Перегляд теми - Станова тяга - маса спини безпечна та просто

Форум інтернет-магазину спортивного харчування www.5lb.ru.

Станова тяга - маса спини безпечна і просто

Консультант 21 Гру 2010, 13:31

Зі своїм знайомим, Майком, ми не бачилися вже більше року. За цей час, як я дізнався, у його житті відбулися великі зміни: він встиг прооперувати плече та коліно. Проте, виглядав Майк непогано, «хитався» з тим самим фанатизмом, що й рік тому, і навіть збирався за кілька місяців взяти участь у місцевому турнірі.

- Мені потрібна твоя порада, - звернувся до мене Майк. – Розумієш, хочу «підкачати» спину, але плече заважає повністю викладатись. Як бути не знаю.

- А станову тягу пробував? - Запитав я, заздалегідь передчуваючи відповідь Майка - культуриста.

- Ну, до чого тут пауерліфтинг? – щиро обурився Майк. – Це ж небезпечно! Травм мені і так вистачає!

- Травму можна заробити від будь-якої вправи, навіть від найнеобразливішої, - заперечив я. - Все залежить від того, як ти його робиш. Повір, краще за станову тягу тобі все одно нічого не знайти: тільки вона «качає» всю спину цілком. Так ти і час заощадиш, і плечем не ризикуватимеш: плечові суглоби в становій тязі зовсім не працюють. Перед становою тягою корисно зробити розгинання тулуба з роложения лежачи: вони зміцнюють м'язи спини, та й для розминки відмінно підходить.

Коротше, моя агітація спрацювала, і Майк вирішив спробувати. Перед вами запис нашого тренування, зроблений мною зі стенографічною точністю.

Для початку ми підготували штангу вагою 60 кг.

Але перш, ніж за неї взятися, я змусив Майка зробити 20 розгинань тулуба з положення, лежачи - для страховки попереку краще за вправу не придумаєш. І тільки потім миприступили до тяги. - Встань упритул до грифу, - порадив я. - Що далі від грифу, то важче тобі тягтиме. Щоб становище ступнів було оптимальним, зроби ось що: уяви, що збираєшся зробити стрибок з місця. Ноги встануть на потрібну ширину. За гриф берись трохи ширше за плечі. Згодом зрозумієш сам, зручний тобі такий хват чи ні. Може, треба вже чи ширше, але починатимемо саме так.

- А якщо однією рукою взятися знизу, а іншою зверху, як роблять пауерліфтери? - Запитав Майк. Ось цього якраз не потрібно. При різноїменному хваті, про який ти говориш, навантаження на низ спини виходить небезпечним. Пауерліфтери це знають і тому користуються різнохватом лише на змаганнях, коли потрібно підняти рекордну вагу. А тобі разова перевірка сили ні до чого.

Майк прийняв вихідне становище.

- Тепер розпрями спину, - сказав я. - Зведи лопатки, щоб спина була зовсім рівна. Підніми підборіддя, але не надто високо, і уяви собі, що зараз «продавиш» ногами підлогу. На самій штанзі зациклюватися не треба. Та й про руки забудь - вони виконують роль сполучних ланок, тільки й усього.

Вправу він виконав чудово.

- Може, треба трохи відхилитися назад, коли фіксуєш штангу у верхній точці? Я бачив інші так роблять.

- Ні, відкидатися назад нема чого. Пауерліфтери – інша справа. Їм треба показати суддям, що «вага взята». Якщо так робитимеш, травмуєш поперек.

Майк зробив ще чотири повторення, але під час останнього занадто рано відвів назад плечі. Як тільки він опустив штангу, я прочитав йому коротку нотацію:

- Половина дельт завжди має бути попереду грифа. Якщо відводитимеш плечі назад, коли гриф йде вгору, багато м'язів спини, у тому числі і трапецієподібні, виявляться«вимкненими» – а це не справа. Щоразу, коли твої дельти йдуть назад, за вертикальну лінію, подумки проведену через гриф, ти втрачаєш силу.

- Тобто тулуб треба трохи подати вперед? – спитав він.

- Так, - підтвердив я. - І при цьому, стеж, щоб спина залишалася прямою, а гриф під час підйому на додачу знаходився якомога ближче до ніг. Для цього спочатку чітко зафіксуй вихідне положення, потім напружуй плечі, спину, стегна, ноги і починай «продавлювати» ногами підлогу.

Майк чудово виконав п'ять повторень, перевів дух і запитав:

– Скільки потрібно робити повторень?

- Поки не напрацюєш техніку, вистачить п'яти. А потім сам визначиш для себе оптимальну кількість сетів та повторень.

- З якими вагами працювати? - Запитав Майк.

Кому що личить. Одні навантажуються по максимуму, інші воліють менше ваги, але більше сетів. Найголовніше в тязі – техніка виконання. Тому надмірно не старайся. Насамперед набери солідну силову основу за рахунок правильної техніки, а вже потім підходь до серйозних ваг.

Я навантажив на штангу 100 кілограмів, і Майк без особливих зусиль зробив ще п'ять повторень. Опустивши штангу на підлогу, він сказав:

- Дивіться, навіть ноги втомилися. Я після операції ніяк не можу підступитися до присідань. Роблю тільки жим ногами, розгинання та згинання. Але користі мало. А ось тяга, я бачу, навантажує ноги великому.

- Станова тяга - саме те, що треба, якщо не можеш присідати, - підтримав його я. – Вона змушує працювати ті самі м'язові групи, включаючи квадрицепси.

Ми додали ще 25 кілограмів. Майк запитав:

- Як відривати штангу від підлоги: ривком?

- Гарне питання. Коли техніка підйому як слід, відпрацьована, можна тягнути ішвидко. Але поки що тільки вчишся, краще не поспішати

- інакше втратиш контроль за технікою.

125 кілограмів далися Майку легко, і він попросив поставити ще 15. Але тут виникли труднощі. Нижня частина спини почала округлятися, коліна – «з'їжджатися». Після другого повторення його зупинив.

- А мені здалося – нормально,

- Може, на п'ять повторів тебе і вистачить, - сказав я, - але знову ж таки, якщо не можеш виконати вправу чітко та технічно – не ризикуй. Чіткість завжди пропадає з однієї й тієї причини: м'язам бракує сили. Я бачу, що в тебе слабким місцем виявилися спини, що приводять і низ. Значить, над ними доведеться попрацювати.

- Для м'язів, що приводять, існує спеціальний тренажер, але якщо його немає, підійдуть присідання з положення «ноги на ширині плечей».

- Але присідати я не можу - заважає коліно, - нагадав Майк.

- Знаю, але для цієї вправи велика вага не потрібна. Нехай вага буде дуже легка, натомість повторень роби багато – приблизно 20. До того ж можна працювати на тренажері Сміта.

Що стосується низу спини, тут методів багато. Підійдуть нахили вперед та розгинання тулуба. Я порадив би тобі завжди перед становою тягою робити ці вправи задля додаткової страховки. До речі, відмінно розробляють поперек розгинання лежачи: лягаєш на широку лаву обличчям вниз так, щоб нижня частина тіла звисала, потім піднімаєш ноги паралельно до підлоги - і так 2-3 сета по 15-20 повторень.

«НА ПРЯМИХ НОГАХ»

- Один із різновидів станової тяги призначений спеціально для низу спини, - продовжував я. - Її часто називають становою тягою на прямих ногах, хоч це й неправильно. Дивись, як вона робиться.

По-перше, потрібні кистьові ремені. Важливо, щоб руки не відмовили раніше. Потім трохизігни коліна, але не дозволяй їм гнутися далі по ходу вправи. Знову-таки, як і за звичайної станової тязі постав ноги якомога ближче до грифу. Принципово те, що тягнути штангу до верху не треба. Адже наше завдання – зміцнити поперек, а для цього достатньо підняти штангу до колін. Потім акуратно опускаєш її на підлогу, щоб гриф виявився точно над шкарпетками.

Майк закінчив сет і сказав:

- Я бачив, що багато хто робить цю вправу, стоячи на лаві. Нібито діапазон руху при цьому збільшується.

Я похитав головою.

- Ні, стояти на високій лаві ризиковано для попереку. А користі ніякої. Краще встань на пару 10 кілограмових млинців - цього цілком вистачить.

• А вага збільшувати не варто? - Запитав Майк.

- Ні, перетворювати цю вправу на силове нема чого, - відповів я. – Працюй інтенсивно, але за рахунок кількості повторень, а не за рахунок збільшення ваги. Деякий час затримайся на 15-20 повтореннях, потім збільш число сетів, а повторення скоротить до 8- 10. У цій вправі, вага, як правило, повинен бути кілограм на 40 менше, ніж при звичайній становій тязі.

РОБОТА НА РЕЗУЛЬТАТ

- Як поєднати станову тягу з вправами для спини, які я роблю двічі на тиждень? - запитав Майк.

Через кілька місяців ти робитимеш станову тягу вже не раз на тиждень, а двічі на місяць. Оскільки ваги зростуть, тільки так вдасться викладатись на кожному тренуванні.

- А що ще робити, крім станової тяги? - Запитав Майк.

- Зосередься на своїх слабких місцях. Наприклад, якщо основні труднощі відчуваєш на початку руху, значить слабка поперек. Якщо відчуваєш, що не дається середня частина вправи, спробуй потяг у нахилі і потяг штанги до грудей. Якщо слабка ланка -верхня точка, допоможуть важкі шраги.

І ще ось тобі пару слів наостанок: Станова тяга - відмінна вправа. Воно, як ніяке інше, дає спині масу. Але лише за умови правильної техніки.

ЧІТКА ТЕХНІКА ДАЄ ЧІТКИЙ РЕЗУЛЬТАТ

• Користуйтеся ременями , а не різнохватом . • Ноги поставте вже трохи ширини плечей, шкарпетки дивляться вперед. • При хвате великі пальці направте назустріч один одному, вони повинні злегка торкатися гладкої ділянки грифа. • Спину тримайте рівно. • Трохи підніміть підборіддя, але не задирайте голову. • Під час підйому передні дельти повинні знаходитися попереду грифа. • Гриф тримайте якомога ближче до ніг.

• Не відкидайтеся під час підйому, навпаки, тримайте спину рівно.

• Руки залишаються прямими від початку до кінця, згинатися вони не повинні.

• Починаючи кожне повторення, уявіть собі, що втискаєте ноги в підлогу, а не тягнете штангу вгору. Це допоможе виконати вправу механічно точно.

• Не «смикайте» штангу, підйом має бути плавним.

• Опускаючи штангу на підлогу, слідкуйте, щоб спина залишалася рівною, як і під час підйому.

• Не тягніть штангу нагору відразу , щойно вона торкнулася підлоги після повторення . Обов'язково робіть паузу. Білл Старр, професійний тренер-методист.