході силових тренувань до перерви, він відновиться протягом 3-6 місяців. Якщо ж сформуватися він не встиг, то атлету доведеться знову працювати для збільшення силових показників.
Перерви у тренуваннях не такі страшні. Кинувши силовий тренінг одного разу, ви завжди можете повернутися в зал і досягти, можливо, навіть більших результатів. І неважливо, наскільки тривалою була перерва: тиждень, пара місяців чи років. Не тільки ви, але й ваші м'язи та нейрони пам'ятають, як ви потіли із залізом.