Нарощуємо дельтоподібні - Фатальна енергія
Щоб розробити ефективну програму, здатну зробити вас ширше в плечах і надати вам бажану V-подібну форму, ви повинні взяти на озброєння шість правил, які наводяться нижче. Вибудувавши відповідно до них тренувальний процес, ви тим самим відкриєте перед своїми плечима нові та дуже широкі (у всіх сенсах) горизонти.
1) Розберися в анатомії своїх плечей
Запам'ятайте, братики, шофер повинен назубок знати пристрій мотора, гінеколог – самі знаєте чого, а культурист – м'язів. У цьому сенсі накачування плечей починається з анатомічного атласу. Отже, що бачимо? Дельти складаються з трьох пучків: переднього, середнього та заднього. Задній від природи найбільший. Коментарі потрібні? Кожен пучок потребує особливих вправ. Це вкотре. Задньому пучку треба приділяти більше уваги. Це два. Дельти спочивають на одному з найскладніших (а тому крихких) суглобів тіла.
Отже, тренувати їх екстремальними вагами не можна. Це три. Та й примітки. Віддачу дасть комплекс, складений із вправ на всі пучки з особливим акцентом на задній.
2) Починайте з комплексних вправ
Ось картинка з релятивістської фізики. Дві мікрочастинки зустрічаються та "злипаються" в одну. Скільки вона важить? Менше, ніж кожна окремо. Куди поділося все інше? Цього поки що не знає ніхто. Так само закони формальної логіки не працюють у бодібілдингу. Ви "бомбите" кожен пучок ізольованою вправою на карбованець. Складаєте та отримуєте. копійку.
Зовні логічне рішення опрацювати передні пучки підйомами рук перед собою, середні – розведеннями убік, а задні – розведеннями у нахилі в результаті дає пшик. Треба робити ставку на серйозні базові жими штанги чи важких гантелей. Так,Паралельно з дельтами тут працюють трицепси, верх грудних і трапеції, проте тільки в "зв'язці" з іншими м'язами дельти набувають наймасштабнішої і найглибшої нервової стимуляції.
Як новачкові відрізнити "серйозні" базові вправи від "несерйозних"? У базових завжди працює два і більше суглобів. Наприклад, в жимах - плечовий і ліктьовий, а ось у підйомах (вперед, через сторони та в нахилі) - тільки плечовий. (Див. розділ "Комплексні та ізолюючі вправи на дельти").
3) Включайте ізольовані вправи
Ізольовані вправи не варто вважати зовсім нікчемними. Вони підходять для "витягування" того чи іншого слабкого м'язового пучка або свідомої постановки акценту на якийсь пучок. На користь ізольованих вправ є ще один, найважливіший резон. Відомо, що м'яз вирощує великий обсяг тренінгу. Це в паурліфтерів так: рвонув разик і пішов додому. Культуристу треба багато повторів, багато сетів. Тим часом такий режим відверто небезпечний для суглобів. За допомогою ізольованих вправ ви зможете легко "накрутити" великий обсяг тренінгу, не зношуючи плечових суглобів критичними вагами. Наприклад, у новачків вся програма може складатися з 2-4 сетів жимов і 2-4 сетів розведень убік у нахилі. З підвищенням рівня тренованості обсяг можна наростити так: 2-4 сета розжиму, 1-2 сета розведень в сторони і 2-4 сета розведень у нахилі. "Класична" схема така: спочатку жими, потім ще 3-4 вправи на всі пучки в 3-4 сетах по 10-12 повторів.
Жими повинні йти першим номером. Це святе. А от "застрявати" на одному порядку ізольованих вправ не варто. Краще міняти їх місцями. Наприклад, на одному тренуванні ви починаєте з переднього пучка, на іншому - із заднього, а на третьому - із середнього. Така "ротація" не дає"переваги" жодному з них. В іншому випадку більше стане той, який ви коливаєте першим.
4) Як часто тренувати плечі?
Проблема в тому, що плечі беруть участь у багатьох вправах для інших груп м'язів. Так що сумарне навантаження, що випало на їхню частку за тижневий цикл тренінгу, може виявитися надмірним. Візьмемо найпростіший приклад: тренінг грудей. Тут одні суцільні жими, що прямо навантажують передні пучки дельт. І що ж? Виходить, треба рознести по різних днях груди та дельти? Ні, для новачків найкращим рішення буде, навпаки, поєднати дельти та грудні на одному тренуванні. Як уже говорилося, вправи на груди неабияк навантажують і дельтоподібні. Цілком розумно скористатися моментом і відразу навантажити розігріті дельти за повною програмою. За такого підходу у дельт буде більше часу на відпочинок. Якщо ви все ж таки вирішите рознести груди і плечі по різних днях тижня, в жодному разі не тренуйте плечі напередодні тренування грудей або наступного дня після неї. Іншими словами, ваші дельти не повинні працювати два дні поспіль.
5) Різноманітність тренінгу - ключ до успіху
Дотримуючись вищезазначених правил, ви суттєво підвищите свої шанси розвинути дельтоподібні за прикладом чемпіонів. Справді, всі вони йшли тим самим шляхом. Щось нове тут винайти важко. Якщо ваша програма тренінгу дельт все ж таки не приносить бажаного результату, вам треба її підкоригувати під себе. Тут одне з двох: або перевантажуєте дельти, або недовантажуєте. Третього не дано. Перевантаження легко діагностувати. Зазвичай він буває частиною загального застою результативності, коли вас "ламає", немає драйву, поганий сон та апетит. Ну а якщо настрій бойовий, починайте поступово додавати інтенсивність. В іншому нічого не чіпайте, а ось у жимах додайтевага, а кількість повторів скоротите. І в помічники покличте друга. Справа в тому, що часом ми не можемо розвинути в жимах справжнє зусилля через підсвідомий страх упустити вагу собі на голову. Страховка заспокоює та дає зосередитися.
6) Вибір зброї
Плечі більшою мірою, ніж будь-яка інша частина тіла, вимагають ідеальної техніки виконання кожного повтору. Дельтовидні та дрібні м'язи, що обертають плече назовні, дуже легко травмувати, а з пошкодженим плечем тренінг всього того, що у вас вище за пояс, піде нанівець. Правильна техніка – ось основа основ. Але є ще індивідуальні особливості плечових суглобів. Спочатку спробуйте той чи інший рух із мінімальною вагою та прислухайтеся: раптом у плечі з'явиться біль? Якщо так, закиньте вправу. Воно не варте ризику. І взагалі, головне правило безпеки в бодібілдингу свідчить: уникайте будь-якої "незручної" вправи. Якщо десь щось не так, тягне, не пускає, коле тощо, краще не впертись. Не йде та не треба! Незамінних вправ немає. Вам потрібні такі, які начебто створені для вас.
Комплексні та односуглобові вправи
Комплексні
- Жим стоячи або сидячи
- Жим із-за голови (сидячи чи стоячи)
- Жим гантелей (сидячи чи стоячи)
- Жим у тренажері
- Жим у тренажері Сміта
Односуглобові
На передні дельти
- Підйом штанги перед собою
- Підйом гантелі перед собою
- Підйом перед собою на блоці
- Підйом перед собою у тренажері
На середні дельти
- Підйом гантелі через сторони
- Підйом гантелі через сторони на накл. лаві
- Підйом через сторони на блоках
- Підйом через сторони на блокахчерез спину
- Підйом через сторони у тренажері
На задні дельти
- Розведення гантелей у нахилі
- Розведення гантелей лежачи обличчям донизу
- Розведення у тренажері для грудних м'язів
- Розведення на верхніх блоках
- Розведення в нахилі на блоках (одною або двома руками)
- Розведення у тренажері для задніх дельт