Підготовка до напівмарафону 6 правил харчування
Головний редактор bit.ua готується пробігти свій перший півмарафон у Лісабоні, і докладно розповідає про підготовку до нього. Правильне харчування - необхідність при будь-яких заняттях спортом, а якщо йдеться про довгий забіг, то важливість гарного самопочуття при цьому підвищується подвійно. Таня поговорила з дієтологом, щоб бути впевненою в тому, що і як їсти та пити, якщо в планах десятки кілометрів.
Не те, щоб до заняття бігом я їла все підряд і коли завгодно - мені знайомі основні правила, яким варто слідувати для того, щоб виглядати добре. До того ж, будь-який тренер скаже вам, що фігура та м'язи починають «готуватися» на кухні, і неможливо мати ідеальне тіло за допомогою лише вправ.
У моїх особистих правилах - пити багато води протягом дня, не їсти жирне, смажене і борошняне (піци, пасти, сендвічів і бургерів для мене просто не існує, так само як і випічки), не вживати в один прийом їжі білки з вуглеводами (наприклад, риба або телятина може бути з'їдена тільки з овочами), а також я зовсім не їм картоплі. Зі слабкостей — солодке, у вигляді чорного шоколаду та морозива (нічого не можу з собою вдіяти).
При таких вступних даних я почуваюся чудово при бігу на довгі дистанції, проте для того, щоб переконатися в тому, що я все роблю правильно, я зустрілася з дієтологом, яка все-таки трохи підкоригувала мої переконання.
Основа - правильне харчування
Головне правило для людини, яка займається спортом - це дробове харчування, п'ять разів на добу, і проміжок три-чотири години між їдою.
По-друге, для різних видів продуктів важливий час, в які ви їх їсте:вуглеводи (особливо швидкі) повинні бути з'їдені в першій половині дня, на вечерю – нежирні білкові продукти, нежирне м'ясо, некрохмалисті овочі.
При довгих забігах варто вважати свій калораж: основний обмін + витрати на спорт, і таким чином планувати кількість їжі. До речі, мене це досі не стосувалося — більше, ніж зазвичай, я не стала з того часу, як почала бігати. Боюся погладшати, та й не хочеться багато.
Чим ближче до напівмарафону, тим менше потрібно їсти легких вуглеводів : вони провокують стрибок цукру, - розхитують виділення інсуліну і можуть призвести до дуже неприємних наслідків - від поколювання в боці до втрати свідомості та поганого самопочуття. Це доведеться змінити, на жаль.
Вода
При тривалих забігах потрібно пити багато води, проте багато хто забуває про її якість. При поганій воді нирки не справляються, і тіло починає набрякати. Для того щоб це не траплялося, воду, яку ви п'єте, обов'язково закисляти лимоном, або яблучним оцтом. Така вода не викликатиме набряклість, але йтиме в клітини.
Білкові нежирні продукти
Практично всі знають про те, що для красивих м'язів і при заняттях спортом необхідно їсти білок - м'ясо, рибу, молочні та кисломолочні продукти. Ці продукти повинні бути нежирними та негострими. А ось жирні, смажені, копчені та солоні продукти призводять до застою жовчі – їх варто виключити з меню. Фізично застій жовчі проявляється, як поколювання у боці. Перешкоджають йому вода з лимоном чи медом.
Відмова від алкоголю
Очевидне зауваження, але про нього не варто забувати. Загалом келих вина кілька разів на тиждень не буде великою проблемою, проте за тиждень до забігу необхідновиключити алкоголь зовсім - спиртне токсичне для печінки, тому після серйозного тренування наслідки можуть бути абсолютно небажаними: від поколювання в боці та нудоти до висипів на обличчі.
Сніданок перед бігом
На голодний шлунок бігати не варто, найкраще з'їсти за півгодини до цього щось легко е - смузі, банан, яблуко. Залежить від того, коли ви їли останній раз учора – ті, хто вечеряє пізно, вранці не хочуть їсти, і в цьому випадку можна бігти на голодний шлунок (саме так я й роблю).
Вода до тренування - за півгодини і після бігу, в процесі не варто пити в жодному разі. , які дадуть сили на кілька годин.
Продукти для витривалості
Особисто я завжди чекала якихось лайфхаків : нехай не допінгу, але чогось такого, що зробить тебе сильнішим і не дозволить обломатися бігти довго. Виявляється, витривалість у спорті стимулює буряк, що настоявся, — його необхідно пити до тренування за півгодини-годину, протягом тижня до змагань. Смак, м'яко кажучи, не дуже, але якщо змішати з яблуком та гарбузом — виходить непогано.
Діти, ми говорили про водоспоживання під час тренування, а не марафону.
А якщо вже заговорили про марафон, то зауважу, що і під час нього сильно балуватися Н2О не варто. Згідно з останніми рекомендаціями Американського спортивного коледжу, потрібно пити тільки коли ви реально відчуваєте спрагу. Дослідження АСК виявили закономірність, що майже половина бігунів п'є надто багато під час забігів.
А в спортивних колах існує поширена помилка, що ви повинні випереджати своюспрагу. Ця рекомендація йде в розріз з наукою і може призвести до небезпечних наслідків.
За кілька років серед марафонців зафіксовано кілька смертей внаслідок вживання занадто великої кількості Н2О, гіпонатріємію (водну інтоксикацію). Перш, гіпоNa була невідомим явищем серед марафонців, т.к. 15-20 років тому середньостатистичний марафонець біг швидко та пив мало. Зі збільшенням популярності цих змагань фінішний час зріс. Повільніші бігуни менше потіють, одночасно слідуючи рекомендаціям пити якнайбільше. Якщо Ви вживаєте більше рідини, ніж ви втрачаєте через потовиділення та сечовипускання, ви розбавляєте Na у крові. При цьому осмос витягує Н2О з крові в клітини, щоб вирівняти рівень Na і ці клітини набухають.
Потрібно пити тільки тоді, коли ви реально хочете пити. Це найкращий спосіб захистити себе і від гіпонатріємії, і від зневоднення. Жага - найнадійніший показник фактичного статусу рівня гідратації вашого організму.
"Під час довгих забігів (напівмарафону та марафону) можна з'їсти яблуко, енергетичні батончики, сухофрукти, горіхи, - це довгі вуглеводи, які дадуть сил на кілька годин." - перераховані вище продукти - це якраз легкі вуглеводи (крім горіхів), які дійсно необхідні під час марафону. "Довгі" вуглеводи (цільнозернові каші, як варіант) слід вживати до марафону, не пізніше 30-40 хв. до початку бігу і вони якраз "дадуть сил на кілька годин"
Сподіваюся, я вам відповіла. Чекаю на питання, якщо ще є https://www.facebook.com/TianaFialkova
До речі, я сама бігун зі стажем))
Якщо вам буде цікаво і ви знаєте англійську, раджу зробити підписку на Sports Health та