ОБ’ЄКТИВНІ ПОКАЗНИКИ САМОКОНТРОЛЮ
Пульс. В даний час ЧСС розглядається одним з головних і найдоступніших показників, що характеризують стан серцево-судинної системи та її реакції на фізичне навантаження. Частота пульсу здорової нетренованої людини у стані спокою зазвичай коливається у жінок у межах 75-80 уд/хв, у чоловіків – 65-70 уд/хв. У спортсменів частота пульсу зменшується до 50-60 уд/хв, причому це зменшення спостерігається зі зростанням тренованості. ЧСС визначається пальпаторним методом на сонній чи променевій артеріях після 3 хвилин відпочинку, за 10, 15 чи 30 секунд, після чого проводять перерахунок отриманих величин за хвилину. Вимірювання ЧСС проводиться відразу ж у перші 10 секунд після роботи. Для контролю важливо, як реагує пульс на навантаження і швидко знижується після навантаження. Ось за цим показником той, хто займається, повинен стежити, порівнюючи ЧСС у спокої і після навантаження. При малих та середніх навантаженнях нормальним вважається відновлення ЧСС через 10-15 хвилин. Якщо ЧСС у спокої вранці чи перед кожним заняттям у студента постійна, можна говорити про хороше відновлення організму після попереднього заняття. Якщо показники ЧСС вищі, то організм не відновився.
Частота дихання (ЧД) та ЖЕЛ. Дихання у спокої має бути ритмічним та глибоким. У нормі частота дихання у дорослої людини 14-18 разів на хвилину. При навантаженні збільшується у 2-2,5 рази. Важливим показником функції дихання є життєва ємність легень (ЖЕЛ) – обсяг повітря, отриманий при максимальному видиху, зробленому після максимального вдиху. У нормі у жінок 2, 5 – 4 л, у чоловіків = 3, 5-5 л.
Вага. Для визначення нормальної ваги використовуються різні ваго-ростові індекси. На практиці широко використовують індекс Брока.
Нормальна вага тіла для людей зростанням:
від 155 до 165 см = довжинатіла-100
165-175 см = довжина тіла-105
175 і вище см = довжина тіла -110
Артеріальний тиск (АТ). Систолічний тиск (макс) – це тиск у період систоли (скорочення) серця, коли він досягає найбільшої величини протягом серцевого циклу. Діастолічний тиск (хв) – визначається до кінця діастоли (розслаблення) серця, коли воно протягом серцевого циклу досягає мінімальної величини.
Нормальні величини артеріального тиску (систолічного та діастолічного) визначаються за такими формулами:
чоловіки: АДСІСТ = 109 + 0,5 х вік + 0,1 х маса тіла АДдіасг = 74 + 0,1 х вік + 0,15 х маса тіла
жінки: АДсИСТ = 102 + 0,7 х вік + 0,15 х маса тіла АДдіаст = 78 + 0,17 х вік + 0,1 х маса тіла
ЩОДЕННИК САМОКОНТРОЛЮ
Велику допомогу тим, хто займається, може надати регулярне веденнящоденника самоконтролю, що дозволить виявити ранні ознаки перевтоми і вчасно внести відповідні корективи в тренувальний процес.
Щоденник самоконтролю служить для обліку самостійних занять фізкультурою та спортом, а також реєстрації антропометричних змін, показників, функціональних проб та контрольних випробувань фізичної підготовленості, контролю за виконанням тижневого рухового режиму. У щоденнику також слід зазначати випадки порушення режиму та те, як вони відбиваються на заняттях та загальній працездатності.
Регулярне ведення щоденника дає можливість визначити ефективність занять, засоби та методи, оптимальне планування величини та інтенсивності фізичного навантаження та відпочинку в окремому занятті. Поточний самоконтроль та періодичний лікарський контроль підвищують ефективність та забезпечують безпеку занять оздоровчою фізичною.культурою.
Результати самоконтролю рекомендується фіксувати у щоденнику самоконтролю, щоб була можливість їх періодично аналізувати самостійно чи спільно з викладачем, тренером та лікарем.
Щоденник самоконтролю: - допомагає тим, хто займається краще пізнавати самих себе; - привчає стежити за власним здоров'ям; - дозволяє своєчасно помітити ступінь втоми від розумової роботи або фізичного тренування, небезпека перевтоми та захворювання; – визначити, скільки часу потрібно для відпочинку та відновлення розумових та фізичних сил; - якими засобами та методами при відновленні досягається найбільша ефективність.
Самоспостереження, що відображаються в щоденнику самоконтролю, можуть бути подібними і складатися з 15-20 і більше показників, але можуть бути і короткими - з 5-8 показників. Це показники мають бути найбільш інформативними з урахуванням виду спорту чи форми занять.
Крім показників, зазначених у зразковій формі щоденника, необхідно періодично додатково відзначати результати спостереження за зростанням, життєвою ємністю легень та фізичною підготовленістю не рідше одного разу на семестр. За вагою, колом грудної клітки, за розвитком сили та станом дихальної системи (проби Штанге та Генчі) – один раз на місяць. Показники, що виражаються у цифрах, корисно подавати у вигляді графіків.
Дівчатам та жінкам рекомендується включати до щоденника самоконтролю перебіг менструального циклу, його початок, тривалість, періодичність, наявність больових відчуттів та ін. Тривалість оваріально-менструального циклу становить від 21 до 36 днів. У нормі – 27–28 днів, характеризується стійкою тривалістю, відсутністю больових відчуттів та відхилень у самопочутті. Проте в окремих випадкахможуть спостерігатися млявість, підвищена стомлюваність, відсутність бажання займатися фізичними вправами.
Таблиця 1. Приблизна форма щоденника самоконтролю