Народні рецепти Вправи для зміцнення м’язів у домашніх умовах, Будемоздорові
Вправи для зміцнення м'язів у домашніх умовах
Є така приказка: «Голь на вигадки хитра. Якщо у вас немає можливості відвідувати тренажерний зал, не турбуйтеся - ви можете займатися і вдома! Наприклад, візьміть гумовий бинт довжиною 3,5 м, шириною приблизно 5 см. З його допомогою ви можете зміцнити м'язи спини і рук (особливо на ділянці від ліктя до плеча, де з віком спостерігається особливе розрідження м'язів і в'ялість). У згорнутому вигляді гумовий бинт не більший за тенісний м'яч. Компактність і мала вага дозволяють завжди мати його при собі та займатися в будь-якому, навіть не обладнаному для спортивних занять місці.
Вважаю, що, порівняно з еспандером, гумовий бинт надає набагато більше можливостей: з ним можна робити такі вправи, які з еспандером просто не вийдуть.
Всі вправи робити з повною амплітудою без різких рухів, а повернення у вихідне положення має відбуватися плавно та з опором. Кожну вправу повторюйте 10-15 разів спочатку у одному підході, та був – у двох чи трьох. Після кожної вправи робіть паузу, відпочивайте.
1. Підніміть руки з гумовим бинтом на ширину плечей. Розтягуючи бинт, опустіть прямі руки в сторони так, щоб бинт опинився перед грудьми – вдих. Потім плавно підніміть руки у вихідне положення – видих.
2. Встаньте на середину бинта, кінці його намотайте на кисті рук і опустіть вниз. Поверніть долоні вперед і, не згинаючи рук, підніміть через сторони вгору – вдих, потім плавно опустіть у вихідне положення – видих.
3. Поставте ноги на ширину плечей, наступивши на середину бинта. Нахиліть тулуб вперед, кінці бинтів візьміть уруки та утримуйте їх на потилиці. Випряміть тулуб – вдих, потім поверніться у вихідне положення – видих.
4. Встаньте на середину бинта, ноги на ширині плечей. Кінці бинта візьміть до рук і опустіть їх у вздовж тулуба долонями вперед. Поперемінно згинайте та розгинайте руки в ліктьових суглобах. Дихання довільне, рівномірне.
5. Встаньте на середину бинта, кінці його тримайте в руках за головою, Лікті підніміть вгору. Випряміть руки, не змінюючи положення ліктів, - вдих, поверніться у вихідне положення - видих.
6. Закріпіть середину бинта над дверима (можна вбити гвоздик), підніміть руки вгору і візьміться за кінці бинта так, щоб вони були в натягнутому положенні. Не згинаючи рук у ліктях, опустіть через сторони вниз, торкнувшись стегон, потім повільно підніміть у вихідне положення. Опускаючи руки вниз, робіть видих, піднімаючи вгору – вдих.
7. Ляжте на спину, закріпіть гумовий бинт за головою (наприклад, за батарею), намотайте кінці бинта на кисті рук. Руки підніміть вгору і, не згинаючи в ліктях, опустіть вниз, торкнувшись стегон, – видих, потім підніміть руки у вихідне положення — вдих.
8. Гумовий бинт за спиною, кінці бинта намотані на кисті рук. Притисніть пряму ліву руку до стегна, а праву зігніть до плеча. У цьому положенні бинт повинен бути у натягнутому положенні. Розігніть праву руку до повного випрямлення - вдих, згинаючи руку, поверніться у вихідне положення - видих. Виконуючи вправу, тримайте тулуб прямо. Виконайте вправу іншою рукою.
Виявивши творчий підхід, ви можете самі вигадати багато вправ для зміцнення рук, ніг або вдосконалити описаний комплекс. Фантазуйте, експериментуйте, дерзайте!