ПАЩИМОТТАНАСАНА (також називається Уграсана та Брахмачаріасана)
ПАЩИМОТТАНАСАНА (також називається Уграсана та Брахмачаріасана)
Pascima-uttana-asana = pascimottanasana. Термін "pascima" означає "задній; західний». «Уттана» (uttana), - «витягнутий, розтягнутий; що лежить на спині; прямий». Один із варіантів перекладу терміну Пащимоттанасана — «розтягування сідниць». Б.Л.Смирнов трактує Пащімоттасану як «становище з розтягуванням тилу». Цю позу називають також Уграсана чи Брахмачаріасана.
"Угра" означає грізний, могутній, шляхетний. "Брахмачарья" означає безшлюбність, а брахмачарі - це той, хто навчився контролювати свої сексуальні бажання.
Класифікація та рівень складності
Базова поза сидячи в нахилі.
Найсуворіше протипоказано виконувати цю асану при хворобливо збільшених печінці або селезінці, а також при грижі про гострий апендицит
Цю асану не рекомендується виконувати за наявності зрушених хребетних дисків, хонічному артриті та попереково-крижовому радикуліті, астмі, діареї, вагітності (понад три місяці), гострих больових відчуттях у хребті.
Правила виконання (Айєнгар, Йога Діпіка):
1. Сісти на підлогу, ноги витягнути перед собою. Покласти долоні на підлогу біля тазу. Зробити кілька глибоких подихів.
2. Видихнути, витягнути руки і схопити великі пальці ніг, затиснувши кожен із них між вказівним, середнім і великим пальцями відповідної руки.
3. Розтягнути хребет і намагатися тримати його прогнутим. Спочатку виходить щось на зразок горба, тому що хребет витягується тільки від плечей. Потрібно навчитися згинати спину від тазової області ззаду, а руки витягувати від плечей.Тоді горб зникне, і спина буде плоскою. Зробити кілька глибоких подихів.
4. Потім видихнути, нахилитися і розсунути лікті, використовуючи їх як важелі, тягнути тулуб уперед і торкнутися чолом колін. Поступово опустити лікті на підлогу, витягнути шию та тулуб і торкнутися колін носом, потім губами.
5. Коли це стане легко, зробити подальше зусилля: захопити підошви та покласти підборіддя на коліна.
6. Коли і це стане легко, зчепити кисті, переплетити пальці, а підборіддя помістити на гомілки нижче колін.
7. Коли позиція 6 також стане легкою, захопити пензлем лівої руки долоню правою або пензлем правої руки - ліву долоню за витягнутими стопами, спину тримати прогнутою. Зробити кілька глибоких подихів.
8. Видихнути і покласти підборіддя на гомілки нижче колін.
9. Якщо позиція 8 також стане легкою, захопити праве зап'ястя пензлем лівої руки або ліве зап'ястя пензлем правої руки та помістити підборіддя на гомілки за колінами
10. Стежити, щоб задня поверхня колін щільно прилягала до підлоги. На початковій стадії коліна підніматимуться від підлоги. Слід напружувати задні м'язи стегон і рухати тулуб уперед. Тоді підколінки лежатимуть на підлозі.
11. Залишатися в тій позиції, яка вам доступна, від 1 до 5 хвилин дихати рівно.
12. Просунуті учні можуть витягнути кисті рук уперед, долоні помістити на підлогу, великі пальці з'єднати за витягнутими стопами, а підборіддя помістити на гомілки. Залишатися у цій позиції 1-2 хвилини, зберігаючи рівне дихання.
13. Вдихнути, підняти голову від колін та розслабитися.
14. Якщо Пащимоттанасана виконується правильно, людина не відчуває тиску вантажу на свою спину
Тонкощі виконання вправи та правила безпеки.
Коли негнучка людина сідає на підлогу з тулубом, перпендикулярною до підлоги, то його ноги вже напружені. Робота починається з того, що ви, сидячи прямо, відпускаєте їх усередині, особливо м'язи стегон, одночасно розслаблюючи свідомість. Ноги повинні залишатися на підлозі у «відстебнутому» стані, ніби автономно від тіла. І якщо релаксація виникла, тулуб сам почне стікати вперед і вниз. Якщо Пашимоттанасану робити правильно, ноги лежать на підлозі, прямі, як ціпки, їм просто не хочеться згинатися в колінах. Таке відчуття, що кістки буквально впираються в кульшові суглоби, а спина витягується. У третьому підході тулуб укладається на ноги, а відчуття так і не виникають, перебувати в кінцевій формі навіть зручніше, ніж входити до неї.
Становище голови. Тексти вимагають, щоб у всіх позах, не пов'язаних із спеціальним згинанням хребта, він зберігався прямим наскільки це можливо. Тому в будь-якій стадії Пашімотанасани голову зважувати не потрібно.
Спіна.Якщо вона надто сильно згорблена, то, як стверджує Тантра, практикуючий отримує «прокол» у районі Маніпура чакри і втрачає енергію.
Очі.Їх слід по можливості закривати (у всіх асанах, де це можливо), втім, комусь релаксація, у тому числі і ментальна, дається легше саме з відкритими очима, це індивідуальна особливість. Можливо і третє, проміжне положення очей - напівзакриті.
У завершеному варіанті Пащимоттанасани спина є більш-менш плоскою дугою. Обличчя лягає на ноги за колінами, при цьому кут попереку з підлогою становить не більше сорока п'яти градусів, чим він гостріший — тим досконаліша поза. Втім, індивідуальна конфігурація Пащимоттанасани залежить виключно від будови та форми грудної клітки, при її бочкоподібності кутнахилу поверхні попереку до підлоги росте, при сплощеності зменшується.
Якщо початковий рівень гнучкості такий, що тулуб складає з ногами тупий кут, то спроби Пащімотанасана недоцільні, її слід замінити Уттанасаною?
зміцнює та омолоджує м'язи живота, очеревини та попереку;
витягує хребет (у середньому подовження спини становить 6-8 см).
омолоджує нерви хребетного стовпа, особливо його поперекового відділу;
зміцнює та омолоджує пряму кишку, статеві органи, підшлункову залозу, селезінку, сечовий міхур, печінку, нирки, шлунок і весь ШКТ;
робить фігуру пропорційнішою;
робить стрункими стегна;
при великій кількості повторень зменшує жирові відкладення на животі;
усуває скутість хребта та тазу;
тонізує ендокринну та статеву системи;
благотворно впливає на серце.
симає западання та психічні затискачі, розкріпачує.
створює відчуття переповненості енергією.
заспокоює нервову систему.
Задня частина тіла показана у вигляді безперервної послідовності м'язів та фасцій від голови до стопи.
Великий і малий ромбоподібні м'язи; нижній пучок трапецієподібного м'яза; найширший м'яз спини; м'яз, що випрямляє хребет (після прийняття пози); задня група м'язів стегна; грушоподібний м'яз; внутрішній запірний м'яз; верхній і нижній близнюкові м'язи; великий, середній і малий сідничні м'язи; литковий м'яз; камбаловидний м'яз; підколінний м'яз (працює ексцентрично, щоб запобігти надмірному розгину колінних суглобів).
Прийняттю цієї пози сприяють правильні дихальні рухи. Видих посилює згинання в області тазу, а вдих допомагає випрямити хребет. Цього можна досягти лише в тому випадку, якщо видих відбувається за рахунок роботи м'язів живота, а вдих - за рахунок розширення грудної клітки.
Перешкоджуючі фактори та примітки.
Якщо задня група м'язів стегна та великі сідничні м'язи надмірно напружені, то згинання ніг у кульшових суглобах буде обмежено. У цьому випадку великий поперековий м'яз, здухвинний м'яз, гребінчастий м'яз і прямий м'яз стегна, а також м'язи нижнього відділу живота докладатимуть великих зусиль, щоб нахилити тулуб вперед.
Необхідно зауважити, що біль на початку або закінчення м'яза вказує на те, що розтягуються вже не так м'язові волокна, як сполучні тканини. Тому, приймаючи позу, ви завжди повинні орієнтуватися на свої відчуття та використовувати середню частину м'яза, а не його закінчення.