М’язовий корсет
ная, та був аеробна навантаження (вправи загальну витривалість);
3) спочатку у невеликому обсязі виконуються вправи анаеробної гліколітичної спрямованості, а потім – аеробної.
Як показують дослідження, найкращий тренувальний ефект при вдосконаленні аеробного та анаеробного компонентів витривалості дає інтервальний метод тренування.
При вдосконаленні алактатно-анаеробного метаболізму характер фізичного навантаження має такий вигляд: тривалість інтервалів роботи 10 - 15 с, інтенсивність - максимальна (вибухова робота); 5 - 6 повторень; інтервали відпочинку між повтореннями 2 хв; відпочинок між повтореннями - спокійна ходьба чи відпрацювання окремих боксерських вправ (без снарядів). Засоби тренування – робота на важких боксерських снарядах (мішок, настінна подушка), а також вправи з тренером на «лапах».
Тренування гліколітичного анаеробного компонента енергопродукції полягає також у застосуванні інтервальної роботи із періодами відпочинку, що зменшуються: інтенсивність навантаження — близька до максимального; тривалість інтервалів роботи - 2 хв; 3 повторення; інтервали відпочинку між повтореннями - 2 хв між першим і другим, 1 хв між другим і третім; відпочинок між повтореннями – відпрацювання техніки боксерських рухів. Вправи виконуються серіями через 3 хв відпочинку (3 - 6 серій). Засоби тренування ті самі, що і при вдосконаленні алактатно-анаеробного метаболізму.
Звертають на себе увагу інтервали відпочинку, що скорочуються. За даними фізіологічних досліджень, подібний спосіб виконання інтервальної роботи зі зменшуються інтервалами відпочинку супроводжується інтенсифікацією гліколітичних процесів, показником яких є концентрація молочної кислоти в крові, що досягає вкінці роботи понад 300 мг%. У той же час спостерігається тенденція до зниження рівня споживання кисню та уповільнення швидкості оплати кисневого боргу (подібна картина взаємин дихання та гліколізу характерна для зворотної пастерівської реакції).
Таким чином, робота при інтервалах відпочинку, що скорочуються, служить основним тренувальним засобом, що сприяє розвитку гліколітичних можливостей боксера.
Інший характер зміни показників енергетичного обміну має робота з постійними інтервалами відпочинку. Так, концентрація молочної кислоти становить середньому 162 мг%. Зменшується і величина кисневого боргу. Це характерно для пастерівського ефекту гальмування гліколізу з боку дихання. Тому при вдосконаленні аеробного компонента витривалості інтервальним методом навантаження підбирається таким чином, щоб її інтенсивність не перевищувала 70 - 80% максимальної величини. Визначається інтенсивність за допомогою пульсу, величина якого не повинна перевищувати 180 уд/хв, тривалість роботи 1,5 хв; 8 - 10 повторень; інтервали відпочинку - 2 хв, за час яких частота пульсу не повинна падати нижче 130 - 150 уд/хв.
М'язовий корсет
У процесі підготовки боксерів високої кваліфікації велике навантаження падає на попереково-крижовий відділ хребта.
При перенапрузі у цій галузі можуть виникнути біль і відчуття скутості. Щоб попередити це, необхідно на всіх етапах тренування включати в заняття вправи, що розвантажують попереково-крижовий відділ хребта (див. рисунок). Це можуть бути виси та підтягування на поперечині (кадр 1), віджимання від брусів, жими в положенні лежачи. Рекомендуються заняття плаванням таігри у воді.
Попередження травм в однаковій мірі сприяють поступове збільшення навантаження і створення міцного м'язового корсета за допомогою вправ для м'язів
ної області та черевного преса. Зміцнюючи м'язи живота, спортсмен може гальмувати процес змін у лордозі (природне викривлення хребта) і тим самим врівноважувати навантаження на попереково-крижовий відділ хребта.
Міцний корсет захищає внутрішні органи від зовнішніх механічних пошкоджень, створює сприятливі умови для роботи органів травлення.
Ще один надзвичайно важливий момент стосується дихання. Справа в тому, що напруга м'язів живота забезпечує максимальний видих і напруження в момент прояву максимальної сили.
Недолік сили і витривалості цих м'язів викликає утворення жирових відкладень.
Вправи для зміцнення м'язового корсету
жен, що веде до підвищення ваги тіла, перевантаження серцево-судинної та дихальної систем.
При виконанні вправ рекомендується дотримуватися певної схеми кількості повторень і підходів, поступово збільшувати величину обтяження, яке в кожній вправі має бути таким, щоб останнє повторення виконувалося з граничною напругою і ніби до відмови.
Слід до кожного тренування включати вправи для м'язів талії. Якщо вдається без особливих зусиль виконати вправу більше 15 - 20 разів, можна використовувати невеликі обтяження.
Корисно вводити в тренування змагальний елемент: хто довше протримає кут 90° на перекладині або хто більше повторить підйоми прямих ніг до торкання носками поперечки (при цьому не слід допускати розгойдування у висі) і т.д.
При незмінному становищітіла напрузі м'язів зазвичай відповідає видих, розслабленню - вдих. Треба намагатися не затримувати вдих надто тривалий час.
Ось зразковий комплекс вправ для профілактики травм у попереково-крижовому відділі хребта.
1. Піднімання тулуба з положення лежачи (сісти - лягти), ноги зігнуті, руки на поясі (кадр 2).
2. Вихідне положення (і. п.) - лежачи на спині на підлозі або лаві, ступні закріплені. Піднімання тулуба до положення сидячи. Ускладнити вправу можна за рахунок торкання ліктем протилежного коліна, застосування обтяження (притиснути до потилиці — кадр 3) або виконання його на похилій дошці зі становища, ноги вищі за голову.
3. І. п. - лежачи на спині. Піднімання ніг прямого кута (кадр 4).
4. І. п. - сидячи на лаві. Утримання прямого тулуба на лопатках під кутом до лави, із захопленням сидіння руками за головою.
5. І. п. - сидячи на краю лави. Підтягування колін до підборіддя (кадр 5).
6. І. п. - стоячи на колінах, руки на поясі. Прогинання в попереку, закидаючи голову.
7. І. п. - сидячи з нахилом тулуба вправо (ліворуч), ступні ніг закріплені, руки на потилиці. Піднімання та опускання тулуба (кадр 6).
8. І. п. - вис на перекладині. Підтягування колін до грудей (кадр 7), піднімання прямих ніг до прямого кута (кадр 8), вгору - до торкання ступнями перекладини та ін.
9. І. п. - стоячи. Нахили в сторони з гантелями у витягнутих над головою руках із максимально можливою амплітудою (не слід відхилятися вперед чи назад).
10. І. п. — стоячи, ноги ширші за плечі. Повороти тулуба в сторони з гантелями біля плечей чи потилиці.
11. І. п. — стоячи, ноги разом і ноги ширші за плечі. Нахили в сторони зі штангою на плечах.
12. І. п. - стоячи або сидячи верхи на лаві. Поворотитулуба у боки з легкою штангою на плечах.
13. І. п. - стоячи. Повороти тулуба убік із одночасним нахилом до ноги.
14. І. п. - стоячи. Повороти тулуба з грифом від штанги або легкою штангою на плечах (виконуються з максимально можливою амплітудою).
15. І. п. - сидячи на краю лави в упорі руками ззаду, гантелі прикріплені до ступнів. Згинання та розгинання ніг з підтягуванням колін до чола. Повторити 12-15 разів кожною ногою у двох підходах, не торкаючись п'ятами землі.
16. І. п. - лежачи на спині на похилій дошці, взятися за дошку вгорі, гантелі прикріпити до ступнів. Піднімання прямих ніг до прямого кута. Виконати повністю у двох підходах.
17. І. п. - лежачи на спині на похилій дошці, ступні закріплені вище голови, ноги зігнуті в колінах, обтяження притиснуто до потилиці. Згинання тулуба з поворотом спочатку праворуч, потім ліворуч. Повторити 12 - 15 разів у трьох підходах.
18. І. п. - сидячи з нахилом тулуба вправо (ліворуч), ступні закріплені, обтяження притиснуто до потилиці. Згинання та розгинання тулуба в рівномірному темпі. Повторити 12 - 15 разів.
19. І. п. - лежачи на животі на лаві, тулуб на вазі, ступні закріплені, обтяження притиснуто до потилиці. Згинання та розгинання тулуба в рівномірному темпі. Повторити 12 - 15 разів у трьох підходах.
20. І. п. - лежачи на животі, долоні на потилиці. Підняти одночасно ноги та тулуб. Повторити 12 - 15 разів у двох підходах.
21. І. п. - стоячи перед спинкою стільця, руки нарізно, гантель прикріплена до стопи правої ноги. Підняти пряму ногу вгору, перенести її через спинку стільця праворуч, повернутися до і. п. Те саме іншою ногою. Повторити 10 - 12 разів на кожну сторону.
22. І. п. - стоячи, гантель прикріплена до стопи лівої ноги. Права рука в упорі. Махом відвестиліву ногу убік із максимальною амплітудою. Те саме з іншою ногою. Повторити 10 - 12 разів.
23. І. п. - ноги ширші за плечі і руки з гантелями вгорі. Обертання тулуба праворуч, потім ліворуч. Повторити 10 - 12 разів на кожну сторону у двох підходах.
24. І. п. - стійка на колінах, руки на поясі. Максимально відхилити тулуб назад. Повторити 15 - 20 разів у двох підходах.
Вправи в залі слід чергувати зі спокійним бігом місцевістю, лижними прогулянками, ковзанами, стрибками зі скакалкою.