Основні причини зупинки прогресу в силових тренуваннях - Фатальна енергія
Джерело: fatalenergy.com.ru
Якщо ви приходите до тренажерного залу не заради розваги, а за результатами (зростання м'язової маси або силових показників), то рано чи пізно ви зіткнетеся з уповільненням прогресу або повною його зупинкою.
Причиною може бути і природні обмеження організму, але навряд чи хтось із тих, хто займається силовим тренінгом на аматорському рівні, досягає своєї межі, зазвичай на півдорозі заважають інші причини, на яких ми і зупинимося. Отже, що може спричинити зупинку прогресу у силових тренуваннях?
По-перше, це може бути стан перетренованості, симптомами якого є біль у м'язах та зв'язках, постійна втома, депресія та багато іншого. Однозначним симптомом є значне підвищення пульсу у стані спокою. Від перетренованості страждають багато недосвідчених відвідувачів тренажерного залу: вони постійно відчувають втому, їм здається, що потрібно тренуватися ще більше, хоча насправді їм необхідно зробити перерву у тренуваннях, відпочити тиждень або навіть два.
Взагалі, кожні два місяці серйозних тренувань потрібно робити такі тижневі перерви, під час яких ваш організм відпочине і набереться сил для досягнення нових результатів. Не треба думати, що для максимально швидкого прогресу потрібно проводити по кілька годин у тренажерному залі сім днів на тиждень і так цілий рік. Силові тренування саме відрізняються тим, що багато часу не забирають і вимагають багато часу на відпочинок та відновлення після самих занять.
По-друге, це погана тренувальна програма. Тут може бути безліч варіантів, наприклад, надмірне навантаження на верхню половину тіла та нехтування тренуваннямніг. Дуже поширеною помилкою є відмова від базових вправ (жим лежачи, присідання зі штангою, станова тяга) на користь ізольованих вправ. Аргументами можуть бути побоювання за здоров'я, прагнення «опрацювати рельєф» або навіть страх «перекачатися». Усі вони не витримують критики.
Базові вправи не шкідливіші, а часто навіть безпечніші ізольованих вправ, тому що для нашого тіла ізольовані рухи є незвичними, тому вони можуть травмувати суглоби та зв'язки. Дуже шкідливими, наприклад, для колін є розгинання ніг у тренажері, а для ліктів – французький жим. Їх краще замінити присіданнями та жимом лежачи.
«Проробка рельєфу» взагалі буває актуальною лише для професійних бодібілдерів, які вже мають серйозну базу. Переважна більшість новачків у тренажерних залах просто не має достатньої кількості м'язів, щоб «опрацьовувати рельєф». Спочатку потрібно наростити масу, а для цього найкраще підходять базові вправи. Про страх «перекачатися» і говорити нема чого. Багато людей роками займаються і не можуть набрати бажані десять кілограмів м'язів.
По-третє, це мало часу, минуле початку занять. Не варто очікувати від тренажерного залу моментальних результатів, які мають з'явитися майже через тиждень після початку тренувань. Перші помітні візуальні зміни з'являються у більшості людей десь після шести місяців занять, так що налаштовуйтесь на тривалу та наполегливу роботу. Наприклад, намагатися «підкачатися» за пару місяців до пляжного сезону, як роблять багато недосвідчених новачків, марно.
Зі зростанням силових показників все складніше: вони починають рости досить швидко практично відразу з початком тренувань, але через кілька місяців зростання можеМайже зійти нанівець, та був раптово знову зрушити з мертвої точки. Пов'язано це з тим, що організм нерівномірно адаптується до навантаження: після невеликого зростання силових показників зазвичай починають зростати витривалість, покращується кровопостачання м'язів (збільшується кількість дрібних кровоносних судин) тощо, що безпосередньо на розвитку сили не позначається. Але в довгостроковій перспективі це дозволяє організму адаптуватися до навантажень, що зростають, ви зможете виконувати більше вправ, ніж раніше.
По-четверте, проблема може бути пов'язана із неправильним харчуванням. Взагалі, навколо харчування в силових тренуваннях і фітнесі існує безліч міфів: багато хто намагається сісти на спеціальні дієти, щоб схуднути, або споживати якісь спеціальні продукти для набору м'язової маси. Потрібно зрозуміти одну просту річ: для схуднення та набору ваги відіграє роль лише кількість споживаних калорій, навіть співвідношення білків, жирів та вуглеводів у раціоні не так важливо.
Різноманітні протеїнові коктейлі і т.д., які багато хто споживає під час або після тренування, помітний ефект дають тільки для професійних бодібілдерів, яким потрібно підстебнути організм. Тож вкрай бажано зосередитися не так на виборі спортивного харчування, як на скрупульозному підрахунку споживаних калорій, для цього потрібно буде придбати спеціальні ваги для зважування порцій, вони зараз продаються буквально в кожному магазині побутової техніки.
Часто недосвідчені атлети просто не усвідомлюють, скільки калорій вони споживають, чи достатньо їх для набору м'язової маси або, навпаки, занадто багато, що може призвести до набору зайвої ваги у вигляді підшкірного жиру. Людині здається, що вона їсть достатньо, а при зважуванні її щоденних порцій виявляється,що калорій надто мало. В інтернеті є велика кількість таблиць з необхідного споживання калорій залежно від статі, віку, ваги, бажаних цілей (набір ваги або, навпаки, схуднення).