На одному диханні

Рівне чи уривчасте, глибоке чи поверхове, воно відбиває наш емоційний стан. Навчитися керувати диханням – це ефективний спосіб контролювати стрес. І по-справжньому почуватися краще.

Що може бути природнішим? Не замислюючись, ми вдихаємо і видихаємо кілька тисяч разів на день. Але під дією наших емоцій ритм та глибина дихання постійно змінюються. У напруженому очікуванні ми завмираємо, затамувавши подих від хвилювання або страху. Буває, «дих перехоплює» від надлишку почуттів. А щоденний клопіт часом просто «зітхнути не дає». Емоції керують нашим диханням це факт. Але вірно й протилежне: здобувши контроль над диханням, ми можемо впливати на свій емоційний стан.

Маленькі діти дихають животом: він піднімається на вдиху та опадає на видиху – з великою амплітудою та постійною частотою. Доросла людина дихає так, лише коли вона розслаблена або міцно спить. При найменших ознаках стресу чи болю дихання відразу ж змінюється, стає уривчастим, поверхневим, частим… І ми вже дихаємо не животом, а грудної клітиною (що втричі зменшує дихальну ємність), дихаємо «навпаки» (втягуючи живіт при вдиху і відпускаючи його за видиху). Що робити, щоб знову задихати на повну силу?

Усіми легкими

Ми дихаємо з частотою від десяти до п'ятнадцяти вдихів за хвилину: при вдиху діафрагма скорочується, опускається, грудна клітка розширюється. Збільшення обсягу легень створює в них знижений тиск, що дозволяє повітрю проникати в легені та наповнювати двісті мільйонів легеневих альвеол. «Обсяг вдихуваного повітря дорослою людиною на добу становить у середньому 15–25 тисяч літрів. І все це повітря очищується, зігрівається та знешкоджується, – розповідає Ірина Лунічкіна, лікар-пульмонолог, завідувачка астми.центром "Астма-Сервіс". - Головну функцію в процесі дихання виконують бронхи, система трубок, що гілкуються.

Уявіть дерево, перевернуте гілками донизу. Між бронхіальною (повітрянопровідною) та альвеолярною (газообмінною) зонами розташовується перехідна зона: повітря, проходячи по дрібних гілках, які утворюють пористу тканину, що грає роль своєрідного фільтра, зігрівається і очищається від пилу, сажі, мікробів та інших частинок, які оса та бронхіол». Через кровоносні судини-капіляри відбувається газообмін: кров, збагачена киснем, відводиться по артеріям з легенів до інших органів, а кров, що містить вуглекислий газ, доставляється по венах до легень. При видиху діафрагма піднімається, альвеоли звільняються від вуглекислого газу, грудна клітина зменшується обсягом, повітря витісняється в трахею. Мимовільний дихальний рефлекс запускається підвищенням вмісту вуглекислого газу крові. Але, на відміну кровообігу, дихання ми можемо контролювати у вигляді волі.

Подих життя

Для людей Сходу дихання – це не просто надходження необхідного кисню до організму. Як говорить теорія цігун, «сили Неба проникають у наше тіло і йдуть до Землі, потім сили Землі йдуть до Неба – ось що таке вдих і видих». Процес дихання, таким чином, є енергообміном з Всесвіту - життєва енергія ци, або прана, проникає в нашу істоту, а потім повертається зовні. «Фізично дихання дозволяє нашому тілу позбутися токсинів, – пояснює керівник мережі центрів йоги Yoga Practica Олена Ульмасбаєва. – Але не менш важливий процес відбувається на емоційному рівні: повноцінний видих позбавляє нас від «емоційних токсинів» (від подразнення, що накопичилося, до неусвідомленого стресу, викликаного надлишкомнегативної інформації навколо, у теленовинах, у пресі).

Вдих служить метафорою споживання - сучасна людина схильна дихати «жадібно», часто і швидко. Важливо не лише «споживати», а й позбавлятися непотрібного, тому в практиці йоги ми приділяємо багато уваги видиху, подовжуючи його, прагнучи зробити його більш повним, якіснішим».

Спробуйте просту вправу: сконцентрувавшись на диханні протягом п'яти хвилин, робіть вдих на чотири рахунки, а видих - на сім рахунків (один «рахунок» приблизно дорівнює одній секунді). Освоївши його, можна перейти до складнішого варіанту: вдих на чотири рахунки; затримка дихання на чотири рахунки; видих на сім рахунків. Ця вправа допомагає зняти емоційне перезбудження.

Йога дійсно є найбільш доступною методикою для того, щоб навчитися керувати своїм диханням і отримати контроль над стресом. Крім того, багато сучасних психотерапевтичних напрямків (наприклад, гештальт-або тілесно-орієнтована терапія) використовують дихання як дуже ефективний засіб, що дозволяє зцілювати різні душевні травми.

Правильне дихання може також допомогти зменшити фізичний біль – за допомогою візуалізації можна спрямовувати видих у частину тіла, яка болить. «Достатньо уявити собі, ніби в цьому місці знаходяться ваші ніздрі, – пояснює викладач йоги Наталія Шувалова. – «Видихаючи» повітря, наприклад, у ниючу поперек чи шию, можна повністю зняти напругу з хребта і суттєво полегшити біль».

Природний ритм

"Коли я під час бігу замислююся про те, як дихати, дихання втрачає природність і від цього рух втрачає ритмічність, сповільнюється", - розповідає 40-річна Ірина, тренер з легкої атлетики. «Так справді часто буває, – підтверджуєНаталія Шувалова. - Незважаючи на те, що в йозі дихання надається особлива важливість, ми уникаємо говорити про нього постійно. Тому що варто лише вимовити «зробіть вдих» або «видих», природний ритм дихання збивається. Воно стає підпорядковане волі, свідомості, що змушує думати у тому, щоб дихати правильно. Тому впливати на дихання краще не за рахунок прямого контролю, а за рахунок зняття напруги (наприклад, у грудній клітці), які заважають повному та природному диханню».

Як ви це робите?

Зробити процес дихання більш усвідомленим – означає навчитися усвідомлювати те, що відбувається з нашим тілом. Невелика вправа допоможе розібратися в цьому детально.

Ляжте на спину або зручно сядьте. Дихайте як завжди. Заплющте очі і зосередьтеся.
Зверніть увагу на те, як ви дихаєте – ротом чи носом.
Підрахуйте, скільки рахунків триває ваш звичайний вдих і скільки видих.
Покладіть одну руку на груди, іншу на живіт - що при диханні рухається інтенсивніше?
Покладіть обидві руки на ребра і спробуйте зрозуміти, як вони рухаються в процесі дихання - вперед, вгору, вбік, розсуваються як віяло?
Зосередьтеся і до краю підніміть і опустіть живіт за допомогою дихання - порахуйте, скільки максимально триває ваш вдих і видих.

«Щоб заспівала наша душа»

«Щодня ми приділяємо щонайменше 15 хвилин роботі над диханням, перш ніж почати співати», – розповідає викладач вокалу та джазова співачка Таїс Урумідіс.

«Ще майстрами італійської школи вокалу розроблено низку вправ, спрямованих на постановку та закріплення співочого дихання. На відміну від звичайного дихання (грудного), воно глибше і здійснюється за допомогоюуправління діафрагмою. Дихання вокаліста схоже на дихання йогів, які дихають через живіт: можна уявити всередині вас високу судину з вузьким шийкою, яке починається від гортані і опускається до черевної порожнини. Роблячи носом короткий вдих, людина «протягує» його до самого живота, наче наповнюючи цю судину. Здатність до такого виду дихання в нас закладена природою, воно дуже природне. Переваги такого «розробленого» дихання очевидні: мозок краще забезпечується киснем, всі його функції активізуються. Правильне дихання дозволяє не тільки добре співати, а й виглядати, і почувати себе краще. Якщо тренувати його поступово та систематично, воно доводиться до автоматизму і стає абсолютно природним, причому як для вокалу, так і для звичайної мови».